Identificar y abordar las causas fundamentales de sus problemas de sueño

Persona adulta de color con el pelo recogido yace en la cama en la oscuridad, despierto, mirando el reloj con frustraciónSon las 3 a. M. Ves el reloj y te das cuenta de que te quedan cuatro horas antes de que suene la alarma. Piensas en todo lo que debes hacer al día siguiente y en lo miserable que te sentirás haciéndolo agotado. Da vueltas y vueltas. Intenta contar ovejas. Estás despierto y se siente como si el mundo entero estuviera durmiendo.

No estás sufriendo solo. Casi el 60% de los adultos no duerme lo suficiente (Jacobs, 2009). ¿Cómo pasó esto? Comencemos analizando las causas fundamentales de problemas para dormir y luego identificar formas de abordarlos.



Causas fundamentales de los problemas del sueño

Conductual



Malo hábitos engendra muchos de nuestros problemas de sueño. Quedarse despierto hasta tarde haciendo proyectos. Jugando en el teléfono o en la computadora. Responder a mensajes de texto o correos electrónicos a todas horas de la noche. Absortarse en un programa de televisión, en particular uno con contenido perturbador, puede afectar negativamente el sueño. Todos estos comportamientos le enseñan al cerebro que la noche es un buen momento para estar despierto. El miedo a perderse (es decir, FOMO) una publicación o un mensaje de texto importante puede hacer que nuestros cerebros revisen las redes sociales o los correos electrónicos durante horas.

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Tener un lugar oscuro, tranquilo y cómodo para dormir promueve el descanso. El resplandor de una bombilla, una pantalla de computadora, un televisor o un teléfono de bajo consumo energético puede estimular el centro de vigilia del cerebro (“Blue Light Dark Side”, 2017). Las perturbaciones ambientales, incluidos vecinos ruidosos, un compañero que ronca o una mascota juguetona en la cama, pueden dificultar la captura de algunas Z. Tener una cama que sea demasiado firme o que brinde un apoyo inadecuado puede hacer que se sienta dando vueltas y vueltas. El sueño también puede resultar difícil de alcanzar cuando la temperatura es demasiado alta o fría.

Estrés emocional

Estrés , ansiedad y depresión puede afectar negativamente al sueño (Jacobs, 2009, van Mill et al., 2013). Cuando nuestro cerebro percibe algún tipo de amenaza (por ejemplo, una reunión con un compañero de trabajo difícil mañana, la pérdida de un ser querido), activa la sistema límbico . Este sistema controla la señal de respuesta de emergencia del cerebro. Envía sustancias químicas a nuestro cuerpo que nos preparan para luchar o huir peligro. No podemos luchar para huir si estamos dormidos, así que el sistema límbico grita: '¡Mantente despierto!' Esta respuesta es maravillosa si nos persigue un oso, pero crea problemas cuando necesitamos descansar. El sistema límbico puede volverse particularmente sensible y activado cuando uno ha experimentado un traumático evento.



Creencias sobre el sueño

Pensamientos negativos sobre el sueño, como, 'Nunca volveré a dormir bien ... no voy a dormir esta noche ... Si no duermo, voy a fallar en mi examen / rendirme mal en el trabajo', puede perpetuar los problemas de sueño (Jacobs , 2009). Además, la creencia de que uno debe tener medicamentos para dormir para dormir puede interferir con la capacidad del cuerpo para dormir por sí solo.

Uso de sustancias

La cafeína, la nicotina y el alcohol pueden afectar negativamente el sueño (Lichstein, 2000). Además de las fuentes comunes de cafeína (por ejemplo, café, refrescos y bebidas energéticas), también debemos considerar las fuentes ocultas. Ciertas barras de proteínas, café descafeinado, chocolate y algunos medicamentos de venta libre contienen cafeína. Una revisión de los principales estudios sobre el sueño sugiere que los consumidores de alcohol pueden quedarse dormidos más rápido, pero la segunda mitad del sueño será más pobre en comparación con aquellos que no beben (Ebrahim, Shapiro, Williams y Fenwick, 2013). Tanto las sustancias prescritas como las ilegales pueden hacer que uno se sienta herido, según la cantidad y la frecuencia de uso. Los contribuyentes comunes incluyen estimulantes antidepresivos , antihipertensivos, broncodilatadores, diuréticos, betabloqueantes y corticosteroides (Litchstein, Gellis, Stone y Nau, 2006).

Condiciones de salud

Las personas con las siguientes afecciones físicas suelen experimentar problemas para dormir: enfermedad cardíaca, asma, enfermedad pulmonar, trastornos gastrointestinales (p. Ej., Ardor de estómago), trastornos renales, trastornos endocrinos (p. Ej., Hipotiroidismo), diabetes, Infección por VIH , fibromialgia , menopausia y cáncer (Parroquia, 2009).

Formas de abordar las causas fundamentales

Conductual

Crear una rutina para la hora de acostarse puede desempeñar un papel fundamental para dormir bien. Mi abuela seguía la misma rutina todas las noches. Se bañaba, se ponía el pijama, alimentaba a su gato, bajaba la cama, se preparaba una taza de té, leía durante una hora y luego se acostaba. Hizo esto todas las noches y nunca se quejó de dormir mal. Las rutinas a la hora de dormir enseñan a nuestro cerebro que es hora de irse a dormir. Los consejos para una buena rutina a la hora de dormir incluyen:

  1. Evite la luz azul (por ejemplo, televisión, teléfono inteligente, computadora) aproximadamente una hora antes de que quiera quedarse dormido.
  2. Si se ducha o se baña por la noche, hágalo al menos una hora antes de acostarse. Podría tener problemas para conciliar el sueño si la temperatura de su cuerpo es demasiado alta.
  3. Cubre el reloj una vez que comience tu rutina de dormir. Acuéstese cuando su cuerpo se sienta cansado (por ejemplo, los párpados están pesados, la cabeza está caída) en lugar de cuando el reloj muestra una hora determinada. Si permanece despierto en la cama más de 30 minutos, su cerebro podría asociar su cama con la vigilia en lugar de dormir.
  4. Despierta a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Es posible que se sienta atontado los primeros días. Sin embargo, ceñirse a esta hora de vigilia le enseña al cuerpo a dormir más temprano y más rápido.
  5. Haga algo relajante y agradable antes de acostarse, como leer un libro alegre, tejer o colorear. Si no puede pensar en algo relajante que hacer, considere escuchar una grabación de relajación guiada. Puede encontrar muchos gratuitos en línea.

Puede parecer que nunca volverás a dormir bien por la noche, pero hay esperanza. Abordar las causas fundamentales de los problemas del sueño y obtener apoyo puede llevar a dormir mejor.

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Crea un espacio cómodo para dormir. Si es posible, mantenga los aparatos electrónicos como televisores, computadoras y teléfonos inteligentes fuera del dormitorio. Considere cortinas o cortinas que oscurezcan la habitación si su habitación está expuesta a luz brillante. Una máscara para dormir también es una alternativa económica. Si su cama es incómoda, explore las opciones de ropa de cama de apoyo. Un colchón nuevo puede ser caro, pero los cubrecolchones se pueden encontrar por una fracción del costo y marcan una diferencia positiva en la comodidad de la cama. Una almohada de apoyo también puede brindar una gran comodidad. Si el ruido intermitente lo mantiene despierto por la noche, considere una máquina de ruido blanco, un ventilador y / o tapones para los oídos. Si su pareja está roncando, considere dormir en un lugar separado (si es posible) hasta que vuelva a dormir.

Estrés emocional

Considerar establecer atención con un terapeuta si la angustia emocional juega un papel en la falta de sueño. A menudo, el sueño mejora durante el transcurso de la terapia. Conseguir el apoyo de otras personas que se preocupan, como amigos y familiares, puede ser útil cuando intenta regular su sueño. Por ejemplo, podría ser útil solicitar ayuda para implementar algunas de las estrategias discutidas en este artículo. Puede ser frustrante cuando otras personas bien intencionadas preguntan: '¿Cómo dormiste anoche?' cuando tiene problemas para dormir. Puede ser beneficioso pedirles que lo apoyen de maneras que se sientan más útiles, por ejemplo, que pregunten: '¿Cómo puedo ayudarlo ahora mismo?' o enviando un meme divertido o una cita alentadora.

Creencias sobre el sueño

Replantear nuestros pensamientos sobre los problemas del sueño puede ayudar a reducir el sufrimiento del insomnio. Algunos pensamientos útiles para dormir incluyen:

  • 'Estoy tomando medidas positivas para recuperar el sueño'.
  • 'Probablemente dormiré mejor mañana por la noche'.
  • 'He vivido noches de insomnio antes'.
  • 'Mi sueño mejorará a medida que supere algunos de estos eventos estresantes / problemas de salud'.

Uso de sustancias

Dejar de consumir cafeína puede ayudar si tiene problemas para dormir. Si dejarlo por completo se siente demasiado intimidante, intente limitar el uso a la mañana o disminuir la cantidad (por ejemplo, café medio cafeinado). Examinar las etiquetas de los alimentos y los medicamentos de venta libre puede ayudarlo a tomar decisiones informadas sobre la cantidad de cafeína que consume. Hable con su médico de atención primaria o un terapeuta si está usando medicamentos ilegales / sin receta para saber cómo afectan el sueño y obtener ayuda para dejar de usarlos. Si insomnio es un efecto secundario de un medicamento recetado, hable con su médico sobre las formas de controlarlo.

Condiciones de salud

Considere programar un chequeo con su médico, especialmente si no ha tenido un examen físico en el último año. Su médico puede determinar si los análisis de laboratorio u otras pruebas serían útiles para descartar las causas físicas de los problemas del sueño. Si tiene una afección preexistente pero continúa experimentando problemas para dormir, programar una cita con su proveedor para analizar sus inquietudes podría ayudar.

Conclusión

Lo más importante es ser amable contigo mismo. Habla contigo mismo como lo harías con un amigo que no puede dormir: 'Sé que esto es difícil. Estás tomando medidas para dormir mejor y mejorará con el tiempo '. Puede parecer que nunca volverás a dormir bien por la noche, pero hay esperanza. Abordar las causas fundamentales de los problemas del sueño y obtener apoyo puede llevar a dormir mejor.

Referencias:

  1. La luz azul tiene un lado oscuro. (2017, diciembre).Carta de salud de Harvard. Obtenido de https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
  2. Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J. y Fenwick, P. B. (2013). Alcohol y sueño I: Efectos sobre el sueño normal.Investigación clínica y experimental sobre el alcohol, 37, 539–549. doi: 10.1111 / acer.12006
  3. Jacobs, G. D. (2009).Dile buenas noches al insomnio. El programa de 6 semanas demostró ser más eficaz que las pastillas para dormir.Nueva York, NY: St. Martin's Press.
  4. Lichstein K. L. (2000). Problemas de sueño secundarios. En K.L. Lichstein y C.M. Morin (Eds.),Tratamiento de los problemas del sueño en la vejez(297-319). Thousand Oaks, CA: Sage.
  5. Lichstein, K. L., Gellis, L. A., Stone, K. C. y Nau, S. D. (2006). Insomnio primario y secundario. En S. R. Pandi-Perumal y J. M. Monti (Eds.),Farmacología clínica del sueño(133-152). Basilea, Suiza: Birkhauser Verlag.
  6. Parroquia, James M. (2009). Problemas relacionados con el sueño en afecciones médicas comunes.Cofre,135(2), 563–572. doi:001: lO.1378/chest.08-0934
  7. van Mill J. G., Hoogendijk W. J., Vogelzangs N., van Dyck R. y Penninx, B. W. (2010). Problemas de sueño y duración del sueño en una gran cohorte de pacientes con trastorno depresivo mayor y trastornos de ansiedad.La Revista de Psiquiatría Clínica,71,239-46. doi: 10.4088 / JCP.09m05218gry

Copyright 2018 estilltravel.com. Todos los derechos reservados. Permiso para publicar otorgado por Lauren Woolley, PhD, terapeuta en San Diego, California

El artículo anterior fue escrito únicamente por el autor mencionado anteriormente. Los puntos de vista y opiniones expresados ​​no son necesariamente compartidos por estilltravel.com. Las preguntas o inquietudes sobre el artículo anterior pueden dirigirse al autor o publicarse como un comentario a continuación.

  • 2 comentarios
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  • Don H

    15 de febrero de 2018 a las 8:55 AM

    Correcto. Para mí estaba relacionado con la salud, pero casi me mata hasta que descubrí por qué dormía menos de 7 horas por semana. Lección aprendida. Si no puede dormir, ¡vaya al médico!