Cómo utilizar el yoga y la meditación para aliviar el estrés y la ansiedad

mujer practicando yoga en un parqueHay muchas formas de ayudar a las personas que están psicoterapia . A veces, hablar solo funciona bien. Otras veces se requiere un enfoque más multidisciplinario, especialmente con alguien que está muy ansioso, alguien que podría beneficiarse de métodos calmantes que pueden incluir yoga , respiración y meditación . Prestar atención a la respiración calma el cuerpo y proporciona un enfoque para la meditación.

Una de esas personas fue Julie, no es su nombre real, que vino a mi oficina en busca de ayuda con ataques crónicos de ansiedad y ansiedad . Soy psicoterapeuta y terapeuta de yoga, y a ella le gustaba esa combinación de técnicas orientales y occidentales. Sé por experiencia que practicar yoga y meditación puede reducir naturalmente estrés y ansiedad en la vida de una persona. Estas técnicas de relajación simples y comprobadas pueden ayudarlo a sentirse mejor.



La ansiedad crónica es un estado aterrador que algunos sienten como una segunda naturaleza. Te despiertas por la mañana y ahí está: respiración rápida y superficial acompañada de un estómago apretado, que salta o un pozo de vacío. Quieres ponerte las mantas sobre la cabeza y esconderte o, peor aún, no puedes quedarte dormido en primer lugar. Tienes miedo todo el tiempo, simplemente no estás en casa en tu propia piel. Incluso puede sentir que no tiene piel; sus nervios están expuestos, reactivos y dolorosos.



Los ataques de ansiedad son aún peores. Atacan de repente, aparentemente sin previo aviso. Podría desmayarse. Puede sentir que va a morir. Julie sufría frecuentes ataques en el metro y tenía miedo de ir a trabajar o salir a reunirse con amigos. Se estaba volviendo una reclusa.

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Como parte del tratamiento, a menudo empleo un enfoque de salud positivo que incluye, cuando corresponde, una introducción a las técnicas de respiración de yoga, que sincronizan el cuerpo y la respiración, invocando el relajación respuesta.



Las personas ansiosas respiran con el pecho; es parte del Pelea o vuela mecanismo, que es útil en caso de emergencia. Las personas ansiosas siempre se sienten como si estuvieran en una emergencia, y la respiración desde el pecho crea un cuerpo que está listo para reaccionar ante el peligro todo el tiempo; el cuerpo se acostumbra a tomar respiraciones rápidas y breves, comienza un círculo vicioso y pronto el cuerpo se encuentra en un estado de estrés continuo, listo para luchar o huir. Claramente, mi primer paso con Julie fue terminar con este círculo vicioso, así que decidí enseñarle la respiración en tres partes, que implica respirar desde el diafragma en lugar del pecho.

Nacemos respirando desde el diafragma. Cualquiera que haya visto a un bebé, vestido sólo con un pañal y acostado boca arriba, puede ver el proceso con mucha claridad. El vientre sale, las costillas se expanden, la clavícula sube, eso es una inhalación. La clavícula baja, las costillas entran, la barriga entra, eso es una exhalación. Puedes ver el diafragma moverse. Esto no es parte del repertorio para personas con ansiedad crónica, y lo que alguna vez fue natural, la respiración diafragmática debe practicarse y aprenderse conscientemente; una tarea, sí, pero valiosa porque reduce el estrés y la ansiedad del cuerpo.

La respiración de tres partes, o, como dicen los yoguis en sánscrito,Deergha Swasam, calma la mente, creando una sensación de paz y amplitud, proporcionando una perspectiva desde la cual ver, experimentar e investigar pensamientos, sentimientos, tiempo y espacio en el momento. Se puede trabajar con la ansiedad como una entidad con límites. Dar forma a la ansiedad la hace más accesible; tiene un principio y un final, un mango que agarrar y la persona se vuelve menos reactiva.



La respiración se controla automática y conscientemente, un puente entre la mente y el cuerpo, como afirman tanto las antiguas enseñanzas del yoga como las investigaciones actuales. Como sabes, si vas a clases de yoga, usamos conscientemente las inhalaciones y exhalaciones mientras pasamos por una serie deasanaso posturas. Inhalamos cuando hacemos un movimiento expansivo de apertura, y exhalamos cuando hacemos un movimiento de cierre. Si quieres probarlo, inhala los brazos por encima de la cabeza; exhala mientras los bajas. Esa es una forma sencilla de yoga para moverse, aprovechando la respiración.

Julie sabía un poco de yoga y estaba dispuesta a asistir a clases suaves en una escuela conocida que enfatiza la respiración calmada y ayuda a las personas a aprender a estar centradas y tranquilas. Este estudio ofrece clases de yoga suave, yoga restaurativo y relajación profunda, así como clases más vigorosas. Julie disfrutó de las suaves clases de yoga y descubrió que el ambiente tranquilo de la escuela la ayudó a sentirse menos nerviosa. Estaba demasiado ansiosa por la relajación profunda, pero disfrutaba del yoga reparador. Una vez que aprendió las diferentes posturas de yoga, comenzó a tomarvinyasa, que vincula la respiración con una serie de movimientos en secuencias fluidas, casi como una danza.

Mientras tanto, continuamos reuniéndonos para terapia de conversación y meditación. Comenzamos nuestras sesiones con respiración, una breve meditación que la ayudó a centrarse, y con el tiempo aprendió a usar la respiración y el recuerdo de los sentimientos de paz que disfrutaba al hacer yoga, respiración y meditación, y se calmó considerablemente. Sus ataques de ansiedad se detuvieron y podría haber interrumpido el tratamiento en ese mismo momento, pero decidió que tenía otro gran problema que quería resolver. Ella estaba en una relación y estaba alejando a su pareja . Sus graves problemas de ansiedad habían acaparado toda su atención y ahora sabía que había más de qué ocuparse. Julie es una mujer decidida y persistente.

Continuamos trabajando usando yoga, meditación y terapia de conversación para acercar a Julie a su cuerpo y ser más consciente de su vida emocional. Las meditaciones guiadas ayudaron a Julie a sentirse segura y agradecida. Esta combinación de sentimientos de seguridad y autoaceptación la ayudó a desarrollar una empático , respuesta positiva a sí misma y a los demás. Julie es un buen ejemplo de lo que puede suceder cuando combinas el habla y el trabajo corporal.

Copyright 2014 estilltravel.com. Todos los derechos reservados. Permiso para publicar otorgado por Lynn Somerstein, PhD, NCPsyA, C-IAYT , terapeuta en la ciudad de Nueva York, Nueva York

El artículo anterior fue escrito únicamente por el autor mencionado anteriormente. Los puntos de vista y opiniones expresados ​​no son necesariamente compartidos por estilltravel.com. Las preguntas o inquietudes sobre el artículo anterior pueden dirigirse al autor o publicarse como un comentario a continuación.

  • 17 comentarios
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  • Calliope

    18 de agosto de 2014 a las 10:47 AM

    ¿Alguna idea sobre cómo reducir la velocidad lo suficiente para disfrutar realmente del yoga? Cada vez que lo he probado, siento que me apresuro a hacerlo y creo que eso me hace sentir que no estoy saliendo del proceso todo lo que debería o podría. Por lo tanto, cualquier idea sobre cómo dejar de lado ese poco de ansiedad antes incluso de acostarme en la esterilla de yoga sería muy útil para mí.

  • Tía

    19 de agosto de 2014 a las 3:39 AM

    Encuentro que el yoga puede ayudar con muchos problemas diferentes. Es una excelente manera de relajarse y bloquear el estrés de su mente por un tiempo. También me siento mucho más relajado después. Este artículo es realmente interesante para ver cuánto puede ayudar el yoga a las personas con ansiedad. Es una forma sencilla, eficaz y divertida de lidiar con el estrés.

  • Stephanie AC.

    19 de agosto de 2014 a las 10:06 AM

    Calliope, parece que necesitas encontrar el maestro o la clase adecuados. La tendencia actual en el yoga occidental es proporcionar ejercicios cardiovasculares, aeróbicos, y muchas clases van a un ritmo bastante bueno. Pero algunos de nosotros necesitamos una práctica más lenta para permanecer en el momento presente, mantenernos conectados con la respiración y no sentirnos apresurados o estresados ​​por la práctica en sí. Doy una clase para principiantes en Los Altos, California, donde nos movemos bastante lentamente, lo suficiente como para hacer un poco de ejercicio, pero con mucho tiempo para mantener los pies en la tierra y explorar realmente el paisaje interior. O, si no puede encontrar un maestro en su área que trabaje de esta manera, aprenda un par de secuencias de memoria (como Saludos al sol) y hágalas en casa, muy lentamente, con dos o tres respiraciones profundas en cada pose de la secuencia. Termine con inclinaciones hacia adelante, manténgalas durante ocho o diez respiraciones profundas (o mientras sea cómodo). ¡Buena suerte!

  • Lynn Somerstein

    Lynn Somerstein

    19 de agosto de 2014 a las 10:27 AM

    Hola Calliope,
    Gracias por esta pregunta. Hay muchas formas diferentes de abordar este problema, tantas como hay muchas personas diferentes que tienen esta experiencia. Así que aquí hay algunas sugerencias:
    1. ¿Suele ser difícil para usted quedarse quieto? Si es así, entonces una clase más rápida y enérgica podría ayudarlo a quemar algo de ese exceso de energía.
    2. ¿Se está ahogando en una “charla mental”? Ya sabes, ¿dónde tu cabeza no se calla sin importar cuántas veces se lo digas? Una caminata tranquila, concentrada en la respiración, podría ayudarlo a concentrarse más.
    3. O tal vez se beneficiaría de algunas lecciones individuales o semiprivadas.
    Si este problema lo molesta en otras áreas de su vida, no estaría de más consultar a un psicoterapeuta también.
    Recuerde, hay muchos tipos de yoga y formas de combatir la ansiedad; solo necesita encontrar el ajuste correcto.
    Cuídate,
    Lynn

  • Calliope

    19 de agosto de 2014 a las 12:16 p.m.

    Gracias Lynn, sé que hay muchos beneficios en esto, pero nunca he tenido mucha suerte con entrar en el momento lo suficiente como para experimentar esos beneficios> Creo que lo intentaré de nuevo y trataré de encontrar algo que sea un un poco más mi velocidad pero con los mismos beneficios curativos del yoga. Y sé que si le diera una oportunidad, probablemente apreciaría mucho los resultados que veo. ¡Tus sugerencias son geniales, así que deséame suerte!

  • Lynn Somerstein

    Lynn Somerstein

    19 de agosto de 2014 a las 17:17

    Hola Calliope,

    Te deseo mucha suerte. Estaba pensando que a ti también te gustaría hacer jogging.
    Déjame saber cómo van las cosas.
    Cuídate,
    Lynn

  • Lora

    20 de agosto de 2014 a las 3:44 AM

    Comencé a practicar yoga como una forma de bajo impacto para hacer algo de ejercicio, pero no me di cuenta de cuánto mejor me sentiría también de otras maneras como resultado de las clases. Estoy mucho más tranquilo de lo que solía estar, y esto me ha dado algunas herramientas para usar también en situaciones de trabajo cotidianas, con la respiración y siendo más consciente del momento.

  • Lynn Somerstein

    Lynn Somerstein

    20 de agosto de 2014 a las 13:27

    ¡Bien por ti, Lora!

  • Maureen

    22 de agosto de 2014 a las 3:30 PM

    ¡Estoy presionado, y este tipo de ejercicio y respiración ha reducido mucho mis convulsiones!

  • Lynn Somerstein

    Lynn Somerstein

    22 de agosto de 2014 a las 4:00 PM

    Gracias por contárnoslo, Maureen. ¿Quieres decir algo más? Solo si tienes tiempo y ganas, por supuesto.
    Cuídate,
    Lynn

  • Barrie-Lee

    23 de agosto de 2014 a las 7:10 AM

    Gracias por su artículo sobre cómo reducir la ansiedad a través de la meditación. Mark Epstein, Pema Chodron, Matthew Brensilver, Jon Kabat Zin, Jack Kornfield, Marsha Lenahan, el pionero de DBT, todos son defensores de la práctica de la atención plena y la meditación para aliviar la ansiedad que sufre. Asistiendo a grupos semanales de apoyo a la meditación, uniéndome a un Centro Zen y aprendiendo tanto sobre los beneficios, he venido a trabajar con mi propio caballo huido del miedo, la ansiedad.

  • PLWILKSY

    2 de septiembre de 2014 a las 8:34 AM

    Estoy de acuerdo en que la meditación y el yoga pueden funcionar bien con la ansiedad. tendrás que practicar la técnica con regularidad para experimentar resultados positivos.

    La respiración en tres partes también funciona muy bien cuando se siente la necesidad de experimentar un alivio casi inmediato de la ansiedad.

  • jennifer

    8 de febrero de 2015 a las 8:33 PM

    Hola a todos ... el yoga los alivia de cualquier tipo de estrés y tensiones ... yo también lo creo ... pero tengo una duda ... tengo problemas de respiración consciente ... cuando estoy de pie sigo pensando en mi respiración, no siento que no obtener oxígeno si a veces no me irrita ... es normal ... así que este es mi problema de ansiedad o problema de conciencia ... ¿Me aliviará el yoga del problema de la pérdida de conciencia ... ?? por favor responda

  • Lynn Somerstein

    Lynn Somerstein

    9 de febrero de 2015 a las 10:01 AM

    Hola jennifer
    Tal vez debería ser examinado por un médico para asegurarse.
    Cuídate,
    Lynn

  • Kathleen S

    4 de mayo de 2015 a las 21:48

    ¡Hola! Gran artículo que tienes, también me gustaría compartir mis pensamientos de que la meditación tiene efectos positivos no solo en el cuerpo sino también en la mente, un bienestar holístico total que nos lleva a conocer mejor nuestro yo interior. Nos da una tranquilidad que nos ayuda a tener una percepción mucho mejor de nuestras vidas.

  • Jill

    20 de abril de 2017 a las 10:42 AM

    Gracias por la info. Acabo de encontrar un nuevo estudio de yoga, les haré saber cómo me siento ...

  • Lynn

    Lynn

    20 de abril de 2017 a las 4:54 p.m.

    ¡Eso es genial!
    Cuídate, Jill,
    Lynn