Abordar la ansiedad y el circuito de retroalimentación negativa

Hombre, tenencia, cabeza¿Suele sentirse ansioso o tiene momentos de pánico? ¿Su ansiedad lo abruma o interfiere con su trabajo, amigos o familia? Si es así, estás lejos de estar solo. Según el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH), aproximadamente 19 millones de adultos en los Estados Unidos experimentan ansiedad continua. Abarca todas las edades, etnias, niveles educativos y niveles socioeconómicos. La mayoría de nosotros lo sentimos en algún momento. La ansiedad viene en muchos sabores; puede estallar sólo en situaciones sociales, manifestarse como un obsesión o compulsión , como un fobia , o puede ser generalizado.

A continuación se muestran los signos de dos tipos de ansiedad:



  1. Generalizado ansiedad síntomas:irritabilidad / inquietud / preocupación, tensión / fatiga muscular, problemas de concentración, dificultades para dormir.
  2. Pánico síntomas:corazón acelerado / temblores, miedo a perder el control o morir, dificultad para respirar / dolor en el pecho, escalofríos / sofocos (no debidos a la fase peri o menopáusica), mareos / aturdimiento / náuseas, entumecimiento / hormigueo / sudoración.

Es común sentirse avergonzado por su ansiedad, sentirse solo y mantenerlo en secreto. Da miedo pensar en pedir ayuda. Es posible que se haya sentido ansioso durante el tiempo suficiente para que sea difícil recordar un momento en el que no vivió con eso. Su ansiedad puede sentirse como una parte desagradable pero 'normal' de usted. No tiene que vivir con este dolor continuo: le tranquilizará saber que la ansiedad se puede tratar de forma eficaz.



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La ansiedad es causada por tres eventos superpuestos: un desencadenante o señal ambiental (hablar en público o en una fiesta), reactividad mental (un pensamiento negativo / diálogo interno) y reactividad física (respirar rápidamente, apretar los puños, etc.). Estos forman un circuito de retroalimentación negativa, donde uno engendra al otro. Para hacer frente a su ansiedad, la mayoría de las personas evitan el desencadenante. Aunque la evitación ayuda en el momento inmediato, empeora la ansiedad a largo plazo. ¿Por qué? Dos razones: 1) refuerza su creencia de que no puede hacer frente a él y 2) no obtiene experiencias positivas como base para un mayor éxito. A continuación se muestran algunas estrategias básicas para ayudar a invertir la dirección del ciclo de retroalimentación, girando el dial de negativo a positivo:

  • Consulte a su médico para un examen físico, incluido un análisis de sangre, para descartar causas fisiológicas, por ejemplo, desequilibrio endocrinológico como el hipertiroidismo.
  • No necesitas sufrir solo. Abrumado por la ansiedad, la carga de tratar de lidiar con ella solo lo empeora. Visitar a un psicoterapeuta para obtener orientación es óptimo. Si no puede hacer esto, confíe en un amigo o familiar de confianza. Esto ayudará a aliviar la vergüenza que pueda sentir.
  • Examine sus pensamientos sobre situaciones que provocan ansiedad, como ir a una fiesta. ¿Cuáles son tus pensamientos y cómo te hacen sentir? “Puede que no les agrado”; 'No conoceré a nadie'; 'No tendré nada que decir'. ¿Notas que son negativos, duros o críticos? Pregúntese: 'Si un amigo expresara estas dudas, pidiendo tranquilidad, ¿qué le dirías?' Sería alentador, amable, empático, positivo y equilibrado. “Aunque esto es difícil para mí, no voy a renunciar; en cambio, estoy avanzando '. 'Puedo conocer gente nueva y tal vez hacer un amigo'. 'Puedo preguntarle a la gente sobre ellos mismos'. 'Me hará sentir bien saber que probé algo nuevo'. 'Me alegro de haber hecho mi mejor esfuerzo, eso es lo máximo que puedo pedirme'. Aplica esta compasión a ti mismo. Repita estos pensamientos en voz alta; escríbalos como viñetas y léalos a lo largo del día, grábelos en su teléfono inteligente como correo de voz o simplemente revíselos mentalmente. Recuerde: mantenga un tono de voz suave y comprensivo, afectuoso, paciente y amable.
  • Presta atención a tus sensaciones físicas. ¿Tu corazón late rápido? ¿Te tiemblan las manos? ¿Tienes calor? ¿Estás sudando? Para calmarse, busque un lugar tranquilo para sentarse. Coloque sus manos sobre sus muslos. Imagina una brisa refrescante en tu rostro y cuerpo. Visualice cómo le dan un agradable abanico. Murmura para ti mismo: 'Estaré bien, estoy haciendo lo correcto y ayudándome a mí mismo'. Cerrando los ojos, respire profundamente hasta contar en silencio hasta 10. Repita. Y nuevamente, hasta que su diafragma se sienta consistente. Su pulso se reducirá a un ritmo rítmico. Si estás en un espacio público, discúlpate para ir al baño y practicar estas estrategias. Si estás en un lugar sin privacidad, simplemente concéntrate en inhalar y exhalar. Repita contando una y otra vez. ¡Nadie adivinará que estás autorregulando activamente tu estado interior!
  • Para la ansiedad leve o moderada, puede utilizar un enfoque consciente. Si luchas contra tu ansiedad, la estás convirtiendo en el enemigo, lo que genera una energía hostil entre tú y tu síntoma. En cambio, hazte amigo de tu ansiedad. Trate de estar bien con su existencia y “siéntese” con el sentimiento. Mantenlo en tu conciencia consciente; estás aprendiendo a observarlo a una distancia segura. Al no participar en él, no se está perdiendo. Al hacer esto, la mayoría de la gente informa: “Vaya, qué alivio no ser rehén de él; ¡No me siento prisionero de eso! ' Donde una vez estuvo en confusión y angustia, con la práctica encontrará un oasis: relajante, paz y calma.
  • Si necesita más ayuda, consulte a un psiquiatra para una evaluación de medicamentos. Puede optar por utilizar medicamentos de vez en cuando para la ansiedad grave, como complemento de otras técnicas de terapia.

Copyright 2013 estilltravel.com. Todos los derechos reservados. Permiso para publicar otorgado por Ranjan Patel, Psy.D., MFT , terapeuta en Burlingame, California



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  • 12 comentarios
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  • Aleta

    24 de enero de 2013 a las 11:17 AM

    'Examine sus pensamientos sobre situaciones que provocan ansiedad, como ir a una fiesta'.

    ¡Esto es lo que me afecta! Temo estar en un lugar donde no conozco a la gente. Me siento incómodo y evito por completo situaciones en las que pueda surgir tal problema.



    Lo curioso es que soy bastante bueno para tranquilizar y aconsejar a mis amigos. Pero cuando se trata de mí, no lo sé, simplemente no lo comparto y sufro solo en silencio. ¿Por qué puedo ayudar a los demás pero no a mí mismo?

    De todos modos, probaré las técnicas que has mencionado y espero que te salga bien. Gracias por esta útil acción.

  • Ira Bindman

    24 de enero de 2013 a las 12:23 PM

    Buen artículo. Trabajo con muchos pacientes que sufren de ansiedad y esto deletrea la información de forma clara y sin juicio aliado. Gracias.

  • emilie r

    24 de enero de 2013 a las 13:34

    Siempre me ha avergonzado un poco admitir mis miedos y ansiedades, especialmente dado que soy de una familia a la que nada parece detener o intimidar. Todos son adictos que, cuando algo que percibo como malo, simplemente lo sacuden y continúan y eso es lo que me han dicho que haga también. Pero no puedo. A veces me paralizo por el miedo donde todos parecen intrépidos, y es entonces cuando me encuentro con más problemas. No sé cómo pedirles ayuda porque nunca me han dicho que está bien necesitarla.

  • Tilak rishi

    24 de enero de 2013 a las 17:18

    Un artículo muy útil, de hecho, el mejor y más práctico consejo para quienes atraviesan la fase de ansiedad. La mejor parte del artículo, que pude poner en práctica instantáneamente con un alivio notable inmediato, la encontré en los consejos sobre el método de 'enfoque consciente'. Gracias Dr. Ranjan Patel, recuperaré mi energía positiva antes de lo que podría esperar, y sin costo adicional, que difícilmente podría pagar. Dios los bendiga a usted y a estilltravel.com.

  • Alicia

    24 de enero de 2013 a las 11:21 p.m.

    simplemente huir del problema evitando el disparador no va a ayudar. Solía ​​hacer esto, pero aprendí que no ayudaba ... mi miedo era salir de mi zona de confort, conocer gente nueva ... sin embargo, ahora ha cambiado. Ya no tengo miedo de tal caso y puedo salir con confianza. ¡y qué alivio ha sido!

  • Toronjil

    25 de enero de 2013 a las 3:54 AM

    A veces, si puede identificar los desencadenantes que le causan tanta ansiedad, es muy fácil de solucionar. Pero cuando no sepa qué lo causa, lo mejor sería buscar la ayuda de un terapeuta que pueda ayudarlo a superar todo eso, lidiar con sus emociones y, con suerte, llegar a una conclusión sobre lo que podría causar esta sensación generalizada de pánico. en la vida. Los medicamentos también pueden ayudar, pero si sabe qué causa que empeore, entonces será aún mejor para la recuperación.

  • ROBIN

    25 de enero de 2013 a las 12:59 p.m.

    ¿Podría una persona tener más de un disparador? Un amigo mío tiene este comportamiento extraño de retroceder en situaciones que la mayoría de nosotros consideraría normales. A veces es en el último momento y me quedo preguntándome qué salió mal. Sospecho que tienen que ser sus miedos y desencadenantes, pero ¿podría haber más de uno para que los tenga con tanta frecuencia como él?

  • DOMINIO

    25 de enero de 2013 a las 11:55 p.m.

    ¡Esta es una rutina de la que es difícil salir! Puede convertirse en un ciclo que toma un curso automatizado sin que se produzca ningún cambio. Estaba en este tipo de ciclo y me tomó mucho aliento de familiares y amigos y mis propios esfuerzos para salir de él.

    Además, informarles de esta 'debilidad' no fue nada fácil. Me tomó algo de tiempo, pero me alegro de haberlo hecho. ¡Ahora puedo ver lo encadenado que estaba en este bucle!

  • Robin

    26 de enero de 2013 a las 8:25 AM

    Gracias por señalar los puntos de desequilibrio endocrinológico. Esto puede ser, por alguna razón, la razón de la ansiedad y, sin embargo, la más alejada de sus mentes. Tanto sufrimiento y soluciones tan sencillas.

  • Beth

    26 de enero de 2013 a las 9:00 AM

    Vaya, puedo relacionarme completamente con eso: me ponía muy ansioso por ir a fiestas, incluso a cenas de Acción de Gracias con mi familia y amigos cercanos. Esto se convirtió en una fobia múltiple a volar, ascensores, gérmenes,… tienes toda la razón sobre la vergüenza, poner excusas para subir veinte tramos de escaleras en un edificio del centro para evitar un ataque de pánico en el ascensor, fue insoportable. Me siento mucho mejor hoy en día, con la medicación adecuada y el regimiento de terapia. Además, he estado tratando de 'prestar atención a mis sensaciones físicas', lo que ayuda a desmitificar el miedo y me lleva al momento presente en lugar de entrar en pánico por lo que podría suceder a continuación. También estoy ansioso por probar el “enfoque consciente” que escuché recientemente en NPR, que puede alterar la estructura del cerebro para una vida persistentemente tranquila. ¡Gracias por un artículo tan reflexivo, sensible, no crítico e informativo!

  • Jamie

    26 de enero de 2013 a las 13:50

    Gracias por este maravilloso consejo. Yo mismo tengo este problema y espero poder superarlo gradualmente con los consejos que me ha brindado.

    Nunca se me ha explicado esto de esta manera por la que pueda relacionarme y comprender completamente. Muchas gracias por publicar esto.

  • Peg Haust-Arliss

    20 de julio de 2013 a las 1:52 p.m.

    Buen artículo. También trabajo con personas con problemas de ansiedad. Me gusta especialmente el penúltimo punto. Todo lo que resistes persiste.