Cómo superar los pensamientos ansiosos y reducir el sufrimiento

Persona vestida con traje casual se encuentra en un espacio de trabajo brillante mirando el proyecto en la mesa con expresión preocupadaLos pensamientos preocupantes pueden ser complicados. No solo son bastante difíciles de manejar, sino que a veces pueden parecer convincentes, lo que dificulta la distinción entre algo que podría ser simplemente una posibilidad y algo evidente.

Considere algunos ejemplos de pensamientos ansiosos:



  • “Mi jefe nunca respondió al informe que envié esta mañana. Debo haber hecho algo terriblemente mal. ¿Estaré en problemas? Oh, no, debo estarlo '.
  • “No me invitaron a ir al concierto con el grupo. ¿Qué pasa si realmente no les agrado? Tal vez no sean mis amigos después de todo '.
  • 'Ese tipo nunca respondió mi mensaje de texto, así que supongo que no le agrado. ¿Y si nunca encuentro a alguien? ¡Estoy seguro de que terminaré solo! '

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Sin una atención cuidadosa, pensamientos ansiosos como estos pueden persuadir al preocupado de que ocurrirá una catástrofe imaginaria o que una autocrítico el pensamiento es verdadero. Así es como ansiedad puede ser complicado. Casi automáticamente, un pensamiento preocupante puede convertirse instantáneamente en aceptado como verdad. Esa creencia puede provocar doloroso emociones o provocar cambios en el comportamiento, como evitar una situación, sentimientos de tensión fisiológica o distraerse. Afortunadamente, hay formas de controlar los pensamientos difíciles.



Los siguientes pasos combinan consciente de técnicas de aceptación y terapia cognitivo-conductual (TCC) estrategias para burlar los pensamientos ansiosos y disminuir la experiencia potencial de sufrimiento:

  1. Aviso y aceptación:Sin juzgarnota que estás teniendo un pensamiento negativo o emoción, yaceptarque a veces piensas en cosas que pueden ser dolorosas o molestas. ¿Qué tan recientemente ocurrió este pensamiento? ¿Qué provocó el pensamiento? Trate de no criticar el hecho de que el pensamiento ocurrió en primer lugar.
  2. Busque evidencia:¿Existe alguna evidencia que apoye su pensamiento negativo? ¿Qué aspectos del pensamiento parecen estar haciendo suposiciones? Si no hay pruebas claras, ¿qué información objetiva puede recopilar?
  3. Explore alternativas:¿Existen otras posibilidades o resultados que podrían existir en función de la evidencia que ha recopilado? ¿Puede optar por creer que podrían existir varias opciones?
  4. Considere confiar en sus habilidades para resolver problemas:¿Ha podido encontrar una solución o resolver un problema antes? En lugar de averiguar cómo recuperarse de un escenario hipotético en su mente que no es un problema real en este momento, verifique sus recursos. ¿Tiene el apoyo y las habilidades de resolución de problemas para encontrar una solución si necesita acceder a ellos?

Así es como podría verse esto aplicándolo al primer ejemplo. Imagina que este pensamiento me viene a la mente:“Mi jefe nunca respondió al informe que envié esta mañana. Debo haber hecho algo terriblemente mal. ¿Estaré en problemas? Oh, no, debo estarlo '.



Al juntar todos los pasos, comience la práctica de aceptar que pueden ocurrir pensamientos negativos; creer que podrían existir opciones alternativas; sin juzgar la sensación de incomodidad mientras espera a través de la incertidumbre; y reconocer su capacidad para resolver problemas o encontrar recursos (incluida la terapia) para ayudar.

En lugar de permitir esto inquietante pensó que continuaría expandiéndose hacia territorio negativo (como imaginar a su jefe enfrentándose a usted de manera desalentadora),notificar y aceptarque estás experimentando un pensamiento inquietante. Recuerde, está bien tener pensamientos incómodos. Haga una pausa y recuérdese acerca de cualquier cosa que ocurra en el momento presente. En este caso, tal vez sea la mitad del día y esté sentado en su escritorio trabajando en un proyecto.

Próximo,buscar evidenciaque apoya o se opone al pensamiento. En este ejemplo, no hay evidencia objetiva de que haya hecho algo mal o de que está siendo reprendido. La única evidencia que existe es que se envió un informe y aún no ha recibido una respuesta.



Ahora usted puedeexplorar alternativasresultados. Tal vez su jefe no haya tenido la oportunidad de revisar el informe o comunicarse con usted. Quizás su jefe tuvo otras tareas inesperadas y está enfocado en priorizar algo más. La cuestión es que no está completamente seguro de por qué no ha recibido una respuesta, solo sabe que ha pasado más tiempo de lo esperado. Esperar puede resultar incómodo, pero es probable que finalmente obtenga una respuesta. Si esperar para saber el resultado es un desafío para usted, recuerde que este momento (esperar sin saber aún) es temporal y puede manejarlo.

Por último, incluso si ocurriera un resultado no deseado en el futuro, ¿puedeconfíe en sus habilidades para resolver problemassi necesita responder al revés y recuperarse de la situación? ¿Alguna vez ha tenido que discutir un problema con un jefe, amigo, maestro o familiar y ofrecer soluciones? Recuerde algunos ejemplos en los que manejó bien un conflicto, pidió ayuda o decidió hacer cambios para mejorar una situación. ¿Tiene recursos a su alrededor, como una red de apoyo o un amigo de confianza para hablar en caso de que lo necesite o desee? ¿Hay apoyo para problemas específicos a su alrededor, como un mentor en el trabajo que podría ayudar? ¿Qué más haces para practicar? relajación estrategias, afrontamiento y Cuídate cuando te sientes estresado?

Conclusión

Al juntar todos los pasos, comience la práctica de aceptar que pueden ocurrir pensamientos negativos; creer que podrían existir opciones alternativas; sin juzgar la sensación de incomodidad mientras espera a través de la incertidumbre; y reconocer su capacidad para resolver problemas o encontrar recursos (incluidos terapia ) ayudar. Como cualquier hábito o habilidad, esta técnica requiere tiempo, paciencia, esfuerzo y práctica. Así como la tendencia a preocuparse puede haberse desarrollado gradualmente, la adopción de un nuevo enfoque requiere tiempo para progresar.

Referencia:

Asociación Americana de Psiquiatría. (2013).Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (5a ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.

Copyright 2017 estilltravel.com. Todos los derechos reservados. Permiso para publicar otorgado por Sarah Farris, LCPC, terapeuta en Chicago, Illinois

El artículo anterior fue escrito únicamente por el autor mencionado anteriormente. Los puntos de vista y opiniones expresados ​​no son necesariamente compartidos por estilltravel.com. Las preguntas o inquietudes sobre el artículo anterior pueden dirigirse al autor o publicarse como un comentario a continuación.

  • 9 comentarios
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  • carolino

    2 de noviembre de 2017 a las 8:36 AM

    El consejo sobre la búsqueda de pruebas que respalden sus pensamientos ansiosos es una idea inteligente para probar. Creo que no solo te obliga a buscar algo que pueda justificar la reacción que estás sintiendo, sino que de alguna manera podría mantenerte ocupado para que no vuelvas a pensar en lo que te está causando la ansiedad. De cualquier manera, puede ser demasiado simplista para algunos, pero sé que esto puede funcionar en algunos casos.

  • Sarah

    3 de noviembre de 2017 a las 9:43 AM

    ¡Gracias por tus pensamientos, Caroline! Me gustan sus puntos sobre cómo buscar pruebas también puede ayudar a desviar la atención de una manera que le da al individuo algo en lo que concentrarse. Gracias por leer.

  • Tyler

    2 de noviembre de 2017 a las 2:17 p.m.

    Una precuela de esto es que su dolor puede no ser por un pensamiento en absoluto. Puede ser una emoción mucho antes de que puedas formar palabras. Su ansiedad (miedo) puede provenir de su cerebro infantil que responde a la falta de atención o incluso a la hostilidad cuando no tenía poder. Sigue siendo parte de ti, te guste o no. Durante un momento de tranquilidad, míralo. Descríbetelo a ti mismo. No puede matarte. De hecho, es solo tu yo de seis años tratando de ayudarte. Dígale que lo ama por intentar ayudar, pero que es un adulto y puede manejar esto mejor. Pero nunca dejes de escuchar. A menudo, los niños de seis años ven la verdad.

  • Sarah

    3 de noviembre de 2017 a las 9:47 AM

    Grandes puntos, Tyler. Los patrones que desarrollamos en nuestra juventud pueden adherirse a nuestra vida actual de muchas formas que no nos damos cuenta.

  • Michelle

    4 de noviembre de 2017 a las 6:07 AM

    Solo por curiosidad, quiero saber por qué tantas personas creen que tienen derecho a una vida sin negatividad. Quiero decir, siempre he pensado que con las subidas se obtienen las bajas y viceversa. Pero hay otras personas que se ponen nerviosas cuando se encuentran con algo negativo en sus vidas y, por alguna razón, no tienen la capacidad para lidiar con eso. ¿Quién es responsable? ¿Son los padres? ¿Es la sociedad en su conjunto? ¿Hemos creado una generación entera que no cree que alguna vez debería tener que pasar por algo malo y, si lo hace, se apaga totalmente por su incapacidad para manejar un obstáculo?

  • Sarah

    4 de noviembre de 2017 a las 10:32 AM

    Excelentes puntos y preguntas, Michelle. Creo que puede que no haya una respuesta correcta a sus curiosidades, ya que es probable que existan circunstancias complejas que pueden contribuir. También noto que las personas experimentan dolor que podría estar basado en una expectativa poco realista, como la creencia de que deberían ser felices todo el tiempo y que algo anda mal con ellos si no es así. Estoy de acuerdo en que debemos permitir las fluctuaciones naturales de los altibajos de la vida y aumentar nuestros recursos y resistencia. Aproximadamente el 80% del trabajo que hago es en el tratamiento de personas con trastornos de ansiedad diagnosticables, como trastorno de pánico, TOC, agorafobia, trastorno de ansiedad generalizada, etc. En estos casos, la vida de estas personas se vuelve bastante difícil de manejar su experiencia de dolor e incluso pueden tener dificultades para funcionar con regularidad. Ir al trabajo, evitar situaciones como subir a un ascensor o mantener relaciones sólidas puede verse afectado por la ansiedad que experimentan. Si bien la información que ofrezco en esta publicación de blog es breve y un poco simplista, utilizo un enfoque similar en cómo trabajaría con alguien que puede tener altos niveles de ansiedad que impiden su funcionamiento. Un poco de nerviosismo aquí y allá es una experiencia humana bastante común, pero espero que la información que proporciono pueda ser útil para aquellos que sienten que no la tienen del todo bien.

  • Tyler

    4 de noviembre de 2017 a las 10:58 AM

    Dado que este es un blog de terapia, asumiré que se refiere a personas que buscan terapia para superar el dolor emocional.
    Estás asumiendo y emitiendo un juicio negativo sobre las personas que sufren y buscan alivio de ese dolor al etiquetarlas como 'con derecho'. Si tiene un dolor de cabeza severo y crónico y busca ayuda de un médico que no le otorga el derecho, lo hace saludable e inteligente. No es asunto de nadie más juzgar qué tan severo es su dolor de cabeza y cuánto estrés le está causando.
    Las personas tienen diferentes reacciones al dolor emocional en función de una serie de factores que incluyen la crianza de los hijos, la cultura y la composición individual. Pero descartar la reacción de otras personas al dolor al etiquetarlo como 'ponerse nervioso' y 'sin capacidad para lidiar' es presuntuoso, despectivo y simplemente cruel. Si cree que tiene habilidades superiores en estas áreas, ¿por qué no acercarse y ayudar a las personas que sufren?
    Descartar a toda una generación por tener una cualidad particular es perjudicial y claramente parcial. Cada generación que se remonta a miles de años posee todo el espectro de cualidades humanas. Pero si al decir “te hemos tendido una trampa” te refieres a que estás decepcionado con tus hijos en particular, entonces solo tienes que acercarte al espejo para ver dónde está la falla. Un padre atento y amable admitirá sus errores y trabajará para remediarlos ayudando a sus hijos adultos a adaptarse en las áreas en las que les fallaron. Ridiculizarlos solo exacerbará sus fallas como padre al empujarlos aún más por el camino de la inadaptación.
    La mayoría de la infelicidad emocional y las distorsiones cognitivas provienen directamente de la paternidad. Los niños aprenden en la parte más profunda de sus mentes desde la infancia. Entonces, sí, son los padres. ¿Quién más estaba allí cuando eran niños?
    El primer papel de la terapia es aliviar a la persona de la carga de culparse a sí misma cuando sus padres eran claramente los culpables. Una vez que la persona en terapia aprende a ejercer algo de autocompasión, el segundo papel es superar esas fallas y asumir la responsabilidad compasiva de sus propias vidas. A muchas personas les resulta muy liberador dejarse llevar por el deseo en lugar de la culpa.
    A veces, las personas se enojan mucho cuando les señalan áreas en las que fallaron en el difícil trabajo de ser padres. Pero enfrentar críticas constructivas y luego tomar medidas al respecto es la señal segura de un adulto emocionalmente sano.
    Por último, podría ser que los niños estén bien y se hayan adaptado al mundo, ya que no era el mundo cuando tenías su edad. Este mundo siempre activo y siempre conectado solo sirve para aumentar la angustia, las crueldades y las inseguridades de los adolescentes. A los niños les vendría muy bien ayuda emocional en ese sentido.
    O los niños podrían estar bien y eres tú el que no está contento. Quizás podría haber utilizado un padre atento y un poco de verdadero afecto de vez en cuando. A veces es necesario mirar profundamente para ver con quién estás realmente enojado.

  • Jack

    6 de noviembre de 2017 a las 10:41 AM

    Supongo que soy demasiado despreocupado para dejar que este tipo de ansiedad me agobie.
    Después de leer algunas otras historias aquí, me siento muy afortunado en ese sentido.

  • Sarah

    8 de noviembre de 2017 a las 5:12 AM

    ¡Gracias por leer, Jack!