Mejore su salud mental con escritura expresiva

Una mujer escribe en su diario sentada en un escritorio rodeada de vegetación.George se sintió abrumado cuando se registró en otra habitación de motel. Este fue su noveno viaje de negocios en un mes. No solía importarle tanto viajar. Claro, se vuelve agotador, pero también se sentía irritable, desanimado y deprimido. Se aflojó la corbata y se derrumbó en la cama.

Levantando la cabeza, notó un bloc de notas y un bolígrafo en la mesita de noche. Se sentó allí y comenzó a garabatear, a escribir sobre todo y cualquier cosa, lo que le viniera a la mente sin análisis ni autocensura. Dejó que las palabras fluyeran hacia la página. Después de unos 20 minutos, se sentó con una sensación de satisfacción. Se sentía más ligero en su cuerpo y más lúcido en su mente.



Decidió repetir esta actividad al día siguiente antes de su primera reunión. Incluso pasó unos minutos al final reflexionando sobre algunas de las cosas que iban bien en su vida. Cuando salió de su habitación para ir a trabajar, se alegró de sentir el retorno de su paso.



Ya sea en movimiento, canción, danza, arte, música o palabras, hay algo natural y liberador en la autoexpresión. No es sorprendente que pueda ser un medio útil para procesar momentos desafiantes y acumulados. estrés . También puede promover el auto-empoderamiento y la aceptación.

A menudo invito a mis clientes a probar diario . Normalmente me preguntan si hay una forma concreta de empezar. Resulta que los investigadores han estado estudiando la escritura expresiva durante un tiempo, buscando determinar qué formato funciona mejor para diferentes temas. Los siguientes son algunos de los resultados.



Escritura expresiva no estructurada

La instrucción de escritura clásica como práctica terapéutica fue introducida por Pennebaker y sus colegas en la década de 1980. Es como sigue:

  1. Escribe “tus pensamientos y sentimientos más profundos sobre un evento extremadamente difícil o emocional que te ha afectado a ti y a tu vida…” (Baum & Rude, 2013, p.37).
  2. Mantenga el flujo de escritura durante 20 minutos sin parar.
  3. No se preocupe por la ortografía o la gramática.

Escritura de gratitud

Los investigadores también encontraron que mantener undiario de gratitudpuede tener un efecto positivo significativo en la salud mental. Puede crear una mayor sensación de optimismo y satisfacción con la vida (Froh, Sefick y Emmons 2008). Un simple diario o semanal gratitud diario implica tomarse unos minutos para recordar las cosas por las que está agradecido actualmente. Los elementos de la lista pueden ser grandiosos o mundanos: 'Estoy agradecido de que mi hijo esté sano' y 'Estoy agradecido por mi pasta de dientes' son aceptables.

Entonces haycartas de agradecimiento.Los investigadores compararon la diferencia entre la psicoterapia sola, la psicoterapia con escritura expresiva y la psicoterapia con cartas de agradecimiento. Descubrieron que la opción de la gratitud tenía el mayor impacto beneficioso. Aquí está la esencia de su enfoque (Wong, Owen, Gabana, Brown, McInnis, Toth y Gilman (2018)):



  1. Elija una persona específica a la que dirigir su carta de agradecimiento. El propósito no es enviar la carta, aunque puede hacerlo si lo desea.
  2. Reflexiona y escribe sobre aquello por lo que estás agradecido en esta persona.
  3. Repita este ejercicio durante un período prolongado. Puede elegir a la misma persona como destinatario o una persona diferente.

Escritura expresiva para la depresión

En 2013, Baum & Rude incorporó los beneficios de atención plena y autocompasión en la práctica de la escritura expresiva clásica. Descubrieron que la 'escritura expresiva más la aceptación emocional' tuvo un mejor impacto en el alivio de los síntomas leves de depresión que el enfoque clásico de la escritura expresiva. Ambos tipos de escritura expresiva ayudaron a la depresión leve más que la escritura regular. Sin embargo, se encontró que la escritura expresiva no era útil para quienes tenían síntomas de depresión grave.

Entonces, si sus síntomas de depresión son más leves, considere los siguientes consejos (Baum & Rude, 2013):

  1. Sea consciente mientras escribe, adoptando la postura de un observador. Sea testigo de las emociones difíciles que surjan sin juzgarlas.
  2. Incluya un párrafo que normalice las respuestas angustiadas ante la dificultad y deje de culparse a sí mismo.

Escritura expresiva para el trastorno de estrés postraumático

Este año, los investigadores publicaron hallazgos de que la escritura expresiva podría ayudar a reducir la gravedad de estrés postraumático (PTSD) síntomas. Considere la siguiente estructura (Sloan y Marx, 2018):

  1. Escribe durante 30 minutos todos los días y comprométete durante al menos 5 días.
  2. Escribe desde el momento presente mirando hacia atrás, en lugar de imaginar el trauma como si estuviera sucediendo ahora; escriba mientras se siente anclado en el aquí y ahora, presente y seguro.
  3. Analice los detalles de los eventos a medida que los recuerda, incluidos los pensamientos y las emociones.
  4. Sea un observador sin prejuicios de la escritura.
  5. Revise el mismo evento en sus sesiones de escritura posteriores en lugar de pasar a otros incidentes.

Si se queda atascado, considere hacerse algunas de estas preguntas que adopté de diferentes psicoterapia somática enfoques - incluyendo Experimentación somática y EMDR - que trabajan con trauma:

  1. '¿Qué pasó después?'
  2. '¿Quién estaba ahí para ayudarte?'
  3. '¿Cuándo supiste que estabas a salvo?'

Escritura expresiva para la ansiedad ante los exámenes

Los estudios han encontrado que la escritura expresiva ayuda a los estudiantes con Examen de ansiedad Desempeñar mejor. Entonces, si usted es profesor, considere adoptar la siguiente actividad para sus estudiantes (Doherty y Wenderoth, 2017; Ramirez y Beilock, 2011):

  1. Reserve 10 minutos para escribir antes del examen. (Si el tiempo no lo permite, 5 minutos también pueden ser efectivos).
  2. Hágales saber a sus alumnos el propósito de esta actividad de escritura.
  3. Mantenga la escritura anónima.
  4. Que sea una actividad opcional.
  5. Indique a sus alumnos que escriban 'lo más abiertamente posible' sobre sus pensamientos y sentimientos con respecto al examen que están a punto de realizar.
  6. Cuando hayan terminado, o cuando se acabe el tiempo, indíqueles que arruguen el papel y lo tiren.

Si es un estudiante con ansiedad ante los exámenes, vea si su maestro le da tiempo para hacerlo antes del examen. También puedes probarlo tú mismo. Busque un lugar tranquilo cerca de la sala de examen unos 15 minutos antes del examen. Utilice 10 minutos para hacer el ejercicio de escritura expresiva y los 5 restantes para llegar a tiempo a su examen y asentarse.

Escribir para alteraciones del sueño

En algunos casos, los ejercicios de escritura también pueden ayudar con problemas de sueño . Dedicar 5 minutos a escribir una lista simple de tareas pendientes para mañana puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Por el contrario, escribir sobre tareas que ya completó puede retrasar su capacidad para conciliar el sueño (Scullin, Krueger, Ballard, Pruett y Bliwise, 2018). Entonces, si desea conciliar el sueño rápidamente, puede usar la escritura antes de dormir para aclarar las actividades del mañana y despejar su cabeza.

Diseñar su propia práctica de escritura

Si decides intentar escribir tu camino hacia la salud mental, déjate llevar por la curiosidad y descubre cuál es el mejor enfoque para ti. Si ya tienes práctica de escritura, ¡genial! Si modifica en base a los consejos anteriores, considere un golpe de poder combinado que incorpore una sección de gratitud en cualquier práctica de escritura que tenga.

Si está pensando en utilizar la escritura expresiva para procesar un incidente traumático o para controlar la depresión, podría ser útile incluso recomendadoque lo haga con el apoyo adicional de un profesional de salud mental capacitado .

Referencias:

  1. Baum, E. S. y Rude, S. S. (2013). La escritura expresiva mejorada por la aceptación previene los síntomas en participantes con depresión inicial baja.Investigación y terapia cognitiva, 37(1), 35-42. doi: 10.1007 / s10608-012-9435-x
  2. Doherty, J. H. y Wenderoth, M. P. (2017, 11 de agosto). Implementar una intervención de escritura expresiva para la ansiedad ante los exámenes en un curso universitario grande.Revista de educación en microbiología y biología, 18 (2), 39. doi: 1128 / jmbe.v18i2.1307
  3. Froh, J. J., Sefick, W. J. y Emmons, R. A. (2008). Contar bendiciones en la adolescencia temprana: un estudio experimental de gratitud y bienestar subjetivo.Revista de psicología escolar, 46(2), 213-233. doi: 10.1016 / j.jsp.2007.03.005
  4. Ramírez, G. y Beilock, S. L. (2011). Escribir sobre las preocupaciones relacionadas con las pruebas mejora el rendimiento en los exámenes en el aula.Ciencia, 331(6014), 211-213. doi: 1126 / science.1199427
  5. Rude, S. S. y Haner, M. L. (2018, 13 de febrero). Las diferencias individuales importan: Comentario sobre 'Efectos de la escritura expresiva sobre los síntomas depresivos: un metanálisis'.Psicología clínica: ciencia y práctica,25 (1), e12230. Obtenido de https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/cpsp.12230
  6. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. y Bliwise, D. L. (2018). Los efectos de la escritura a la hora de dormir sobre la dificultad para conciliar el sueño: un estudio polisomnográfico que compara listas de tareas pendientes y listas de actividades completadas.Revista de psicología experimental: General, 147(1), 139-146. doi: 1037 / xge0000374
  7. Sloan, D. M. y Marx, B. P. (2018). Maximizar los resultados asociados con la escritura expresiva.Psicología clínica: ciencia y práctica, 25 (1), e12231. Obtenido de https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/cpsp.12231
  8. Wong, Y. J., Owen, J., Gabana, N. T., Brown, J. W., McInnis, S., Toth, P. y Gilman, L. (2018). ¿La escritura de gratitud mejora la salud mental de los clientes de psicoterapia? Evidencia de un ensayo controlado aleatorio.Investigación en psicoterapia: Revista de la Sociedad de Investigación en Psicoterapia, 28(2), 192-202. doi: 10.1080 / 10503307.2016.1169332

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  • 3 comentarios
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  • danielle

    23 de agosto de 2018 a las 13:12

    Sugerencias interesantes aquí THX

  • Nora

    24 de agosto de 2018 a las 1:32 AM

    De nada, Danielle.

  • Nathalie

    15 de agosto de 2019 a las 7:24 AM

    Me alegro de que hayas investigado un poco y no hayas seguido la corriente principal de 'la escritura expresiva es la respuesta a todo'. ¡Gracias!