Cómo el sueño deficiente afecta las hormonas y la salud mental

El hombre en la cama abrió los ojos sufriendo insomnio y trastornos del sueño.En la sociedad actual de ritmo acelerado, los beneficios de un buen descanso nocturno pueden pasarse por alto fácilmente. Si bien puede sentirse tentado a escatimar en el sueño y hacer algo que considere más 'productivo' con su tiempo, descuidar el sueño puede dañar su productividad a largo plazo.

Con el cambio de hora asociado con el horario de verano que se acerca, practicar una buena higiene del sueño puede ser aún más importante en las próximas semanas. Un estudio de 2007 sobre los patrones de sueño de las personas en Europa central recopiló datos durante ocho semanas sobre los cambios hacia y desde el horario de verano. Los investigadores encontraron que ritmos circadianos nunca se ajustó por completo al cambio de tiempo. Aunque las personas en áreas que observan el cambio de horario de verano obtendrán una hora de sueño el 1 de noviembre, ese cambio de hora podría interrumpir un horario de sueño previamente establecido de forma indefinida.



Un estudio reciente de más de 21.000 empleados en el Reino Unido reveló que aquellos que dormían menos de 6 horas por noche eran notablemente menos productivos que aquellos que dormían 7 u 8 horas cada noche. La razón de esto radica en la cerebro .



El sueño es fundamental para una salud cerebral óptima. Durante el sueño, el cerebro se consolida recuerdos , aprende y procesa información, y libera toxinas y otras moléculas dañinas asociadas con enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y Alzheimer .

La privación crónica del sueño puede afectar negativamente su salud mental, lo que a su vez puede inhibir la productividad. Puede ralentizar sus procesos de pensamiento, sofocar creatividad , incrementar irritabilidad , perjudican la concentración y la coordinación y dificultan el aprendizaje.



Los resultados de no dormir lo suficiente

Infografía de higiene del sueño por estilltravel.com

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El sueño es necesario para que el sistema nervioso central funcione correctamente. Es durante el sueño cuando se establecen nuevas vías neuronales en el cerebro. La falta de sueño puede afectar negativamente la memoria tanto a corto como a largo plazo. La investigación ha demostrado que las conexiones nerviosas que forman nuestros recuerdos se fortalecen durante el sueño. En otras palabras, sin dormir, podemos tener problemas para aprender cosas nuevas y podemos ser significativamente más susceptibles al olvido general.

La falta de sueño puede afectar su emociones también. Un estudio de investigación de la Universidad de California, Berkley reveló la amígdala —Un centro emocional del cerebro— era aproximadamente un 60% más activo en las personas privadas de sueño que en las que habían descansado bien. El estudio también mostró una interrupción en la conexión entre el lóbulo frontal y la amígdala, lo que significa que cuando escatima en el sueño, puede tener un control significativamente menor sobre sus respuestas emocionales.



Los estudios de neuroquímica indican que el sueño ayuda a crear resiliencia emocional, y es más probable que las interrupciones crónicas del sueño generen vulnerabilidad emocional y patrones de pensamiento negativos.Las personas que carecen de sueño tienen más probabilidades de enojarse, deprimirse y tener más dificultades para lidiar con estrés . Se sabe que la privación crónica del sueño induce alucinaciones y puede desencadenar manía en personas que experimentan bipolar . La falta de sueño también puede afectar el juicio, distorsionar el pensamiento y reducir el tiempo de reacción, lo que significa que conducir cuando está exhausto es similar a muchos de los peligros de conducir en estado de ebriedad.

Practicando cuidados personales satisfacer sus propias necesidades también se vuelve más difícil cuando no duerme lo suficiente. Según la Fundación Nacional del Sueño, las personas privadas de sueño tienen menos probabilidades de hacer ejercicio, tener relaciones sexuales, comer una dieta saludable y participar en pasatiempos y actividades de ocio.

Su salud física también se ve afectada si no descansa lo suficiente. El riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos inmunitarios y otros enfermedades aumenta sin una buena higiene del sueño. Además, el descanso inadecuado aumenta la producción de estrés. hormona cortisol , lo que no solo lo estresa más, sino que también aumenta la probabilidad de aumentar de peso.

Dormir con demasiada luz

Quedarse dormido con la televisión encendida se ha convertido en una práctica común para muchos, pero podría afectar tanto la cantidad como la calidad del sueño de una persona. Las investigaciones indican que la exposición excesiva a la luz durante el sueño se asocia con un aumento de los síntomas de depresión y pensamientos de suicidio . Aún se está investigando la razón exacta de esto, aunque los científicos creen que el exceso de luz no natural puede afectar los ritmos circadianos naturales del cuerpo, lo que ayuda a controlar los ciclos de sueño / vigilia del cuerpo. Los investigadores también hipotetizar que puede alterar el patrón de secreción natural de melatonina, una hormona que regula la calidad del sueño y ayuda a las personas a conciliar el sueño.

Horario de sueño inconsistente

Los horarios de sueño irregulares pueden ser tan perjudiciales para la salud mental como la falta de sueño. Las rutinas de sueño inconsistentes se han relacionado con problemas de comportamiento en niños en edad escolar. Cierto problemas de salud mental también puede ser más frecuente para quienes trabajan en turnos nocturnos, incluido uno llamado trastorno del sueño por trabajo por turnos. Los estudios de neuroquímica indican que el sueño ayuda a fomentar una mejor resiliencia emocional, y es más probable que las interrupciones crónicas del sueño generen vulnerabilidad emocional y patrones de pensamiento negativos.

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Búsqueda Avanzada Los problemas de sueño son generalmente más comunes entre las personas que padecen problemas de salud mental. Crónico problemas para dormir afectan del 50% al 80% de las personas que actualmente reciben tratamiento por enfermedades psiquiátricas, mientras que los problemas del sueño afectan solo del 10% al 18% de la población adulta general en los Estados Unidos. Los trastornos del sueño son especialmente comunes en personas diagnosticadas con trastorno bipolar y hiperactividad por déficit de atención (TDAH) , y aquellos diagnosticados con ansiedad y depresión.

Consejos para una buena higiene del sueño

Mantener una buena higiene del sueño puede ayudar a estabilizar su salud mental y hacerlo más resistente al estrés. Aquí hay algunas formas de aumentar la cantidad y mejorar la calidad de su sueño:

  • Ejercicio:La actividad física de rutina puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido, a experimentar un sueño más profundo y a despertarse menos veces durante la noche.
  • Mantenga un horario de rutina para dormir y despertarse:Mantener una rutina constante de sueño / vigilia, incluso los fines de semana, promueve una mejor hormona equilibra y ayuda a mantener sus ritmos circadianos regulares.
  • Use el dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales:Evite usar el dormitorio para actividades que no sean dormir o tener relaciones sexuales, ya que esto puede crear un hábito de vigilia que puede mantenerlo despierto por la noche.
  • Evite o limite el alcohol, la cafeína, la nicotina y otras sustancias que alteran la mente:Todas estas sustancias pueden afectar los ciclos naturales de sueño / vigilia del cuerpo y mantenerte despierto cuando necesitas dormir.
  • Mantenga su habitación oscura y libre de aparatos electrónicos:Un estudio de la American Chemical Society reveló que los teléfonos inteligentes y las tabletas pueden afectar la calidad y cantidad del sueño de muchas personas. Estos dispositivos emiten luz azul, lo que le indica a su cerebro que es de día y no es hora de dormir. En lugar de revisar sus mensajes de texto y desplazarse por las redes sociales en la cama, considere guardar los teléfonos inteligentes y tabletas al menos una hora antes de acostarse.
  • Use una luz nocturna roja si es necesario:Se ha demostrado que la luz roja aumenta la somnolencia y fomenta un sueño reparador.
  • Use una máscara para dormir:Si debe dormir en un lugar brillante o bien iluminado, considere usar una máscara para dormir para bloquear la luz.
  • Obtenga una exposición a la luz del día brillante y temprano:Despertarse temprano en la mañana y exponerse a la luz natural puede ayudar a regular los ritmos circadianos de su cuerpo.
  • Utilice técnicas de relajación: Meditación , los ejercicios de respiración profunda, las imágenes guiadas y los ejercicios de relajación muscular pueden ayudar a calmar el cuerpo y calmar el mente al intentar inducir el sueño.
  • Aclare su mente con terapia:Muchos tipos de terapia, que incluyen terapia de conducta cognitiva , se puede utilizar para cambiar los pensamientos negativos sobre el sueño y construir confianza en la capacidad de lograr un descanso adecuado.

Referencias:

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  2. Crawford, H. (2015, 25 de mayo). ¿La verdadera razón por la que no es productivo en el trabajo? LA FALTA DE SUEÑO.Correo diario:Obtenido de: http://www.dailymail.co.uk/news/article-3096764/Booze-doesn-t-harm-staff-productivity-claims-study-long-seven-hours-sleep-start-work.html
  3. Epstein, L.J. (2008, 15 de diciembre). Sueño y estado de ánimo.Dormir: Harvard Med.Obtenido de: http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood
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  6. Macdonald-Smith, F. (2009, 2 de marzo). ¿Puede la privación del sueño ser la causa de una enfermedad mental? Una nueva investigación de científicos sugiere que la falta de sueño puede volverlo loco.El Telégrafo.Obtenido de: http://www.telegraph.co.uk/news/health/4862280/Can-sleep-deprivation-be-the-cause-of-mental-illness.html
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  9. Peri, C. (2013, 30 de abril). Lo que la falta de sueño le hace a su mente: La somnolencia puede dañar su juicio, desempeño laboral, estado de ánimo y seguridad. Obtenido de: http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/emotions-cognitive
  10. Pietrangelo, A. (2014, 19 de agosto). Los efectos de la privación del sueño en el cuerpo. Obtenido de: http://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body
  11. Sueño y salud mental. (2009, 1 de julio).Publicaciones de salud de Harvard: Escuela de Medicina de Harvard.Obtenido de: http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health
  12. Vann, M.R. (31 de agosto de 2014). El problema de tener demasiada luz por la noche.Correo Huffington.Obtenido de: http://www.huffingtonpost.com/2014/08/31/light-at-night-depression-suicide_n_5725638.html?utm_hp_ref=healthy-living

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  • 9 comentarios
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  • Alyssa

    29 de octubre de 2015 a las 8:03 AM

    Soy enfermera de urgencias, por lo que el concepto de una buena noche de sueño es un concepto extraño para mí.

  • MarcO

    29 de octubre de 2015 a las 14:45

    No fue hasta que tuve que conseguir un trabajo de tercer turno al salir de la universidad porque eso fue todo lo que pude encontrar que entendí lo importante que era el sueño para mí. Siempre me había quedado despierto hasta tarde y luego dormía hasta tarde, y a veces ni siquiera dejaba que las clases universitarias me impidieran vivir ese estilo de vida. Pero es diferente cuando tienes que marcar un reloj y estas son las horas que tienes que trabajar. Hay algo mucho más atractivo en quedarse despierto hasta tarde cuando estás de fiesta y simplemente siendo un niño que cuando tienes que hacerlo a tiempo completo para un trabajo. Eso fue duro, y una verdadera revelación de que esto definitivamente no era algo que quisiera hacer por el resto de mi vida.

  • Astuto

    29 de octubre de 2015 a las 18:26

    Mi esposa dice que la falta de sueño o incluso los malos hábitos de sueño también pueden tener un impacto negativo en su peso. ¿Cierto?

  • Peggy

    30 de octubre de 2015 a las 10:56 AM

    Es curioso cómo incluso una cantidad relativamente pequeña de tiempo, como una hora, puede tener un gran impacto en su trabajo y en el rendimiento diario general. No pensaría que esto tendría un papel tan importante en su vida, pero con el tiempo, ¡30 minutos aquí y una hora allá realmente suman!

  • Graciella

    30 de octubre de 2015 a las 7:22 PM

    Dios mío, sabía que afectaba cómo me sentía y cómo reaccionaba emocionalmente a las cosas, pero no tenía ni idea de que la falta de sueño también podría tener ese tipo de efecto en tu salud física. No es de extrañar que haya días en los que me enojo rápidamente y me siento tan cansado y lento. Supongo que después de años de no descansar lo suficiente, solo ha sido un efecto acumulativo en mí.

  • Burke

    31 de octubre de 2015 a las 8:39 AM

    ¿Puedo decirles cuántas relaciones quemé y arruiné cuando trabajaba en turnos nocturnos? Fue horrible. No era que no quisiera estar con ellos, pero durante el tiempo en que las parejas normales estaban juntas, necesitaba dormir y los momentos en que estaba despierto, bueno, digamos que probablemente no estaba en mi mejor momento. comportamiento. NO, el trabajo nocturno no funcionó para mí y probablemente alejé a más de una gran mujer cuando estuve con ellos durante este tiempo.

  • margarita

    31 de octubre de 2015 a las 2:18 p.m.

    En las noches en que duermo bien, me siento INCREÍBLE al día siguiente. Y así puede estar seguro de que en las noches en que me quedo despierto hasta muy tarde o no descanso bien, entonces me desplomo y apenas estoy pasando el día.

  • Todd

    2 de noviembre de 2015 a las 7:54 AM

    ¡Ni siquiera puedo soportarlo cuando afuera hay luna llena y está tan brillante que está brillando a través de las ventanas de mi habitación! ¡Necesito cortinas opacas solo para combatir eso unas cuantas veces al mes!

  • Keelia

    3 de noviembre de 2015 a las 11:38 AM

    Empiezo a practicar mis ejercicios de respiración cuando tengo dificultades para dormir y eso es de gran ayuda para mí.