Respiración abdominal enfocada para reducir el dolor y la ansiedad

Mujer meditando en sala abiertaCasi siempre sugiero a los clientes que aprendan respiración abdominal enfocada y practique un mínimo de 5 minutos todos los días; para obtener los mejores resultados, les recomiendo que practiquen 20 minutos o más por día. A veces me miran graciosamente y me preguntan: '¿Quieres decir que todo lo que tengo que hacer es respirar y todo será mejor?' Les digo que no, no todo va a cambiar mágicamente a exactamente lo que quieres en la vida, pero aprender y practicar la respiración abdominal enfocada todos los días HARÁ esto por ti:

1) Las técnicas especiales de respiración pueden ayudar a reducir el dolor físico. A menudo, cuando la gente está en dolor , respiran en un patrón muy superficial y desordenado. También pueden contener la respiración con frecuencia sin siquiera darse cuenta. En su mayoría, son reacciones protectoras inconscientes al dolor, pero en realidad pueden aumentar el nivel de dolor. Varios estudios científicos recientes han demostrado que respirar a un ritmo más lento desde el diafragma puede reducir significativamente la sensación de dolor.



2) La respiración ayuda a equilibrar adecuadamente los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo. Respirar adecuadamente desde el diafragma:
• Producción de energía combustible
• Mejorar el enfoque y la concentración
• Aumenta la relajación y la calma
• Reducir la tensión y ansiedad
• Elimina toxinas
• Fortalecer el sistema inmunológico
• Mejora la función intestinal
• Presión sanguínea baja
• Aumenta el metabolismo, ayuda en la digestión y la pérdida de peso.



Por otro lado, no respirar correctamente puede causar problemas en varios sistemas del cuerpo, incluidos los sistemas inmunológico, circulatorio, endocrino y nervioso. La respiración inadecuada puede producir varios síntomas que incluyen:
• Dificultad para enfocar la atención
• mareos
• Entumecimiento
• Ansiedad
• Dolor en el pecho
• Problemas digestivos
• Intestino irritable
• Dolor de cuello y hombros

3) La respiración libera la energía emocional que queda atrapada en el cuerpo. Las personas con ansiedad y / o depresión casi siempre (y me refiero al 99,9% del tiempo) respiran muy superficialmente o con frecuencia aguantan la respiración. Aguantar la respiración es una de las formas más comunes en que las personas dejan emociones de subir (piense en la última vez que trató de no llorar, no tener miedo o enojarse). Una vez que retienes una emoción, permanece atrapada en tu cuerpo hasta que la liberas. La respiración permite que las emociones reprimidas y enterradas finalmente comiencen a aflorar y liberarse.



4) La respiración te mantiene en el momento presente, en lugar del pasado o el futuro. Personas con depresión a menudo están atrapados en pensamientos sobre el pasado y las personas con ansiedad están atrapadas en pensamientos sobre el futuro. Cuando te concentras en tu respiración, estás prestando atención a las sensaciones de tu cuerpo, el sonido de tu respiración y el proceso de la respiración, todo lo cual está sucediendo AHORA MISMO. Cuando prestas toda tu atención al AHORA MISMO, le quitas energía y atención a los pensamientos sobre el pasado o el futuro. Cuando prestas atención al AHORA, automáticamente te sientes más tranquilo.

Usar la respiración es una forma de aprender cómo están conectados el cuerpo y la mente. Por eso enseño la respiración adecuada a los clientes. Los pensamientos están directamente relacionados con los sentimientos en el cuerpo y, de la misma forma, las sensaciones corporales dan lugar a patrones de pensamiento en la mente. La mente y el cuerpo están en una danza constante de influencia, y es importante que las personas aprendan que tienen más opciones y control en el asunto de lo que pensaban.

Instrucciones básicas para la respiración abdominal concentrada
Lo más probable es que, si experimenta depresión, ansiedad o dolor, esté respirando superficialmente desde la parte superior del pecho. Quiere entrenarse para respirar desde su diafragma / abdomen. Aunque es más eficaz que alguien le enseñe el proceso en persona, estos son los pasos básicos:



1) Siéntese en una posición erguida y cómoda con la espalda apoyada en la silla y los pies en el suelo. Mantén la espalda recta, pero deja que tus hombros y el resto o tu cuerpo estén muy relajados.

2) Coloque su mano izquierda sobre su abdomen. Imagina que toda el área desde la parte inferior del abdomen hasta el pecho es un gran globo rectangular. Ahora, comience exhalando lo más completamente posible. Vacíe la mayor cantidad de aire posible. Su mano izquierda se moverá hacia adentro a medida que el área del 'globo' se desinfla. Ahora, lenta y suavemente, inhale, imaginando que está llenando el globo comenzando desde la parte inferior hasta arriba. Cuando esté respirando correctamente desde el abdomen, la parte inferior del abdomen se inflará, seguido de la expansión del pecho y la mano izquierda se empujará hacia afuera. Tus hombros no subirán, permanecerán en su lugar. Cuando inhalaste, ¿tu mano se movió? ¿O sus hombros subieron en su lugar? Si sus hombros se levantan cuando inhala, está respirando desde la parte superior del pecho. Exhala y vuelve a intentarlo. Este tipo de respiración puede requerir un poco de práctica para que fluya. Trabaja en este paso hasta que puedas llenar y vaciar el 'globo' por completo. Luego agregue los siguientes pasos.

3) Ahora que está respirando abdominalmente, relájese con una frecuencia respiratoria natural. Su cuerpo se hará cargo de la respiración y se adaptará a su propio ritmo y profundidad. Tu trabajo es simplemente observar tu respiración. Centre su atención en la punta de su nariz y observe atentamente la presión, temperatura y sensaciones del aire que entra y sale de su nariz. Si le ayuda a concentrarse, también puede decir en silencio 'inhalar' en la inhalación y 'exhalar' en la exhalación. Para empezar, haz esto concentrándote durante 5 minutos al día y trabaja hasta 20 minutos o más por día.

4) Durante su sesión de respiración enfocada, especialmente cuando comienza a practicar por primera vez, es muy probable que note que está pensando en otra cosa que no sea respirar. Los pensamientos se han entrometido en su mente y han distraído su atención. Cuando esto suceda, trate de no reaccionar con ninguna emoción (como frustración). Simplemente permita que los pensamientos se desvanezcan gentil y silenciosamente hacia el cielo como una pompa de jabón y luego vuelva su atención a su respiración. Al principio, se encontrará redirigiendo su atención muchas, muchas veces en cada sesión. Con el tiempo, podrá concentrarse en su respiración durante períodos de tiempo cada vez más prolongados y será más fácil dejar de lado los pensamientos intrusos. Incluso será más fácil dejar de lado los pensamientos inútiles que tenga durante el resto del día (como pensamientos perturbadores del pasado o pensamientos preocupantes del futuro). Lo más importante es seguir haciendo la respiración concentrada todos los días, pase lo que pase.

La respiración abierta, completa, sin restricciones y sin obstrucciones es muy importante para su salud física, mental y emocional. Es algo simple que puede marcar una gran diferencia en tu vida. Hay muchas cosas en la vida sobre las que no tenemos control, entonces, ¿no tiene sentido hacer las cosas sobre las que podemos tener algún control? Puede afectar activamente su propia fisiología y estado mental / emocional simplemente dominando el arte de respirar, concentrarse y estar presente.

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  • 13 comentarios
  • Deja un comentario
  • Miguel

    20 de agosto de 2012 a las 9:32 AM

    mamá acaba de cumplir 50 años y siempre está en un estado constante de preocupación, su respiración es mala por decir lo mínimo y aunque no poseía todo este conocimiento y no conocía los beneficios de una respiración adecuada, siempre le digo que trate de respirar de una mejor manera. Siempre está resoplando y resoplando a pesar de que no tiene problemas respiratorios. Estoy bastante seguro de que se debe a que se preocupa por tantas cosas.

    Muchas gracias por esta explicación detallada, voy a imprimir esto ahora mismo y se lo llevaré.

  • Mozell

    20 de agosto de 2012 a las 10:49 AM

    Es probable que esto sea difícil de vender solo porque nos hemos acostumbrado tanto a permitir que las recetas hagan el ehaling por nosotros en lugar de buscar formas de curarnos naturalmente. A menudo he escuchado a personas suplicar por algún tipo de píldora mágica que lo cure todo. Ayúdelos a perder peso, hacer que el corazón sea saludable, controlar la diabetes y lo que no se dan cuenta es que con solo un poco de trabajo duro, todos esos problemas y muchos más podrían aliviarse si solo hicieran el esfuerzo. Bueno, supongo que eso solo demuestra lo perezosos que nos hemos vuelto muchos de nosotros.

  • solo

    20 de agosto de 2012 a las 4:15 PM

    ¡Quién diría que respirar requiere tanto trabajo! ;)

  • Puckett

    21 de agosto de 2012 a las 5:00 AM

    Lo he probado como resultado de una recomendación de mi masajista.
    Pensé bien, eso es fácil, algo que puedo hacer para tomarme un poco de tiempo de mi ajetreado día y realmente relajarme y reenfocarme.
    No tanto.
    Quiero decir, cuando trato de bloquear todo y solo me concentro en la respiración, ¡comienzo a pensar en más preocupaciones y problemas que antes!
    Me cuesta mantener mi mente alejada de las carreras y he descubierto que hay muchas más formas de ejercicio que funcionan mejor para aliviar el estrés.

  • augusta

    21 de agosto de 2012 a las 10:00 AM

    Parece que hacer ejercicios de respiración adecuados puede ser muy beneficioso, pero hacerlos mal puede provocar una gran cantidad de problemas de salud que preferiría no tener. ¡Supongo que este es claramente un caso que incluso con la respiración, solo la práctica y la capacidad de desconectarse de todo lo demás a su alrededor lo harán perfecto!

  • Becki Hein

    Becki Hein

    28 de agosto de 2012 a las 14:18

    @Miguel,
    Me alegra que esta información te sea útil. Espero que tu mamá lo pruebe. Le digo a la gente que practique todos los días, sin importar lo difícil que sea mantenerse concentrado, durante al menos 4 semanas. Para entonces, el cerebro comienza a adquirir nuevos hábitos. Pero es una especie de higiene emocional en el sentido de que, al igual que te cepillas los dientes todos los días para prevenir las caries, ¡haces tu respiración concentrada todos los días para calmarte y centrarte y liberar cualquier acumulación emocional!

  • Becki Hein

    Becki Hein

    28 de agosto de 2012 a las 14:23

    @Mozell,
    Sí, es difícil de vender para algunas personas. Cuando lo prueban en mi oficina, notan una diferencia en cómo se sienten, pero muchas veces no se han comprometido a hacer NADA QUE SEA NECESARIO para cambiar la forma en que funciona su cerebro (y es decir, cómo se sienten). Requiere esfuerzo y compromiso. Los medicamentos pueden ser muy útiles, pero si una persona nunca aprende nuevos hábitos o cura sus problemas, entonces es como tomar un Tylenol todos los días para la fiebre y nunca lidiar con lo que la está causando.

  • Becki Hein

    Becki Hein

    28 de agosto de 2012 a las 14:29

    @Puckett,
    ¡Me alegra que haya encontrado formas efectivas de aliviar su estrés!
    Parece que experimentaste lo que todos los demás experimentan cuando comienzan a practicar la respiración concentrada. Te vuelves mucho más consciente de los pensamientos que circulan por tu cabeza. El punto es volver a enfocarse en la sensación física de respirar una y otra vez y otra y otra vez… hasta que finalmente su cerebro comience a dejar de lado su hábito de correr. Y con una práctica dedicada y comprometida, con el tiempo (semanas y meses) sucederá. Su cerebro aprenderá a calmarse y a conectarse a tierra más rápido. Pero lleva tiempo, al igual que aprender un nuevo idioma o una nueva habilidad física como bailar lleva tiempo. ¡No vas a ser un experto en eso en una semana!

  • Becki Hein

    Becki Hein

    28 de agosto de 2012 a las 14:33

    @sam y augusta,
    Sí, y al practicar todos los días, lo hace mejor y su cerebro mejora para estar tranquilo y calmado. Cuanto más vuelvas a enfocar tu atención en las sensaciones físicas de la respiración, menos atención le prestas a la charla mental. Aquello a lo que le prestas atención se expande y aquello de lo que quitas la atención disminuye, por lo que prestar atención a tu respiración te ayuda a mejorar y alejar la atención de los pensamientos en realidad los hace más pequeños y débiles.

  • AgarrandoBienestar

    9 de junio de 2013 a las 9:54 AM

    Muestre a los demás su rutina de respiración concentrada sin involucrar sus pensamientos de emociones. Inspire a otros y refine su propia rutina en GraspingWellness.

  • Simón

    16 de mayo de 2017 a las 8:35 AM

    He estado probando la respiración abdominal durante aproximadamente un mes y creo que es beneficioso, pero me pregunto cuánto tiempo lleva 'acostumbrarme'.
    He estado respirando desde el pecho durante años (posiblemente unos 10 más o menos) y encuentro que en el esternón y el costado de las costillas inferiores a menudo tengo algunos pequeños dolores y molestias y creo que esto se debe a que finalmente usé mi diaghpram correctamente. Acostarse es más fácil que estar de pie o sentado, pero ¿qué piensa sobre cuánto tiempo se tarda en acostumbrarse a esto y si es posible empujar el estómago hacia afuera 'demasiado' en términos de respiración para que cause un dolor innecesario ( especialmente cuando estás de pie)?

    Gracias,
    Simón.

  • Rebecca Hein

    Rebecca Hein

    16 de mayo de 2017 a las 1:54 p.m.

    Creo que es posible 'esforzarse demasiado' y extender demasiado el abdomen. Después de familiarizarse con el
    sensaciones de respiración abdominal, intente dejar que su cuerpo decida qué tamaño de respiración tomar. En respiración normal, sin esfuerzo, su abdomen solo saldrá un poco. ¡Gracias por tu comentario!

  • melchor

    1 de noviembre de 2017 a las 3:00 AM

    Gracias por esta publicación que acabo de encontrar. Parece muy útil, ¡lo intentaré!