'¡No puedo soportarlo más!' Detener el ciclo de abrumador

Vista trasera de la persona con el pelo corto en pantalones y suéter caminando en el campo al atardecerUna de las cosas más difíciles de estrés y ansiedad es que a menudo conduce a abrumar . Debido a esto, es tentador implementar estrategias que manejen el malestar pero no ofrezcan un cambio duradero. Por ejemplo, muchas personas optan por evitar situaciones que desencadenan la ansiedad, pero rara vez abordan las sensaciones, sentimientos y pensamientos asociados con ella. Es natural querer evitar sentirse ansioso. Sin embargo, las soluciones rápidas no suelen traer una recuperación a largo plazo. Por lo general, se necesita un enfoque integrador que incluya soluciones tanto a corto como a largo plazo.

Existen dos motivos principales para esto:



  1. Abrumar se siente más convincente que su capacidad para cambiarlo.
  2. Cuando estás inmerso en una situación abrumadora, las estrategias a corto plazo se vuelven necesarias para un alivio inmediato antes de poder considerar soluciones a largo plazo.

Mientras psicoterapia , el apoyo social, una dieta rica en nutrientes, pasar tiempo en la naturaleza y el ejercicio son importantes para evitar abrumarse, se necesitan tres ingredientes clave: expandir su ventana de tolerancia , atención plena y autocompasión .



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Tomando conciencia de su ventana de tolerancia

Uno de los aspectos más importantes para reducir el abrumador es ser cada vez más consciente de las señales de que está a punto de 'voltear' o 'apagarse' (conocido en psicoterapia comohiperactividadyhipodespertar). El espacio entre apagarse y apagarse es la zona en la que funciona con mayor eficacia. En este espacio, puede pensar con claridad, comunicarse bien, participar respetuosamente y trabajar de manera eficaz. En otras palabras, estás en tu ventana de tolerancia.

Como puede imaginar, la ventana de tolerancia de cada persona es diferente. Comprender su ventana de referencia de tolerancia y cómo expandirla contribuye al bienestar a largo plazo porque le ofrece la oportunidad de cambiar su relación a difícil emociones .



Quizás se pregunte cómo puede llegar a conocer y ampliar su ventana de tolerancia. Una de las formas más efectivas es a través de la atención plena y la autocompasión.

Expandiendo la Ventana de Tolerancia con Mindfulness

Ampliar su ventana de tolerancia lo ayuda a navegar por experiencias cada vez más difíciles sin sentirse abrumado tan fácilmente. Para expandir la ventana, debe aprender a darse cuenta de cuándo está 'desencadenado' o 'enganchado' a una reacción negativa. Mindfulness te ayuda a sintonizar mensajes sutiles en tu cuerpo / mente, brindándote una idea de dónde y cuándo estás desencadenado .

Mindfulness ofrece simultáneamente un alivio inmediato y beneficios a largo plazo. A menudo se describe como el estado de estar consciente intencionalmente de lo que está sucediendo, mientras está sucediendo, sin juzgar. Psiquiatra y educador Dr. Dan Siegel lo describe como “despertar de una vida en automático y ser sensible a la novedad en nuestras experiencias diarias. En lugar de estar en automático y sin sentido, la atención plena nos ayuda a despertar a la experiencia momento a momento '. En otras palabras, la atención plena nos brinda lo que la psicoterapeuta Linda Graham llama 'puntos de elección' u oportunidades donde el cambio se vuelve posible.



Mindfulness te enseña a ser un observador de sensaciones en el cuerpo y los sentimientos asociados con ellas. En este cambio de la inmersión a la observación, puede tolerar los sentimientos dolorosos a medida que surgen y acceder a su mente pensante con más claridad.

El cambio se hace posible porque la atención plena evita la sobreidentificación. Cuando se activa, se sumerge en la experiencia y las sensaciones, sentimientos y pensamientos que la acompañan. Mindfulness te enseña a ser un observador de sensaciones en el cuerpo y los sentimientos asociados con ellas. En este cambio de la inmersión a la observación, puede tolerar los sentimientos dolorosos a medida que surgen y acceder a su mente pensante con más claridad.

Según profesor de meditación y psicoterapeuta Tara se rompió , la conciencia plena tiene dos cualidades:viendo lo que es verdadysosteniendo con amor lo que se ve. Puede hacer dos preguntas sencillas para crear una conciencia plena.

  • ¿Qué está pasando ahora mismo?Ver lo que es verdad es notar los pensamientos, sentimientos y / o sensaciones que surgen en el momento desde el punto de vista del observador.
  • ¿Puedo dejarlo ser?Agarrar lo que surja con amor significa notar suavemente cada pensamiento, sentimiento y / o sensación con tanta autocompasión como lo haría con su mejor amigo. Una cosa es alejarse un poco de los patrones que conducen a la abrumadora, pero reprimirte a ti mismo y a la parte de ti que está abrumada por la compasión fortalecerá o arruinará tu capacidad para calmarte.

Continuar expandiendo la ventana de tolerancia con autocompasión

Si hay algo que me gustaría que aprendieras de este artículo, es sabercada momento de sufrimiento es una oportunidad para darte amor y compasión.

La autocompasión ayuda a transformar los sentimientos abrumadores y otros sentimientos difíciles al enseñarnos a cultivar una presencia amable y conectada para nosotros mismos. Kristin Neff , investigadora de la autocompasión y cocreadora del programa Mindful Self-Compassion, dice que hay tres formas principales de iniciar la autocompasión:

  1. Palabras amables
  2. Tono de voz cariñoso
  3. Gestos calmantes

La autocompasión aumenta oxitocina , una poderosa hormona que actúa como neurotransmisor en el cerebro y, a su vez, amplifica los sentimientos de confianza, calma, seguridad, generosidad y conexión. Sin embargo, una cosa clave para recordar es que la autocompasión es una práctica de buena voluntad, no buenos sentimientos. Si usa prácticas de autocompasión solo para tratar de hacer que los malos sentimientos desaparezcan, crea el requisito de que recibir compasión es valioso solo si elimina el dolor de la vida. Continúe la práctica de dar y recibir bondad amorosa sin condiciones, incluso cuando el dolor no desaparece. Al hacerlo, crea el hábito de acercarse a sí mismo y a los demás con amabilidad. Puede sentir más emociones positivas como resultado, pero trátelas más como un efecto secundario maravilloso que como una meta. El objetivo a largo plazo es cultivar la autocompasión consciente en tantas situaciones como sea posible, y esto lleva tiempo.

Uno de los puntos más importantes de este enfoque es recibir plenamente la compasión que te ofreces. ¡Esto significa darse permiso para participar! Esto puede ser un desafío al principio porque es probable que esté acostumbrado a gastar su energía en evitar o manejar la abrumación. Si cambia su enfoque de la evitación a ser compasivo con la parte de usted que está abrumada, es posible que se sorprenda de lo mucho que puede expandir su ventana de tolerancia.

Referencia:

Neff, K. (27 de junio de 2011).Los productos químicos del cuidado: cómo se manifiesta la autocompasión en nuestros cuerpos.Obtenido de https://www.huffingtonpost.com/kristin-neff/self-compassion_b_884665.html

Copyright 2018 estilltravel.com. Todos los derechos reservados. Permiso para publicar otorgado por Tamara Thebert, MFT | Psicoterapia de la mujer de Berkeley , terapeuta en Berkeley, California

El artículo anterior fue escrito únicamente por el autor mencionado anteriormente. Los puntos de vista y opiniones expresados ​​no son necesariamente compartidos por estilltravel.com. Las preguntas o inquietudes sobre el artículo anterior pueden dirigirse al autor o publicarse como un comentario a continuación.

  • 8 comentarios
  • Deja un comentario
  • Gerry

    6 de junio de 2018 a las 14:02

    Creo que mi Ventana de tolerancia es muy pequeña. :( Desearía tener lo necesario para ser más 'resistente', pero no creo que haya nacido con esa habilidad, desafortunadamente.

  • Tamara Thebert, MFT

    6 de junio de 2018 a las 21:17

    Hola Gerry, Gracias por tomarse el tiempo para dejar un comentario. Muchos de nosotros comenzamos con una pequeña ventana de tolerancia. Es exactamente por eso que nos sentimos abrumados. La buena noticia es que ya ha demostrado la atención plena en el sentido de que nota su ventana de tolerancia. Si aplicas compasión a la parte de ti que se siente molesta porque no naciste con la capacidad de ser resistente, ese sería un pequeño paso hacia la expansión de esa ventana. Use un tono amable, una frase cariñosa y, sobre todo, un gesto como la mano sobre el corazón. Cuando haga esto, vea si puede quedarse callado y observe más de cerca lo que siente cuando se cuida de esta manera. ¿Qué notas cuando haces esto?

  • deborah y.

    9 de junio de 2018 a las 15:40

    Me gustó el artículo. Lo encontré informativo y muy bien escrito. La idea de que la autocompasión no es sinónimo de la eliminación del dolor fue un buen recordatorio de que podemos amarnos incondicionalmente. También aprecio mucho que hagas una distinción entre la eliminación de los síntomas (solución rápida) y la curación y recuperación a largo plazo. Gracias por su buen trabajo y contribución positiva a nuestras vidas. Débora

  • Tamara Thebert, MFT

    10 de junio de 2018 a las 2:48 p.m.

    Me alegra que te haya resultado útil, Deborah. Le agradezco que me señale que la autocompasión no es lo mismo que deshacerse del dolor ... que es ser compasivo solo por amarnos a nosotros mismos. A menudo encuentro que aunque reducir los sentimientos dolorosos no es el objetivo, ¡puede ser la “ventaja” de la práctica! Hay algo que se relaja al escuchar mi propia voz animándome o tranquilizándome a mí mismo mientras estoy pasando por algo difícil. Parece que tienes algo de experiencia con la autocompasión. Si es así, ¿cómo demuestras compasión?

  • Kal

    9 de diciembre de 2018 a las 18:12

    Esto fue útil. Me pregunto cómo se puede lidiar con la repentina ola de emoción que surge cuando las cosas te toman completamente desprevenido sin perderla en una respuesta repentina. Cuando estoy preparado, estoy bien. Cuando sucede algo inesperado, yo no, y todo el mundo se siente fatal después.

  • Tamara Thebert, MFT

    20 de febrero de 2019 a las 13:05

    Gracias por tu pregunta Kal y perdón por la demora en la respuesta. Las olas repentinas de emoción son difíciles porque parecen surgir de la nada, pero en realidad no es así. La clave es refinar su atención a sus sensaciones físicas a lo largo del tiempo para incluir los cambios más sutiles. A medida que su atención consciente se vuelve más sutil, cogerá la ola cuando es simplemente una onda y las elecciones se vuelven más fáciles de tomar. Además, puede esperar que lleve tiempo y no siempre responderá de la mejor manera. Estos son los momentos en los que puede traer aún más paciencia y amabilidad a sí mismo y hacer todo lo posible para reparar sus relaciones. ¡¡¡Espero que esto ayude!!!

  • Ian

    2 de julio de 2019 a las 8:28 AM

    No estoy abrumado, no estoy estresado y no estoy ansioso. Estoy aburrido. Constantemente. Miro al futuro y veo la lenta y eventual descomposición de mi cuerpo. Me relaciono con la gente y puedo predecir sus palabras, como si pudiera predecir el contenido de este código, con un 100% de certeza. No quedan sorpresas, no hay estímulos, no hay interés. La condición humana es innatamente aburrida, tener hijos es oneroso e irritante, el trabajo es aburrido, la gente es tediosa, el mundo es un dolor en el trasero. El otro día, vi a un hombre borracho comenzar a ahogarse con su propio vómito en la calle y simplemente me detuve para mirar mientras se ponía morado y finalmente dejaba de respirar. Simplemente no podría importarme menos. Pasé décadas buscando algún tipo de estímulo y ahora quiero que todo se detenga. No son las crisis lo que es un desafío, es la inevitabilidad, lo que las primeras figuras literarias llamaron la inmutabilidad del destino, la certeza aburrida de que hoy será seguido por mañana será seguido por otro día y cada uno será predecible y cuantificable. Manejo motocicletas, viajo, leo, escalo montañas, hago yoga, medito, me meto en peleas, practico ju-jitsu, tengo un millón de amigos, tengo una vida sexual rica y variada, me gano la vida muy bien, mezclo un buen cóctel y, sin embargo, la vida. permanece rancio y poco interesante.

  • Trina

    2 de mayo de 2020 a las 3:10 AM

    ¡Gracias por este artículo! Siento que a medida que envejezco, me siento abrumado la mayoría de los días. Creo que siempre me he sentido así, pero en el pasado he tenido más tiempo a solas para procesar estos sentimientos. Ahora, como ama de casa, la sensación de estar abrumada es una constante. Y sé racionalmente que no tiene sentido. No tengo preocupaciones reales: financieramente estamos bien, tengo un esposo cariñoso y no exigente y 3 hijos sanos. Pero tengo una casa ocupada, a menudo ruidosa y la sensación de estar ENCENDIDO siempre está ahí. ¿Mi hijo golpeará su bebida en el suelo? Los gritos espontáneos de felicidad hacen que mi corazón dé un vuelco. Mi mente no puede relajarse. Siento que tengo “los nervios de punta;) si eso fuera una cosa? Pero lo que más me preocupa es que veo a mi hija de 7 años tratando de superar estos mismos sentimientos. Se siente abrumada cuando los horarios cambian, o se le pide algo que no había planeado… Presenta estos sentimientos arremetiendo con ira, maldad y lágrimas. Hago todo lo posible para ayudarla a navegar y darle herramientas, pero siento que no estoy preparado para ayudar porque no he conquistado estos sentimientos por mí mismo.