Cómo la respuesta de relajación afecta el estrés y la expresión genética

persona relajada con los ojos cerradosHace tiempo que sabemos que la crónica estrés tiene efectos negativos importantes en nuestra mente y cuerpo. Hace aproximadamente 40 años, el médico de Harvard, Dr. Herbert Benson, acuñó el término 'respuesta de relajación' para describir la inducción de una profunda calma física y mental que es lo opuesto a la respuesta al estrés. La investigación del Dr. Benson ha demostrado que técnicas como el yoga, la oración y varias formas de meditación, entre otras, pueden provocar la respuesta de relajación, o RR, y mejorar la salud. Los detalles se encuentran a continuación, pero en resumen, la práctica regular de actividades inductoras de RR puede ayudarlo a sentirse mejor, física y mentalmente, ya sea que sea una persona sana en general o experimente un problema de salud física o mental.

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Antes de continuar, aquí están algunas de mis técnicas favoritas probadas por el tiempo para inducir la relajación respuesta, sin ningún orden en particular:



  1. Meditación (atención plena, meditación trascendental, conciencia de la respiración, etc.)
  2. Hipnosis
  3. Imágenes guiadas
  4. Yoga
  5. Biorretroalimentación
  6. Relajación muscular progresiva
  7. Actividad rítmica, como un trote constante pero no demasiado vigoroso

Beneficios físicos de RR

Algunos de los beneficios fisiológicos asociados con la RR incluyen una disminución del consumo de oxígeno, la presión arterial y la frecuencia respiratoria, así como una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca y la actividad cerebral. En general, participar en RR mejora el bienestar general de las personas sanas y contrarresta algunos de los efectos negativos de afecciones como hipertensión, artritis, insomnio, ansiedad, diabetes, envejecimiento y otras. Sin embargo, hasta hace poco tiempo, los mecanismos moleculares detrás de los beneficios de la RR no estaban claros.



La investigación

En un estudio de 2008, el Dr. Benson y sus colegas encontraron que incluso una sesión de RR en aquellos que eran totalmente nuevos en la práctica era suficiente para producir beneficios físicos inmediatamente mensurables. Además, para los profesionales de RR a largo plazo, hubo una mejora adicional y medible en los estados psicológicos de los participantes después de una sesión de RR.

Estos hallazgos llevaron al equipo a evaluar, en un estudio reciente, si una sesión de una práctica para provocar RR (escuchar un CD inductor de RR de 20 minutos) tendría un impacto inmediato en la expresión génica. El equipo también trató de comprender si seguiría existiendo una diferencia entre los efectos observados en los profesionales a largo plazo y los novatos, por lo que inscribieron a 26 personas que no tenían experiencia en RR y las evaluaron antes y después de completar un entrenamiento de RR de ocho semanas. programa. Tanto antes de comenzar como al final del programa de ocho semanas, el equipo tomó muestras de sangre en tres momentos: inmediatamente antes de escuchar el CD de RR, inmediatamente después de escuchar el CD y nuevamente 15 minutos después de escuchar el CD. Los resultados de estos participantes novatos se compararon con los de las personas que informaron practicar regularmente alguna forma de RR, como la meditación, el yoga o la oración repetitiva. Los médicos a largo plazo no recibieron ninguna instrucción adicional sobre RR durante el período de estudio.



Muchos de los genes estudiados estaban involucrados en la respuesta inmune y la muerte celular, y RR dio como resultado cambios en la expresión de estos genes que fueron beneficiosos. Las vías implicadas en el metabolismo energético se regularon positivamente después de la respuesta de relajación, mientras que las implicadas en procesos inflamatorios (como el estrés y el cáncer) se suprimieron.

Los resultados del estudio mostraron que los médicos a largo plazo tenían cambios beneficiosos más pronunciados en la expresión génica en respuesta a la EC, en particular en comparación con los resultados iniciales (antes de inscribirse en el programa de ocho semanas) de los participantes sin RR anterior práctica. Sin embargo, después de completar las ocho semanas de entrenamiento, escuchar el CD de RR también resultó en beneficios para los nuevos profesionales de RR.

Comprender cómo la RR afecta la expresión génica y, por lo tanto, cómo puede aliviar los síntomas de enfermedades desencadenadas o agravadas por el estrés, puede alentar aún más a las personas a reservar tiempo para actividades que provocan RR y podría allanar el camino para una inclusión más formal de las terapias RR en la recomendación de tratamiento . El equipo está estudiando actualmente cómo los cambios genómicos inducidos por las intervenciones de la mente y el cuerpo afectan las vías involucradas en la hipertensión, la enfermedad inflamatoria intestinal y el síndrome del intestino irritable.



Referencias:

  1. Bhasin MK, Dusek JA, Chang B-H, Joseph MG y Denninger JW, et al. (2013).La respuesta de relajación induce cambios temporales del transcriptoma en el metabolismo energético, la secreción de insulina y las vías inflamatorias. PLoS ONE 8 (5): e62817.
  2. Dusek, JA, Otu HH, Wohlhueter AL, Bhasin M, Zerbini LF, Joseph MG, Benson H, & Libermann TA.Cambios genómicos contra el estrés inducidos por la respuesta de relajación. PLoS ONE 3 (7): e2576.

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  • 8 comentarios
  • Deja un comentario
  • Corwin

    20 de julio de 2013 a las 1:24 AM

    el estrés me preocupa una y otra vez. y siempre gana. estresado se ha convertido en mi estado permanente, supongo. suena muy prometedor. nunca probé yoga o meditar antes y estoy pensando en darle una oportunidad. ¿alguien podría señalar lugares donde podría ¿Tiene sesiones de este tipo con expertos?

  • andrea

    20 de julio de 2013 a las 4:53 AM

    Me pregunto por qué más en el campo de la medicina no siguen esta pista junto con sus pacientes para aliviar el estrés crónico en lugar de buscar siempre algo en el ámbito farmacéutico para hacer el trabajo. ¿Es porque los pacientes no quieren eso o porque los proveedores, en su mayor parte, no creen en ello O simplemente están tratando de seguir los deseos de los pacientes? Creo que en serio, si más personas se educaran sobre esto para mejorar su salud y mejorar su salud de muchas más maneras, buscarían aliviar el estrés a través de esta ruta en lugar de pensar solo en tomarse una pastilla para lidiar con ello.

  • Pierde a Stein

    20 de julio de 2013 a las 6:09 PM

    Hola Corwin y Andrea, gracias por leer y por tus comentarios.

    Corwin, en estos días los estudios de yoga son casi omnipresentes, a menos que te encuentres en una zona rural. Si no hay un estudio cerca de ti, Yoga Journal tiene una gran revista y un catálogo de DVD de yoga, incluidos aquellos que son útiles para principiantes. Si no ha hecho ejercicio en algún tiempo o tiene algún problema físico, mi consejo es que primero obtenga la autorización de su médico y luego comience con clases suaves para principiantes. Las actividades como el yoga pueden ayudarlo a regresar a su cuerpo (el estrés puede hacernos sentir que estamos demasiado metidos en la cabeza). Muchas personas encuentran que la práctica del yoga es una experiencia muy sólida, centrada y curativa.

    Con respecto a la meditación, es más probable que las áreas urbanas tengan una gran cantidad de centros formales de meditación, pero una búsqueda en línea puede ayudarlo a ubicar lugares en su área que ofrecen instrucción en meditación, y muchas clases de yoga terminan con una breve meditación. Finalmente, un número creciente de terapeutas se está capacitando en meditación de atención plena y pueden brindar instrucción en el curso de psicoterapia.

    Andrea, la pregunta que haces es importante. Un número creciente de proveedores médicos se está dando cuenta de los costos del estrés, así como de los métodos no farmacológicos para inducir sentimientos de calma (en lugar de simplemente mitigar los sentimientos estresantes con medicamentos). A veces se trata de encontrar el proveedor adecuado, uno que pueda discutir o al menos reconocer la importancia de los enfoques mente-cuerpo, incluso si no brinda instrucciones específicas sobre ellos. Dicho esto, en mi opinión, hay condiciones y situaciones que justifican la adición de medicamentos. Por supuesto, esto debe evaluarse de forma individual. Pero incluso entonces, un buen cuidado personal puede ayudar a uno a sentirse mejor, física y mentalmente, de una manera que las drogas por sí solas no pueden. Los enfoques mencionados aquí pueden ser relajantes, curativos y muy empoderadores.

    Con respecto a mi propia práctica de RR, la mayoría de las veces utilizo autohipnosis / imágenes guiadas, porque puedo escuchar una grabación y obtener beneficios incluso si mi mente consciente no está prestando estricta atención. O puedo escuchar afirmaciones si necesito estar alerta y tener aún menos tiempo.

    Encuentre las técnicas que le resulten más útiles y agradables, y luego trate de reservar un tiempo regular para practicarlas. La práctica regular da como resultado mayores beneficios.

    ¡Gracias por leer y estar bien!

  • Jason Ellis

    21 de julio de 2013 a las 5:07 AM

    Las cinco técnicas de RR que utilizas son fantásticas. Sin embargo, hay que decir que la disciplina de la paciencia debe implementarse antes incluso de leer sobre estas estrategias.

    Eso se debe a que muchas personas que sufren de ansiedad buscan formas de disminuir su estrés al instante. Esta mentalidad no es realista, por lo que debe entenderse que los RR están diseñados para aquellos con un enfoque aprendido.

  • Jason Ellis

    21 de julio de 2013 a las 5:09 AM

    Vaya, me refiero a 7 técnicas RR. :) Gracias por esta publicación por cierto. Creo que olvidé incluir alguna cortesía común antes. ¡Salud!

  • Pierde a Stein

    21 de julio de 2013 a las 17:58

    Hola Jason,

    Gracias por leer. Tiene un buen punto sobre la importancia de la paciencia y la práctica. Los investigadores encontraron en su estudio original que incluso una sesión de RR resultó en beneficios físicos, aunque los beneficios duraderos, por supuesto, provienen de la obtención regular de RR.

    Dicho esto, he notado en mi práctica clínica, casi sin excepción, que incluso desde la primera sesión de uso de los números 1-3, 5 y 6 en la sesión, las personas informan que sienten que sus cuerpos se relajan y que sus mentes se vuelven agradablemente más tranquilas y claras. . (Con la biorretroalimentación, podemos observar signos fisiológicos de relajación de inmediato, a través de una frecuencia cardíaca disminuida, una frecuencia respiratoria más lenta, una presión arterial más baja, un aumento de la temperatura de la piel periférica o, en el caso de la neurofeedback [que no mencioné anteriormente pero que también es eficaz] , un aumento observable en la proporción de ondas cerebrales más lentas, como alfa y theta).

    Pero nuevamente, la práctica es clave para “desarrollar los músculos” para la relajación.

    ¡Que estes bien!

  • James

    21 de julio de 2013 a las 21:46

    Es alentador ver que incluso una sesión vale la pena. Traería a muchas personas que comen nuevas en esto. He experimentado los beneficios del yoga durante un par de años y no hay vuelta atrás. Se lo recomiendo a todos y cada uno. persona que se entromete en la idea.

  • Jacqui

    22 de julio de 2013 a las 4:14 AM

    Información como esta siempre me emociona. Quiero decir, ¿podría haber cambios genómicos como resultado de la meditación? Eso casi parece una locura, pero luego, cuando miras cuánto beneficio se puede obtener de él, das un paso atrás y dices sí, veo cómo podría suceder esto.