Suplementos herbarios y naturales para el insomnio

Mujer despierta, mentira en camaEl insomnio es una de las quejas más comunes que las personas presentan a los proveedores de atención médica. Aproximadamente el 20% de los adultos experimentarán insomnio en un año determinado. De estos, un pequeño porcentaje utilizará uno o más tratamientos CAM en un esfuerzo por dormir un poco. Las mujeres tienen más probabilidades de sufrir insomnio que los hombres; sin embargo, los hombres todavía representan alrededor del 40% de los que tienen problemas importantes para dormir. Además, el insomnio se vuelve más común a medida que envejecemos; con el tiempo, es más probable que coincida con otros problemas de salud. Las personas que sufren de depresión, ansiedad y esquizofrenia suelen tener dificultades para dormir. Sin embargo, la falta de sueño se asocia con los síntomas del estado de ánimo resultantes, la somnolencia diurna y la dificultad para concentrarse tanto en quienes tienen como sin problemas de salud mental preexistentes.

Muy a menudo, los problemas del sueño se tratan de manera convencional con medicamentos que se dirigen específicamente al insomnio, así como con medicamentos para reducir la ansiedad. Muchas veces, la calidad del sueño sigue siendo deficiente incluso después del tratamiento con medicamentos, lamentablemente.



Terapias CAM para dormir
Las terapias de MCA más comunes que se utilizan para dormir son los remedios herbales / suplementos nutricionales y las técnicas de relajación. En cuanto a las hierbas, las más utilizadas son la valeriana y la kava kava. La melatonina es un suplemento no herbal que también se usa con frecuencia para tratar los problemas del sueño.



Café Café
En varios estudios se ha demostrado que la kava kava disminuye los sentimientos de ansiedad leve y los síntomas de insomnio, y hay informes anecdóticos de la capacidad de la kava para hacerlo sin alteraciones en la conciencia. En la actualidad, kava esnorecomendado como un tratamiento de MCA seguro debido a los informes de efectos secundarios significativos, así como toxicidad hepática asociada con dosis mayores o uso a largo plazo. Debido a lo anterior, las personas que tienen problemas de salud deben evitar la kava, y especialmente las que tienen problemas hepáticos. Las personas que consumen alcohol también deben evitar la kava.

Valeriana
Un mayor número de estudios ha examinado si la hierba valeriana es eficaz para tratar el insomnio. En muchos de ellos, la valeriana disminuyó el tiempo que tardaban los participantes en conciliar el sueño y, en algunos estudios, alargó el tiempo total de sueño y / o mejoró la calidad del sueño. Con frecuencia, pasaron algunas semanas antes de que se observaran los beneficios del uso de valeriana. En otros estudios, la valeriana se ha considerado ineficaz para tratar el insomnio. A diferencia de la kava, la valeriana se considera generalmente bien tolerada, aunque se han informado algunos efectos secundarios, como dolores de cabeza y malestar digestivo, y algunos efectos tóxicos raros. No hay datos a largo plazo con respecto a la seguridad de la valeriana; por lo tanto, se debe tener precaución con respecto a esta hierba. Las dosis de valeriana han variado ampliamente en los estudios realizados hasta la fecha. La dosis generalmente recomendada es de 450 a 600 mg tomados aproximadamente 2 horas antes de acostarse.



Evite tomar valeriana si bebe alcohol o toma medicamentos con efectos sedantes, como barbitúricos o benzodiazapenos, ya que no está claro si la valeriana aumentará la sedación más allá de la asociada con estas sustancias. Para obtener más información sobre la valeriana, consulte el enlace de los Institutos Nacionales de Salud a continuación.

Melatonina
La melatonina es una hormona que se produce de forma natural en el cuerpo. Está asociado con la regulación de los ritmos circadianos (su ciclo de vigilia-sueño de 24 horas). Las revisiones de la investigación hasta la fecha son contradictorias con respecto a los posibles beneficios de la suplementación con melatonina. Algunos estudios han encontrado que la melatonina mejora el sueño en pacientes con depresión mayor, así como en aquellos con esquizofrenia. Otra investigación ha encontrado que la melatonina mejora tanto el estado de ánimo como el sueño en personas con trastorno afectivo estacional. También hay alguna evidencia de que la melatonina mejoró el sueño en estudios de niños que presentaban síndrome de Asperger, TDAH y síndrome de Angelman (un trastorno genético poco común).

Otra investigación sugiere que la melatonina no aumentará ni la cantidad ni la calidad del sueño para quienes ya duermen bien. En las personas que tienen el síndrome del inicio tardío del sueño, la melatonina parece ayudar a disminuir la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño, y este efecto es más pronunciado en niños menores de 17 años que en adultos o ancianos. Aunque se ha demostrado que la melatonina reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño en aquellos para quienes el insomnio es el problema principal, se cree que los beneficios son mínimos. Para aquellos cuyo insomnio es secundario a otra condición médica, los beneficios de la melatonina parecen ser igualmente pequeños. Finalmente, la melatonina puede ayudar a aliviar parte de la somnolencia diurna asociada con el desfase horario, sin embargo, la evidencia sobre si mejorará la calidad real del sueño en los viajeros u otras personas que tienen restricciones de sueño (como aquellos que realizan trabajo por turnos) ha variado.



La melatonina parece ser segura y se han informado efectos secundarios mínimos. Sin embargo, debido a que la melatonina es una hormona, se debe tener cuidado con su uso, ya que no está claro si tomar demasiado podría crear problemas adicionales. Además, las personas que toman ciertos medicamentos deben evitar el uso de melatonina (consulte las pautas de los NIH a continuación para obtener más información). Se necesita más investigación para decir definitivamente cuáles son los beneficios o los posibles riesgos relacionados con la ingesta de melatonina, por lo tanto, es recomendable consultar a un médico con experiencia en el tratamiento de los trastornos del sueño al considerar el uso de esta u otras hierbas o suplementos para el insomnio.

Las terapias CAM que se consideran las más seguras y que tienen la evidencia más convincente de beneficio para mejorar el sueño son las terapias mente-cuerpo. Estos incluyen entrenamiento de relajación, terapia cognitivo-conductual y biorretroalimentación, entre otros. Estos se tratarán con más detalle en el próximo artículo,NARANJASpara el insomnio, parte II: terapias cuerpo-mente.

Mientras tanto, las siguientes son algunas de las cosas que no se pueden y se deben hacer con respecto a mejorar el sueño:

No:

  • … Ingiera comidas pesadas pocas horas antes de acostarse. Hacerlo puede dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido. Tampoco debe acostarse con hambre, ya que esto también puede interferir con una buena noche de sueño. Si siente hambre cuando se acerca la hora de acostarse, coma un refrigerio pequeño rico en carbohidratos, como una banana.
  • Evite las siestas durante el día, así se sentirá lo suficientemente somnoliento a la hora de acostarse.
  • Disminuya o evite el consumo de alcohol y cafeína por completo, ya que estas sustancias pueden interferir con el sueño incluso horas después.

Hacer:

  • … Participar en actividades físicas regulares y asegurarse de pasar algún tiempo al aire libre durante las horas del día. Hacerlo puede ayudar a normalizar los ritmos circadianos.
  • Antes de acostarse, realice alguna forma de relajación para preparar su cuerpo para dormir.
  • Use el dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales (por ejemplo, evite mirar televisión en la cama). Esto ayudará a fortalecer la asociación de su cuerpo entre el dormitorio y el sueño.
  • Tenga paciencia: puede llevar algún tiempo ver mejoras en el sueño después de realizar los cambios anteriores.

Referencias:
Buscemi N., Vandermeer B., Pandya R., et al.Melatonina para el tratamiento de los trastornos del sueño. Resumen, Informe de evidencia / Evaluación de tecnología: Número 108. Publicación de la AHRQ Número 05-E002-1, noviembre de 2004. Agencia para la Investigación y la Calidad de la Atención Médica, Rockville, MD. http://www.ahrq.gov/clinic/epcsums/melatsum.htm
Mischoulon, d. (2008). Remedios herbales para la ansiedad y el insomnio: Kava y valeriana. En D. Mischoulon y J. F. Rosenbaum (Eds.),Medicamentos naturales para psiquiatría: considerando las alternativas.Filadelfia: Lippincott Williams y Wilkins.
Institutos Nacionales de Salud / Medline Plus - Información sobre la melatoninahttp://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/940.html
Institutos Nacionales de Salud / Oficina de Suplementos Dietéticos - Información sobre la valerianahttp://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian
Zhdanova, I.V. y Friedman, L. (2008). Potencial terapéutico de la melatonina en trastornos del sueño y circadianos. En D. Mischoulon y J. F. Rosenbaum (Eds.),Medicamentos naturales para psiquiatría: considerando las alternativas.Filadelfia: Lippincott Williams y Wilkins.

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  • 12 comentarios
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  • Elliott

    30 de agosto de 2011 a las 3:47 PM

    Algunas personas me dijeron que la melatonina iba a ser mi salvadora, pero honestamente descubrí que no hace nada por mí. Soy una de esas personas que se duerme bien, pero luego me cuesta quedarme dormido toda la noche. Y luego, una vez que me despierto, olvídalo: nunca volveré a dormirme. Lo he probado casi todo. Creo que estoy un poco estresado y esto afecta mi sueño por la noche. Las cosas en las que trato de no pensar o tratar durante el día siempre vuelven a perseguirme por la noche.

  • laura

    31 de agosto de 2011 a las 2:18 p.m.

    Me sorprende que no se mencione aquí la marihuana medicinal. El insomnio es un problema suficiente para ser recomendado para una tarjeta de marihuana medicinal si no me equivoco. ¿Alguien quiere aclarar esto?

  • Ian Harvey

    1 de septiembre de 2011 a las 12:39 PM

    No solo es importante comer las cosas correctas para quienes sufren de insomnio, sino que también es importante comer en el momento adecuado. Siempre doy un intervalo mínimo de tres horas entre comer y dormir. Algunas cosas básicas como esta te ayudarán durante mucho tiempo. manera de deshacerse del insomnio junto con el qué comer.

  • Heidi T.

    2 de septiembre de 2011 a las 13:03

    Con respecto a las comidas pesadas: si debe tener una comida grande porque hay un evento familiar o alguna celebración de este tipo, puede intentar comer pavo. Un efecto bien conocido que tiene el pavo en el cuerpo está causando somnolencia y cansancio.

    Creo que el culpable es un aminoácido llamado L-triptófano que se encuentra en la carne de pavo.

  • Brent Knight

    2 de septiembre de 2011 a las 17:18

    Probé kava kava antes. Fue después de un duelo y no quería tomar nada de mi médico. Mis compañeros de trabajo se entusiasmaron con lo fantástica que era la kava kava, así que me convencieron. Creo que era el único en la oficina que no había oído hablar de él ni lo había probado.

    No sentí la menor diferencia cuando tomé kava kava, lo cual fue decepcionante. Vale la pena recordar que, al igual que con los medicamentos recetados, no se puede garantizar que los suplementos a base de hierbas tengan el efecto deseado en todos.

  • Hester G.

    3 de septiembre de 2011 a las 21:37

    Simplemente tomo una pastilla para la alergia que me provoca somnolencia y me duermo con bastante facilidad, luego respiro mucho mejor porque necesito dormir con la ventana abierta.

    Barato, funciona, no necesita receta médica. ¿Realmente necesitas algo más allá de eso?

  • Gordon Morris

    4 de septiembre de 2011 a las 4:50 PM

    ¡La mayoría de los suplementos a base de hierbas son basura! Vendidos por un tipo que obtuvo su doctorado en una caja de cereal o tiene una impresora en su casa que se esconde detrás de 'No aprobado por la FDA' en letra pequeña en sus etiquetas. A menos que la ciencia lo respalde, evite a los vendedores ambulantes de aceite de serpiente. Podría estar ingiriendo veneno por lo que sabe. Ellos cuentan con que seas crédulo y creas en las exageraciones.

  • Lois H. Castillo

    4 de septiembre de 2011 a las 17:25

    @ laura-Hice una búsqueda rápida en línea para ver si alguien tenía alguna experiencia, y una publicación en el foro de Topix decía que una especie de cannabis llamada indica tiene un efecto positivo en los insomnes.

    El usuario también dio a entender que se podía obtener marihuana para el insomnio severo. Nada concreto.

  • Pierde Stein

    Pierde Stein

    5 de septiembre de 2011 a las 6:40 AM

    Hola a todos y gracias por tus comentarios. @Elliot: lo que estás describiendo es muy común. Si su mente trabaja durante la noche, probablemente valga la pena ver a alguien que pueda ayudarlo a comprender mejor sus preocupaciones y ayudarlo a relajarse. En el artículo del próximo mes, describiré las terapias cuerpo-mente que pueden ayudar con el insomnio. Mientras tanto, es posible que desee intentar utilizar imágenes guiadas para ayudarlo a dormir mejor. healthjourneys.com tiene una grabación realmente excelente para fomentar un sueño saludable.

    @Laura, aunque se menciona que la marihuana puede ayudar a las personas a dormir, la marihuana medicinal no está aprobada actualmente para tratar el insomnio. Fumar marihuana tiene riesgos para la salud lo suficientemente importantes que (aparte de los problemas legales) no se recomienda para tratar esta (u otras) afecciones.

    @Hester: algunas pastillas para la alergia inducen somnolencia. Recomendaría consultar con su médico para asegurarse de que lo que está tomando actualmente sea el mejor tratamiento para sus alergias y que sea seguro tomarlo durante un largo período de tiempo.

    @Gordon: los suplementos a base de hierbas se han estudiado bastante bien en Europa durante algún tiempo (por profesionales 'legítimos'). Es posible que también desee consultar los enlaces y referencias que he proporcionado a continuación para leer más sobre la investigación que se ha realizado aquí hasta la fecha (también por doctores que no son de “caja de cereales” y otros profesionales). Los artículos publicados en revistas de renombre describirán explícitamente las fortalezas y limitaciones de su investigación, incluidas las preguntas que quedan sin respuesta.

    Espero que lo anterior sea de ayuda.
    TS

  • Es Gregory

    11 de septiembre de 2011 a las 4:04 PM

    Encontré la parte de hacer y no hacer la más útil para mí. ¡Sé lo que haré y lo que no haré esta noche! Otra cosa que no debes hacer es estimular tu cerebro leyendo libros de no ficción, rompecabezas como sudukos o crucigramas y usando tu computadora. Estoy seguro de que todos han experimentado cuán estimulantes intelectualmente pueden ser estas actividades, pero lo cual es genial, pero no cuando está tratando de dormir. He estado atrapado en la cama durante horas pensando en mis libros de no ficción, innumerables veces. Los libros de ficción, aunque todavía piense en ellos, son mucho más amigables con el sueño, ya que inducen el sueño. Piénsalo, ¿alguna vez has soñado despierto con un libro de no ficción? Probablemente no. ¿Qué tal la ficción?

  • Rebecca Marie Hall, MA, MFT

    8 de mayo de 2013 a las 9:15 AM

    ¡Gracias por un articulo informativo! Además, Hyland's Calms Forte, un remedio homeopático disponible en la sección de remedios para el sueño de muchas farmacias ahora, así como en las tiendas de alimentos naturales, es una mezcla homeopática de manzanilla, pasiflora, magnesio, calcio y otros nutrientes y puede ser muy eficaz. y también se puede tomar en medio de la noche cuando la gente no duerme toda la noche. También he dormido mejor cuando tomo Zyrtec de venta libre (para mis alergias) por la noche, pero he descubierto que Benedryl es demasiado sedante durante demasiado tiempo. Benedryl es el principal 'durmiente' en Tylenol PM y otras ayudas para dormir de venta libre ...

  • FORTUNA

    30 de agosto de 2016 a las 9:44 AM

    Creo que lo mejor para el insomnio es irse a la cama a la misma hora.