La biología de la calma: cómo la regulación a la baja promueve el bienestar

Persona atlética se sienta en un banco con las manos detrás de la cabeza y mira hacia la ciudad y el lagoEn mi práctica de terapia, dedico un tiempo considerable a ayudar a las personas a comprender lo que está sucediendo en su interior, en las capas del sistema nervioso donde consciente la mente se desdibuja en el inconsciente . Esta es la parte de nosotros que algunos terapeutas llaman el 'cuerpo-mente'. Comprender la comunicación del cuerpo-mente crea la capacidad de 'hablar' con nuestro yo interior: comprender lo que está tratando de decirnos e incluso trabajar con él en su propio 'lenguaje'. Según mi experiencia, cerrar esta brecha es, en última instancia, lo que elimina la mayoría de los síntomas.



Mi artículo anterior sobre autorregulación explica que la mayoría de los síntomas que llevan a las personas a la terapia son el resultado de, o están fuertemente relacionados con, las dificultades para mantener este equilibrio biológico. Es importante estar al tanto de este proceso subyacente. Después de todo, ¡no podemos gestionar las cosas si no las conocemos!

Este artículo amplía nuestra comprensión de la autorregulación. Se trata de desarrollar nuestra capacidad para estar tranquilos, conscientes y presentes, incluso en Estresante situaciones. Para aquellos que realmente han luchado con esto a pesar de los repetidos e intensos esfuerzos, es hora de dejar de culparse a sí mismos. Resulta que esta capacidad es en gran parte biológica. Y aunque a menudo olvidamos esto, la biología es la plataforma sobre la que se desarrollan las interacciones sociales y emocionales.



Encuentra un terapeuta

Búsqueda Avanzada

Autorregulación de la sistema nervioso autónomo (SNA) esencialmente se puede dividir en dos funciones opuestas: ¡sube o baja!



En un automóvil, podemos presionar el pedal del acelerador para acceder a más energía, o el pedal del freno para reducir la velocidad o detenernos. De manera similar, la ANS tiene dos partes o ramas: la sistema nervioso simpático (SNS) , lo que nos hace subir a una mayor excitación, y el sistema nervioso parasimpático (SNP) , lo que nos ayuda a bajar a estados más tranquilos y menos excitados.

Regulación al alzasignifica que hay más activación de células nerviosas (neuronas) a lo largo de una vía nerviosa. Por lo tanto, la regulación positiva del SNS se refiere a cuándo esta rama 'ascendente' del sistema nervioso está más activa. Esta 'presión del pedal del acelerador' aumenta la cantidad de energía disponible en el cuerpo. Esta es la razón por la que el SNS a menudo se denomina 'Pelea o vuela' sistema nervioso, aunque también puede regularse positivamente en situaciones agradables que requieren más energía.

Su opuesto, y el foco de este artículo, esregulación a la baja. La regulación negativa simpática reduce la carga a lo largo de las vías del SNS. Al mismo tiempo, el PNS regula al alza, lo que ayuda al SNS a regular a la baja. (Examinaremos la importante excepción a esta regla general en un artículo futuro).



Tanto la regulación positiva como la regulación negativa del SNS son procesos biológicos que podemos sentir y experimentar que suceden dentro de nosotros. Recientemente, una mujer con la que trabajo en terapia pudo describir las tensiones musculares involuntarias, los dolores desagradables y las sensaciones de aleteo de su cuerpo. ansiedad (regulación al alza). También describió las sensaciones maravillosas (regulación a la baja) de su cuerpo finalmente dejando ir a un sueño feliz cuando se acuesta en la cama por la noche.

Como la mayoría de nosotros podemos intuir, la regulación ascendente de SNS puede sentirse terrible cuando es una respuesta a algo estresante que está sucediendo. Sin embargo, la regulación al alza de SNS también puede ser muy buena cuando es en respuesta a algo divertido o emocionante: nuestro equipo anota un touchdown o baila cuando suena nuestra canción favorita. Por el contrario, la regulación a la baja de SNS casi siempre se siente reconfortante, relajante o relajante.

Me estoy enfocando en la regulación negativa de las redes sociales porque es incompatible con estados de ansiedad, rabia o estrés. Además, la regulación a la baja de SNS mantiene el SNS bajo control, de modo que no se 'sobrepase' y produzca demasiado estrés para hacer frente a un problema de forma eficaz.



Entonces, ¿cómo podemos fomentar la regulación negativa de los SNS? ¿Cómo ayudamos al cuerpo a establecerse en un estado en el que pueda descansar, digerir y repararse? De hecho, ¿cómo sabemos cuando estamos en un estado de regulación negativa?

Bueno, aquí está el truco. Regular a la baja la respuesta al estrés es una capacidad adquirida. Es como un músculo: tienes que desarrollarlo con el tiempo para que sea fuerte.

Aunque los bebés nacen con la capacidad de responder al estrés (quejarse, llorar, etc.), sus vías parasimpáticas, que ayudan a regular negativamente la respuesta al estrés del SNS, no están en línea al nacer. Esto significa que los bebés pueden subir, pero no pueden bajar solos. (Entrarán en un estado de 'congelación' si se ignoran el tiempo suficiente; esto parece tranquilo, pero en realidad no lo es). El sistema nervioso del bebé desarrolla la capacidad de calmarse a través de miles y miles de interacciones tranquilizadoras y de apoyo con los cuidadores. Al principio, el cuidador funciona esencialmente como el sistema nervioso parasimpático del niño. El desarrollo de este 'sistema de frenado' continúa durante la niñez, a través de interacciones positivas continuas que satisfacen las necesidades del niño.

Hay muchas situaciones en las que un niño puede no recibir suficiente alivio para aprender a regular a la baja lo suficiente. Estas situaciones no siempre son culpa de los padres. Quizás la madre del niño tenía mucha de su propia ansiedad incontrolable, estaba Deprimido , y / o experimentado estrés post traumático . O tal vez la familia vivía en la pobreza, con factores de estrés constantes que afectaban la sensación de seguridad de todos. Quizás alguien de la familia falleció o sufrió una enfermedad grave, por lo que no está disponible para recibir atención. Quizás el niño creció en tiempos de guerra o, sin que sus padres lo supieran, fue acosado con frecuencia en la escuela.

Suceden grandes cosas cuando somos parasimpáticamente dominantes. Nuestra respiración es completa, lenta y profunda. El sistema digestivo funciona bien. El cuerpo puede concentrarse en la reparación, incluida la reducción de la inflamación, la reparación de tejidos y la producción de hormonas. Subjetivamente, las personas se sienten plenamente presentes y vivas. Muchos informan sentir una agradable suavidad y calidez, tal vez incluso en todo el cuerpo.

Es importante señalar que desconectarse del estrés no es lo mismo que resolverlo (regularlo a la baja). Alcohol y drogas , trastornos de la alimentación , ejercicio o compulsión sexual , o incluso 'desconectarse' en Internet puede hacer que la regulación al alza crónicamente estancada del SNS parezca desaparecer por un tiempo. Sin embargo, como las personas con las que trabajo en la sala de terapia podrían decirte, no es lo mismo que sumergirse en una encantadora sensación de calma y de cuerpo entero. relajación .

Suceden grandes cosas cuando somos parasimpáticamente dominantes. Nuestra respiración es completa, lenta y profunda. El sistema digestivo funciona bien. El cuerpo puede concentrarse en la reparación, incluida la reducción de la inflamación, la reparación de tejidos y la producción de hormonas. Subjetivamente, las personas se sienten plenamente presentes y vivas. Muchos informan sentir una agradable suavidad y calidez, tal vez incluso en todo el cuerpo. Cuando el SNS está en 'espera' y el PNS está más activo, las personas tienen un 'amortiguador' para el estrés. Tienen energía para pasar el día, pero pueden permanecer tranquilos y presentes en situaciones desafiantes.

Una de mis primeras tareas en la terapia es evaluar y apoyar la capacidad de la persona para regular negativamente sus respuestas al estrés. Después de que algo los provoca, ¿con qué rapidez y sin problemas se desactiva su sistema? ¿Todavía les molesta un pequeño evento aversivo horas o días después?

Aquí hay un punto vital que los terapeutas que no han tenido suficiente entrenamiento en esta área a menudo pasan por alto: En terapia, es esencial asegurarse de que la persona tenga la capacidad de regular a la baja la respuesta al estrés.antes deentrar en material altamente estresante. En otras palabras, nunca debe entrar en material que sea abrumador, porque abrumador inherentemente significa que es más grande que su capacidad para lidiar con él. Entonces, en lugar de resolver el problema, surgen más síntomas. La forma de evitar esto es apoyar primero la capacidad de regulación a la baja. Entonces, solo después de que este 'sistema de frenado' esté a bordo, tome el material difícil poco a poco.

Si alguien no tiene la capacidad suficiente para salir de la respuesta al estrés, ¿cómo puede desarrollarla?

  • Terapia:Trabajar con la regulación a la baja de la respuesta al estrés puede ser complicado, ya que involucra las energías de supervivencia más profundas del cuerpo. Es recomendable trabajar con un terapeuta que tenga una amplia formación en esta área. Recuerde, la regulación negativa del SNS se diseñó originalmente para conectarse bajo la guía de otra persona (generalmente un padre) cuyo sistema nervioso está bien desarrollado.
  • Relajación:Algunas personas se benefician al buscar actividades o situaciones que provoquen la respuesta de relajación y luego dedicar tiempo deliberadamente a “sentir” las buenas sensaciones resultantes en su cuerpo. Sin embargo, en los estados de relajación, algunas personas experimentan un rebote de tensión, estrés o ansiedad. Esto se denomina 'ansiedad inducida por relajación' (RIA) o, en casos graves, 'pánico inducido por relajación'. En mi experiencia, las personas con RIA se benefician al trabajar con un médico capacitado.
  • Ejercicio físico:El ejercicio suele ser útil, ya que tiende a quemar el exceso de carga del SNS y a fomentar la producción de endorfinas . El ejercicio promueve el bien estado animico , autoestima y una sensación de logro.
  • Meditación:Hay muchas formas de meditación , algunos de los cuales apuntan específicamente a producir estados regulados a la baja. Sin embargo, en mi experiencia, la meditación puede ser inútil para algunas personas que tienen muchas respuestas traumáticas almacenadas en sus sistemas nerviosos. En estos casos, sus sistemas nerviosos simplemente no cooperarán, y es posible que quienes los rodean no tengan la conciencia o las herramientas para trabajar con este problema.
  • Resonancia:En pocas palabras, la resonancia es la sensación que se obtiene al estar cerca de otra persona u otro ser vivo. Por lo general, lo explico pidiendo a las personas que piensen en cómo se sienten cuando colocan la palma abierta sobre la caja torácica de un perro tranquilo y feliz. Esa sensación de calidez, relajación y bienestar es una sensación de regulación negativa que se obtiene a través de la resonancia con el sistema nervioso del perro. Por supuesto, cuando los que nos rodean están tensos, nuestros cuerpos tienden a captar eso y también se ponen tensos. Por lo tanto, estar rodeado de personas estresadas, ansiosas o enojadas suele ser lo contrario de lo que se necesita para desarrollar la regulación negativa de las redes sociales.

En resumen, la capacidad de ir hacia adentro y realmente asentarse se desarrolla durante la infancia y la niñez. Esta capacidad para regular a la baja los estados de estrés es importante para mantener la salud, las relaciones y la felicidad. Aquellos cuyas circunstancias de vida no permitieron el desarrollo de esta capacidad durante la infancia, aún pueden desarrollarla a través de la conciencia y trabajar con un profesional calificado .

Referencias:

  1. Dychtwald, K. (1986).Mente de cuerpo. Nueva York, NY: Pantheon Books.
  2. Hamblin, J. (2012). Ansiedad inducida por la relajación.El Atlántico. Obtenido de http://www.theatlantic.com/health/archive/2012/11/relaxation-induced-anxiety/265313
  3. Moore, M., Brown, D., Money, N. y Bates, M. (2011). Habilidades cuerpo-mente para regular el sistema nervioso autónomo.Centros de Excelencia de Defensa para la Salud Psicológica y la Lesión Cerebral Traumática.Obtenido de http://www.dcoe.mil/content/Navigation/Documents/Mind-Body%20Skills%20for%20Regulating%20the%20Autonomic%20Nervous%20System.pdf
  4. Sharma, A., Madaan, V. y Petty, F. D. (2006). Ejercicio para la salud mental.Centro Nacional de Información Biotecnológica. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658
  5. Yuan, J., McCarthy, M., Holley, S. y Levenson, R. (2010). Regulación fisiológica negativa y emoción positiva en la interacción marital.Servicios y tecnología de la información de UC Berkeley.Obtenido de http://www.learningace.com/doc/1047040/bc95860e894457e838c865c3b7297551/206-physio-down-regulation-and-posemo-in-couples

Copyright 2016 estilltravel.com. Todos los derechos reservados.

El artículo anterior fue escrito únicamente por el autor mencionado anteriormente. Los puntos de vista y opiniones expresados ​​no son necesariamente compartidos por estilltravel.com. Las preguntas o inquietudes sobre el artículo anterior pueden dirigirse al autor o publicarse como un comentario a continuación.

  • 17 comentarios
  • Deja un comentario
  • Amy

    27 de octubre de 2016 a las 7:26 AM

    Creo que mi esposo siempre ha tenido esta habilidad y nunca tuvo que practicarla en absoluto;)

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    27 de octubre de 2016 a las 10:24 AM

    En ese caso, diría que su esposo es muy afortunado. Para el resto de nosotros, sin embargo, encuentro que el trabajo suele dar sus frutos con maravillosas recompensas. Finalmente. :)

  • Melissa O

    27 de octubre de 2016 a las 10:42 AM

    El ejercicio es realmente una de las pocas formas en que encuentro que puedo relajarme de una situación muy estresante o tensa y ese es mi método para cuando necesito un poco de descanso y algo de tiempo para descomprimirme.
    Puede que no siempre sea lo más ideal, pero para mí se trata del proceso y la sensación de ligereza que obtengo como resultado.
    No hay nada como esa liberación que me da y también me permite pensar con un poco más de claridad.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    27 de octubre de 2016 a las 12:48 PM

    ¡Estoy contigo en eso, Melissa! :)
    Y, con suerte, este artículo puede comenzar a abrir una puerta a otras formas adicionales de relajarse, descomprimirse y pensar con más claridad. En otras palabras, poner más herramientas en la caja de herramientas figurativa. Para mí, esto ha sido muy útil cuando no puedo hacer ejercicio, p. Ej. cuando estoy enfermo o lesionado.

  • Chloe

    27 de octubre de 2016 a las 15:58

    Siempre asocio la regulación al alza con un sentimiento de gran ansiedad.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    28 de octubre de 2016 a las 17:11

    ¡Sí! Esa es una de las experiencias más comunes de regulación al alza. Esperamos que pronto pueda observar algunas experiencias divertidas y alegres de regulación positiva.

  • Cañada

    28 de octubre de 2016 a las 11:35 AM

    Entonces, obviamente, mi esposa es muy del tipo A y juro que su estrés siempre me contagia hasta el punto en que puede comenzar a literalmente hacerme sentir físicamente enfermo. Odio decir que no puedo soportar estar cerca de ella, pero hombre, hay algunos días en los que realmente nos cuesta estar juntos en la misma habitación. Cuando pienso en alimentarnos unos de otros, esto debería ser algo positivo, pero para nosotros ella realmente hace lo peor que hay en mí.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    28 de octubre de 2016 a las 17:13

    Es cierto, la resonancia también puede funcionar en la dirección incorrecta. ¡Y puede ser bastante poderoso! Un buen terapeuta somático debería poder ayudarlos a desenredar ese problema.

  • Andrés

    29 de octubre de 2016 a las 10:27 AM

    Lo que me parece tan interesante es la cantidad de tiempo que muchos de nosotros nos sentamos y creemos que no tenemos control sobre lo que sentimos cuando en realidad tenemos el control MÁXIMO sobre ello.
    Ahora bien, puede haber momentos en los que nos veamos obligados a desarrollar nuevos medios para hacer frente y diferentes enfoques a los viejos problemas que nos han acosado, pero la solución es algo que poseemos.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    1 de noviembre de 2016 a las 21:32

    Hola andrew,
    Escucho en su comentario la firme determinación de evitar una mentalidad de impotencia. ¡Siento que es digno de elogio! Según mi experiencia personal y clínica, cuando los estados de supervivencia de lucha o huida se vuelven demasiado fuertes, se salen de nuestro control consciente. La investigación demuestra que en estados de estrés o trauma realmente altos, la corteza (la parte de nuestro cerebro que toma decisiones conscientes) literalmente se desconecta. Se vuelve inactivo. Entonces, la energía de supervivencia está dirigiendo el espectáculo; y esa es la forma en que parece que estamos conectados. La terapia somática implica aprender a trabajar con esta parte interior de nosotros mismos, a convertirnos en su socio activo. ¡Cuando la mente consciente y la mente corporal trabajan juntas, esto crea (como usted dice) nuevos medios de afrontamiento y nuevas formas de resolver problemas! Estoy totalmente de acuerdo en que poseemos la solución, es nuestro derecho de nacimiento. Dado que todo lo que sabemos se desarrolla en el contexto de otras personas, y estas habilidades no suelen enseñarse en nuestra cultura, la mayoría de las veces las personas necesitan orientación para aprender a 'llegar a' esta capacidad innata. Gracias nuevamente por sus valiosos comentarios.

  • Marcy

    31 de octubre de 2016 a las 7:09 AM

    Ya he resuelto la parte de relajación.
    Baño largo, música relajante, velas y una copa de vino.
    ¡Sí, eso funciona para mí!

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    1 de noviembre de 2016 a las 9:40 PM

    Hola Marcy,
    Sí, acaba de describir el ritual de relajación favorito de muchas personas. Por supuesto, una copa de vino puede ser un recurso maravilloso para aquellos que quieren, y pueden, darse un gusto ocasionalmente sin exagerar. ¡Nada de malo con eso! Por otro lado, la terapia somática trabaja para apoyar la propia capacidad del cuerpo para reducir sus reacciones de estrés sin ayuda química. De esa manera, se convierte en algo que el cuerpo hace naturalmente por sí solo. Mis clientes con frecuencia informan sorpresa y felicidad de que no se sienten tan estresados ​​como antes, o tan reactivos a los viejos desencadenantes; y que sus respuestas a situaciones estresantes se han vuelto más efectivas.

  • Galina

    30 de noviembre de 2016 a las 15:31

    ¡Esto es increíblemente útil, Andrea! ¡Gracias Gracias! Veo que a muchos de mis clientes les encanta esto como un recurso y no puedo esperar para compartirlo.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    1 de diciembre de 2016 a las 10:53 AM

    ¡Gracias, Galina!
    Desde que te conozco a ti y a tu trabajo, estoy 100% seguro de que tus clientes son muy afortunados de tenerte como guía !!

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    7 de enero de 2017 a las 6:34 p.m.

    Solo un recordatorio amistoso para todos los comentaristas y otros lectores:
    No hay contenido en este sitio web (que incluye artículos y respuestas del autor a los comentarios) que constituya un consejo terapéutico. Tampoco nada en estilltravel.com implica ni crea una relación terapéutica conmigo o con cualquier otro terapeuta que escriba en este sitio web. Es solo educación para crear conciencia, y los lectores pueden llevar esa nueva conciencia a la terapia con su propio terapeuta.
    https://estilltravel.com/xxx/termsandconditionsofuse.html
    Y, por supuesto, si alguno de estos artículos lo inspira a buscar terapia, ¡creo que el directorio de terapeutas aquí es un buen recurso!

  • Kristen

    18 de agosto de 2019 a las 6:35 AM

    Desafortunadamente, el ejercicio puede ser increíblemente difícil para alguien que está crónicamente sobreregulado porque el ejercicio requiere que usted esté en su SNS. Esto puede ser realmente desencadenante para alguien que ya está muy activado / sobreestimulado.

  • Charles

    10 de noviembre de 2020 a las 8:54 AM

    ¡Hola! Espero que estés bien.
    Me encantaría saber más sobre el punto que hizo sobre el SNP en los bebés, específicamente este punto:
    'Aunque los bebés nacen con la capacidad de responder al estrés (quejarse, llorar, etc.), sus vías parasimpáticas, que ayudan a regular negativamente la respuesta al estrés del SNS, no están en línea al nacer'.
    ¿Tiene alguna fuente o artículo recomendado en el que me pueda indicar para obtener más información?
    Gracias,