Lecciones de respiración para afrontar el dolor

Respiramos todo el tiempo, ¿verdad? ¿Así que cuál es el problema?

La mayoría de nosotros no respiramos correctamente durante el día para tener una salud y un bienestar óptimos. La mayoría de nosotros tenemos una mala postura, nos sentamos en nuestros escritorios durante largos períodos de tiempo, nos hundimos en nuestros asientos, miramos las pantallas, nos movemos muy poco… Este es un problema para gran parte de la población.



Si dolor Se suma a esos malos hábitos, nuestra situación se vuelve aún más difícil. El duelo por sí solo nos hace sentir como si quisiéramos hundirnos, acurrucarnos en una bola. Nos hace querer proteger nuestro corazón. El estado caótico pero estático a veces incluso detiene nuestra respiración por completo. Si está de duelo, puede notar que su respiración es muy superficial o que está conteniendo la respiración sin siquiera darse cuenta. Es posible que de repente se encuentre jadeando por respirar, como si hubiera estado bajo el agua, tratando de alcanzar la superficie. Esto no es anormal en el duelo. El dolor nos afecta a todos, incluida nuestra respiración. Esta es su oportunidad de aprender a respirar a pesar del dolor.



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Encontrar un momento de tranquilidad en cualquier momento del día para simplemente respirar puede ser una maravillosa herramienta de curación.Cada vez que notas que te sientes ansioso , particularmente cansado, o que está conteniendo la respiración, tómese un momento, en ese momento, para respirar.

Los semáforos también son buenas señales para practicar la respiración. Además de ayudarlo a notar su respiración y servir como recordatorio para practicar sus ejercicios de respiración, la respiración en los semáforos puede ayudar a contrarrestar la estrés lo que experimentamos cuando nos enfrentamos al estrés del resto del mundo —otros conductores, atascos de tráfico, mandados que debemos hacer— mientras estamos en medio de nuestro dolor. Dentro de su automóvil, puede crear un espacio de calma y paz simplemente con su respiración. Practicar tu respiración y cualquier otra técnica de afrontamiento, cuando estás tranquilo, te ayuda a poder ponerlas en práctica cuando las necesites, como en medio de la ansiedad o un ataque de pánico (también común en el duelo).



Además, notar su respiración y aumentar el uso de las prácticas respiratorias también puede ayudarlo a ser más consciente de sus propios pensamientos y sentimientos, brindándole una sensación de control y estabilidad en un momento de la vida increíblemente caótico. Cuanto más note cómo se siente, cuáles son sus patrones de pensamiento, cómo su cuerpo se ve afectado por sus respuestas al mundo que lo rodea, su experiencia de duelo, sus pensamientos y sentimientos, menos fuera de control puede comenzar a sentirse. Una mayor sensación de calma y control puede ayudarlo a lo largo de su proceso de curación.

A muchas personas se les dice: 'Respira hondo'. Pero en mi práctica, he descubierto que cuando le pido a la gente que me muestre cómo respiran profundamente, a menudo se succionan el estómago y se llenan el pecho. En realidad, esto es lo opuesto a la respiración profunda. Respirar de esta manera restringe la capacidad de nuestros pulmones para absorber oxígeno y liberar dióxido de carbono. El resultado es un exceso de CO2en nuestros cuerpos. No inhalar suficiente oxígeno y no exhalar suficiente CO2puede crear fatiga, confusión mental y disminución de la función de los tejidos. Para una persona en duelo, esto puede intensificar muchas de las reacciones normales de duelo que atravesamos como parte de la experiencia de duelo. Respirar profunda y completamente puede ser una herramienta útil para disminuir el estrés, aumentar la claridad de pensamiento y ayudar a contrarrestar la fatiga. No solo eso, sino que la respiración del pecho estimula nuestro sistema nervioso simpático, nuestro respuesta al estrés de lucha o huida . Piénselo: cuando nos sobresaltamos, ¿qué hacemos? Abrimos la boca con una fuerte inspiración de pecho. Esto alerta a nuestros cerebros de que existe un peligro. Respirar en el pecho estimula la misma respuesta que estamos tratando de contrarrestar. Aprender a respirar profundamente es esencial para disminuir la ansiedad y llevar más oxígeno al cerebro.

Siga leyendo para aprender algunos ejercicios de respiración simples pero realmente efectivos para disminuir la ansiedad, despejar su mente y contrarrestar algunos de los síntomas naturales del dolor.



Ejercicio de respiración: solo respira

Este es un ejercicio para simplemente notar tu respiración, ayudándote a ser más consciente y consciente de tu propia respiración a medida que entra y sale de tu cuerpo.

  • Para empezar, siéntese en cualquier posición cómoda, en el suelo o en una silla, con la columna vertebral larga y recta pero no rígida.
  • Encuentre una posición cómoda para sus manos, ya sea dobladas suavemente sobre su regazo o descansando sobre sus muslos o rodillas, con las palmas hacia arriba o hacia abajo, lo que le parezca adecuado.
  • Puede cerrar los ojos si se siente cómodo. De lo contrario, busque un lugar en el piso a unos pocos pies frente a usted y permita que su mirada se suavice. Mientras se sienta, comience a notar la temperatura del aire en su piel, observe cualquier sonido que pueda escuchar dentro o fuera de la habitación. Empiece a notar el peso de su cuerpo mientras lo sostiene la silla o el piso. Note la sensación del piso o la silla debajo de sus huesos sentados, debajo de sus piernas. Note la sensación del suelo debajo de sus pies. Expande tu conciencia para notar las sensaciones de todo tu cuerpo sin sentir la necesidad de cambiar nada, simplemente date cuenta.
  • Ahora, comience a notar y seguir el movimiento de su respiración mientras entra y sale de su cuerpo, mientras inhala y exhala. Mientras inhala, observe la temperatura y la vibración del aire a medida que fluye a través de los conductos nasales, baja por la garganta y la tráquea, en su camino hacia los pulmones. Observe las diferentes sensaciones de su vientre, sus costillas y su pecho a medida que se expanden suavemente. Mientras exhala, observe la temperatura del aire, el movimiento de los diminutos pelos de su nariz, la sensación de que sus pulmones se vacían de aire cuando sale de su cuerpo. Simplemente observe estas cosas y cualquier otra sensación que ocurra a medida que continúa respirando, fácil y naturalmente, inhalando y exhalando.
  • Simplemente observe su respiración mientras entra y sale de su cuerpo sin la necesidad de cambiar nada en absoluto. Sólo respira.

Ejercicio de respiración: respiración profunda simple

Para esta práctica de respiración, siéntese en una posición cómoda con las manos relajadas, ya sea en su regazo o descansando sobre sus muslos o rodillas. Entonces empieza.

  • Relaja tus hombros. Tire de ellos hacia sus orejas y luego gírelos hacia atrás y hacia abajo, creando espacio entre sus hombros y sus orejas. Permita que sus hombros se relajen.
  • Inhale y exhale normalmente durante algunas respiraciones. Observe cómo su vientre sube y baja con facilidad a medida que respira de forma natural. Su pecho no debe expandirse mucho mientras inhala y exhala. Si lo desea, puede colocar una mano sobre su abdomen para ayudar a notar el movimiento mientras inhala y exhala.
  • Cuando esté listo, inhale y, en la siguiente exhalación, exhale lentamente por la nariz, contando hasta cinco. Durante esta exhalación, apriete los músculos abdominales y tire del diafragma hacia adentro, hacia la columna, exprimiendo todo el exceso de aire de su cuerpo. Cuando exprima todo el aire, haga una pausa para contar dos e inhale lentamente de nuevo, a la cuenta de cinco, permitiendo que su vientre se expanda mientras inhala. Un consejo muy útil para aprender a respirar profundamente en su vientre es imaginarse a usted está a punto de inhalar profundamente su olor favorito. Cuando olemos algo delicioso, casi siempre respiramos con la barriga instintivamente.
  • Si se siente cómodo haciéndolo, cierre los ojos y continúe repitiendo esta respiración abdominal profunda y fácil de 5 a 10 veces.
  • Si encuentra que su mente divaga durante este ejercicio, no se preocupe. Simplemente vuelva a concentrarse en su respiración y comience a contar hasta 5 nuevamente.
  • Puede resultarle útil pensar en un color alegre (como amarillo o rosa) o un color calmante (como azul o verde) al inhalar y en un color lúgubre (como gris o bronceado) al exhalar. O bien, puede optar por imaginarse respirando una emoción agradable y relajante, como la paz o el amor, mientras inhala, y exhalando el estrés o la ansiedad mientras exhala.
  • A medida que aumente su conciencia de su respiración, le resultará más fácil practicar la respiración profunda sin concentrar tanta atención en ella.

Ejercicio de respiración: la respiración en tres partes

La respiración en tres partes es una técnica de respiración específica que se utiliza en muchas prácticas de yoga y puede ser muy útil en momentos de estrés o siempre que necesite relajarse. Este tipo de respiración activa su sistema nervioso parasimpático o la 'respuesta de relajación' (lo opuesto a la respuesta de estrés de lucha / huida) y permite que su cuerpo y mente liberen más fácilmente el estrés y la tensión. Es fisiológicamente imposible que tu cuerpo esté en modo de estrés cuando practicas la respiración profunda de tres partes.

Obviamente, no puede respirar de esta manera todo el tiempo, pero cuando lo hace, puede ayudarlo a pensar con mayor claridad y decidir sobre otra habilidad de afrontamiento o algo más que pueda hacer para alejarse de la ansiedad que puede estar sintiendo actualmente. O puede decidir usar la respiración para sentarse con el dolor del duelo. Esto también está bien. La calma en medio del dolor puede ayudarnos a saber que podemos sobrevivir al momento siguiente y luego al siguiente.

  • Nuevamente, encuentre una posición cómoda para sentarse, permitiendo que sus manos estén relajadas. La respiración en tres partes también se puede hacer acostado. Practicar esta respiración mientras está acostado en la cama antes de dormir es una buena opción si tiene dificultades para despejar la mente y conciliar el sueño.
  • Para comenzar, inhale normalmente. Luego, con la boca cerrada, exhale lentamente por la nariz como lo hizo con los ejercicios simples de respiración profunda, utilizando los músculos abdominales para tirar del diafragma hacia adentro. Exprima todo el aire viciado y en exceso de sus pulmones.
  • Mientras se prepara para su próxima inhalación, imagine la parte superior de su cuerpo como una jarra grande. A medida que inhala, llena la jarra de abajo hacia arriba.
  • Primero, llene el diafragma y la parte inferior del abdomen, permitiendo que se expandan y se llenen completamente de aire. Puede usar el consejo de 'oler algo delicioso' aquí cuando comience a llenar la parte inferior de los pulmones con aire, permitiendo que su vientre se expanda.
  • A continuación, continúe permitiendo que su 'jarra' se llene a medida que observe que las partes inferior y luego superior de la caja torácica se expanden hacia afuera y hacia arriba.
  • A continuación, llene la parte superior de los pulmones, notando que el pecho se expande, las clavículas y los hombros se elevan, a medida que su jarra se llena completamente hasta arriba.
  • Haga una pausa de 2 latidos.
  • Exhale en sentido contrario, permitiendo que la 'jarra' se vacíe de arriba a abajo.
  • Exhale lentamente, permitiendo que los hombros y la clavícula caigan lentamente, que el pecho se desinfle y las costillas se muevan hacia adentro. Nuevamente, tire del diafragma hacia adentro, utilizándolo para vaciar completamente el aire del fondo de los pulmones.
  • Repite el proceso, volviendo a llenar la jarra lentamente de abajo hacia arriba. Continúe con las exhalaciones e inhalaciones completas y completas, vaciando y llenando su jarra.
  • Las tres partes son inferior, media y superior, expandiéndose y contrayéndose a medida que llena lenta y completamente su cuerpo con oxígeno fresco, que nutre las células y da vida, y luego lo vacía lenta y completamente de dióxido de carbono, toxinas y tensión contenida en el cuerpo. cuerpo y mente.
  • A medida que aumenta su práctica y los movimientos de los músculos se vuelven familiares, es posible que desee agregar el recuento de sus respiraciones o sus visualizaciones de color. Idealmente, las exhalaciones deberían ser aproximadamente el doble de largas que las inhalaciones. Inicialmente, si cuenta hasta cinco mientras inhala y exhala, intente gradualmente hacer sus exhalaciones contando hasta seis, luego siete, luego ocho, y así sucesivamente hasta que se sienta más cómodo alargando sus exhalaciones.

Si se siente mareado o aturdido mientras practica la respiración de tres partes, o cualquier otro ejercicio de respiración, detenga la práctica inmediatamente y permita que su respiración vuelva a la normalidad. A veces, si no estamos acostumbrados a una gran cantidad de oxígeno, el cambio puede provocar aturdimiento o mareos. Conozca su propio cuerpo y sea consciente de los cambios que nota.

Espero que estas lecciones de respiración puedan ayudarlo en su viaje de duelo y más allá. Sólo respira.

Copyright 2012 estilltravel.com. Todos los derechos reservados. Permiso para publicar otorgado por Karla Helbert, MS, LPC, terapeuta en Richmond, Virginia

El artículo anterior fue escrito únicamente por el autor mencionado anteriormente. Los puntos de vista y opiniones expresados ​​no son necesariamente compartidos por estilltravel.com. Las preguntas o inquietudes sobre el artículo anterior pueden dirigirse al autor o publicarse como un comentario a continuación.

  • 11 comentarios
  • Deja un comentario
  • Jade

    1 de mayo de 2012 a las 3:57 PM

    Damos por sentado esta parte integral de la vida, ¿no crees? ¡Rara vez se le da el valor que merece! Sí, cuando estoy teniendo un día particularmente difícil, si solo encuentro unos momentos para relajarme y hago un poco de respiración consciente, ¡siempre me siento mucho mejor!

  • Catherine Boyer, MA, LCSW

    2 de mayo de 2012 a las 3:30 AM

    Gran artículo completo. Enseño mucho a respirar en mi práctica. Siempre disponible, tan bueno para todo el sistema ...

  • Karla

    2 de mayo de 2012 a las 4:32 AM

    Hola jade
    Sí, estoy totalmente de acuerdo. Gracias por los comentarios positivos. También creo que no lo damos por sentado, hay mucha gente que literalmente no sabe respirar. ¡Respirar profunda y completamente puede ser una experiencia que cambia la vida!

  • Nancy Franks

    2 de mayo de 2012 a las 3:01 PM

    Un pequeño ejercicio tan simple como este puede hacer que cualquier día, por horrible que sea, sea mucho mejor

  • Catalina

    27 de enero de 2014 a las 7:14 AM

    Estos son excelentes ejercicios de respiración tanto para mí como para mis clientes. Gracias por publicar esto. También encuentro que ralentizar la respiración, de modo que la exhalación sea dos veces más larga que la inhalación, es muy relajante y ayuda a llevar la mente al aquí y ahora. Inspiro contando hasta cinco y exhalo contando hasta diez. Cuando hago esto, siempre puedo sentir los latidos de mi corazón, lo que también ayuda a calmar mi mente y mi cuerpo.

  • Karla

    27 de enero de 2014 a las 12:23 PM

    Catherine: me alegra que los encuentre útiles. Como les digo a mis clientes, la respiración es lo mejor que pueden usar para ayudarse a sí mismos, y lo tienes contigo todo el tiempo. Otro que hago con algunas personas es la respiración 3-3-6-3. Inhala contando hasta 3, aguanta hasta 3, exhala hasta contando 6, haz una pausa durante 3 antes de inhalar por 3 de nuevo. La retención y la pausa también nos ayudan a concentrarnos en los latidos de nuestro corazón. :-)

  • Julia

    6 de diciembre de 2014 a las 3:14 p.m.

    Muchas gracias por esto.

    Participé en los ejercicios de respiración mientras leía (con los ojos abiertos; 0) y ahora siento que puedo flotar en una nube.

    Julia Kristina
    juliakristina.com/blog

  • Karla

    Karla

    7 de diciembre de 2014 a las 7:18 AM

    Julia~
    Muchas gracias. Estoy muy contento de que esto haya sido útil. Les deseo una temporada de paz; esta época del año puede ser muy difícil. Enviando amor-
    Karla

  • linda

    18 de diciembre de 2014 a las 3:43 AM

    Intentaré esto. Aunque, habiendo presenciado a mi único hijo volar sus sesos y luego sujetarlos mientras él jadea por aire, mientras espera a los paramédicos, encuentro cada tarea difícil y abrumadora. Incluso tratando de respirar como sugieres. ¡Gracias por tu trabajo! Amor y paz

  • Karla

    Karla

    18 de diciembre de 2014 a las 10:05 AM

    Linda- Lamento mucho oír hablar de esta terrible tragedia. Habiendo muerto mi propio hijo, conozco el dolor que conlleva la muerte de un hijo. Haber sido testigo de cómo su hijo se quitó la vida de una manera tan violenta y repentina; solo puedo imaginar el tipo de infierno por el que ha pasado y sigue pasando. Ojalá pudiera hacer algo más. Espero que de alguna manera esto pueda ayudar. Y no dude en comunicarse conmigo a través de mi sitio web si lo desea en karlahelbert.com. También soy miembro de la Fundación MISS y apoyamos a las familias después de la muerte de un niño. Es posible que desee visitar el sitio web de MISS en missfoundation.org

    Mis pensamientos y mi corazón están contigo.
    Amor,
    Karla

  • Susan

    15 de agosto de 2019 a las 14:02

    Hace cuatro años experimenté graves problemas respiratorios. Un año después, empeoró y me diagnosticaron EPOC. Encontré Herbal HealthPoint (ww w. Herbalhealthpoint. C om) en diciembre de 2018 y me enteré de su exitosa terapia a base de hierbas para la EPOC. Inmediatamente comencé con el tratamiento de la EPOC; Empecé a notar una reducción de los síntomas hasta que todo desapareció. Me siento mejor y respiro mejor. Solo quería compartir para las personas que padecen esta horrible enfermedad pulmonar.