5 soluciones a los problemas de sueño de su hijo

Niño durmiendoEl sueño no solo es importante para el descanso y el rejuvenecimiento de su hijo, sino que también es esencial para un desarrollo saludable. Los problemas del sueño afectan el estado de ánimo, la capacidad de afrontamiento y el rendimiento académico de un niño. Sueño suficiente puede promover la resiliencia emocional y los sentidos más agudos.

Calidad versus cantidad



Los científicos del sueño nos dicen que los niños en edad preescolar necesitan de 11 a 13 horas de sueño cada noche, mientras que los niños de 5 a 12 años necesitan de 10 a 11 horas. Asegurarse de que su hijo duerma lo suficiente puede ser una tarea exigente, pero obtiene recompensas casi instantáneas. Los niños que han descansado bien aprenden mejor, juegan mejor e incluso duermen mejor la noche siguiente.

Sin embargo, el sueño se mide tanto por la cantidad como por la calidad. Los científicos ven nuestro sueño nocturno en términos de las etapas de la actividad de las ondas cerebrales y la fisiología que marcan el curso de una noche de sueño. Estas etapas progresan en patrones predecibles conocidos como ciclos de sueño..La calidad del sueño es una forma de evaluar la salud de nuestros ciclos de sueño.



Ciclo de sueño

Un ciclo de sueño típico comienza cuando su hijo se siente somnoliento, lo que resulta en un sueño ligero. A continuación, entra en un período más prolongado de sueño profundo, seguido de un período más corto de sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Sueña durante el sueño REM y luego el ciclo comienza de nuevo, comenzando con somnolencia o sueño muy ligero. Su hijo pasará de cuatro a seis (o más) ciclos de sueño durante la noche.



Si su sueño se ve perturbado a mitad del ciclo, y / o tiene ciclos de sueño incompletos, o si duerme demasiado ligero o se despierta con demasiada facilidad, la calidad de su sueño será deficiente, independientemente del número de horas de sueño. dormir. Esto puede llevar a cambios de humor y / o dificultad para concentrarse, y con el tiempo, la salud a largo plazo puede verse amenazada.

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Soluciones para dormir

Aquí hay cinco estrategias que pueden ayuda a tu hijo obtener la cantidad y calidad de sueño que necesita:

1. Atenúe las luces.



Sorprendentemente, no es simplemente ver la luz lo que nos despierta por la mañana. De hecho, es una longitud de onda específica de luz azul la que inicia el proceso. La luz solar, así como la luz emitida por las bombillas fluorescentes, la televisión y las pantallas de las computadoras y teléfonos inteligentes, contiene longitudes de onda azules que desencadenan una respuesta de vigilia en nuestro cerebro.

Exponer a su hijo a estas fuentes de luz artificial durante la hora antes de acostarse puede dificultar el sueño y disminuir la calidad del sueño al reducir la producción de la hormona del sueño melatonina. Incluso las luces no fluorescentes pueden activar este efecto cuando la fuente está en el techo, por lo que evitar el uso de luces de techo y lámparas de piso altas puede ayudar.

En lugar de mirar televisión y películas por la noche, haga que su hijo escuche cuentos. La tradición de leer cuentos para dormir en voz alta es perfecta. Si no está de humor para leer, pruebe con un libro electrónico o música suave.



Para un niño mayor que usa una computadora u otros dispositivos electrónicos por la noche para hacer la tarea, considere usar una aplicación o programa que atenúe las pantallas al atardecer y ajuste el espectro de salida para incluir muy poco azul. La aplicación normalmente devolverá la pantalla a su modo de color y brillo normales al amanecer. La aplicación descrita es shareware llamada flujo .

2. Proporcione un ambiente tranquilo.

Un ambiente tranquilo y relajante en el dormitorio puede ser muy eficaz para ayudar a su hijo a conciliar el sueño. Para crear un ambiente pacífico, reduzca los estímulos visuales. Si está pensando en pintar o redecorar, intente usar colores suaves o tranquilos. Coloque lámparas en mesitas de noche bajas. Reducir el desorden también puede ayudar.

Para proporcionar un ambiente tranquilo cuando los hermanos comparten una habitación, pruebe con una máquina de ruido blanco o, si es necesario, retire a un niño hasta que el otro pueda dormir bien por sí solo.

Si el sueño es especialmente difícil de lograr, es posible que se necesiten medidas más estrictas. Asociar la cama con el sueño puede marcar una gran diferencia y cambiar la forma en que su hijo se relaciona con su entorno de sueño. Esto implica emparejar la cama con la actividad del sueño, similar a cómo Ivan Pavlov emparejó una campana con la hora de la comida en sus famosos experimentos con perros.

Combinar la cama con el sueño significa que su hijo debe usar su cama solo para dormir, no para ver la televisión, comer o incluso jugar. De esa manera, ya sea que vea o se acueste en la cama, su cuerpo sabrá que la cama está hecha para dormir. Si el sueño sigue siendo difícil de alcanzar, puede que sea hora de busca la ayuda de un profesional médico o de salud mental con licencia.

3. Establezca una rutina y cúmplala.

Una rutina a la hora de acostarse significa hacer las mismas actividades constantemente antes de acostarse, a la misma hora o muy cerca, todas las noches. Las actividades pueden ser tan simples como cepillarse los dientes y ponerse el pijama, tan típicas como un cuento antes de dormir, o tan elaboradas como un baño perfumado, seguido de música relajante y un masaje de espalda. Ya sea simple o elaborado, una rutina aplicada de manera constante ayudará a su hijo a que le resulte más fácil conciliar el sueño y mantenerse dormido.

Una rutina de sueño también apoya la reloj circadiano en el cerebro de su hijo. Esto se debe a que, con el tiempo, el cerebro de su hijo asocia la hora del día y las actividades de preparación para la hora de acostarse con el sueño, por lo que cuando se inicia la rutina, el cerebro se prepara para dormir mientras completa las tareas antes de acostarse.

Una advertencia: una rutina para ir a dormir puede ser más fácil de establecer que de mantener. Ayuda que todos los miembros del hogar estén a bordo. Para preparar el escenario para el éxito, cree un horario de sueño que pueda ser manejable de manera constante, incluso si uno de los padres está ausente o el niño está fuera de casa.

Una rutina óptima inicia la cuenta atrás entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. El tiempo es básico para las rutinas y, si bien un poco de flexibilidad es excelente, mantener la hora de acostarse a las 9 p.m. o antes se recomienda encarecidamente para niños menores de 12 años.

4. Sustituya la soda o el chocolate caliente con té de manzanilla o leche tibia.

Lo que entra en el cuerpo de su hijo puede afectar la forma en que duerme, y comprender cómo los diferentes alimentos afectan el sueño puede tener beneficios para toda la vida.

El té de manzanilla y la leche tibia tienen ingredientes que promueven relajación . Incluso si su hijo puede quedarse dormido después de beber cafeína, es posible que sus ciclos de sueño no sean tan completos.

Enséñele a su hijo a comprender y respetar su cuerpo. Un cuerpo sano apoya un sueño saludable. Por ejemplo, es posible que necesite hacer ejercicio durante el día para poder dormir bien por la noche.

Además, las siestas cuentan. Si su hijo todavía necesita una siesta, para tener un valor real, la siesta debe ser en el momento adecuado. La duración y el tiempo óptimos para la siesta es de unos 30 minutos entre las 2 p.m. y 5 p.m. Evite las siestas entre las 7 a.m. y el mediodía o después de las 6 p.m.

5. Enséñele a su hijo cómo calmarse y relajarse.

Los niños reciben estresado también, y preocupaciones o tensión puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. En parte, esto se debe a que el estrés se correlaciona con una alta cortisol niveles altos de cortisol y pueden inhibir el sueño. Sin embargo, cuando el cuerpo de su hijo pasa a un estado relajado, los niveles de cortisol se reducen.

Una rutina saludable a la hora de dormir puede reducir ansiedad asociado con el sueño. Los ejercicios calmantes y de relajación no necesitan quitarle mucho tiempo a la rutina. Agregar solo de cinco a 10 minutos de una actividad relajante puede marcar la diferencia. Las técnicas de relajación pueden incluir un ejercicio de relajación / tensión muscular, una visualización guiada o escuchar música suave.

El masaje y modalidades similares también pueden ayudar (para algunos niños, un masaje en la espalda siempre es bienvenido). Del mismo modo, durante mucho tiempo se ha creído que los baños calientes ayudan a inducir el sueño y son una gran parte de la rutina de la hora de dormir.

Hay otro beneficio de los baños antes de acostarse. No solo son una forma de mantener a su hijo limpio y cómodo, la ciencia ha demostrado que el resultado del baño es una disminución de la temperatura corporal central, lo que ayuda a iniciar el ciclo del sueño. La hora del baño ideal es la primera en la rutina, al menos una hora antes de dormir, para que el cuerpo de su hijo tenga tiempo de enfriarse antes de golpear las sábanas.

Las investigaciones han demostrado que un aroma de lavanda puede ser eficaz para promover la relajación y, por lo tanto, funciona como ayuda para dormir. Pruebe una gota de aceite esencial de lavanda en el agua de la bañera o coloque unas gotas en el piso de la ducha (el olor se elevará).

Referencias:

  1. Abbott, S. M., Arnold, J. M., Chang, Q., Miao, H., Ota, N., Cecala, C.,… Gillette, M. (2013, agosto). Las señales de los centros de sueño / vigilia del tronco encefálico regulan la sincronización del comportamiento a través del reloj circadiano.Más uno, 8(8), 1-11.
  2. BBC Worldwide Ltd. (2009). Colección Films on Demand.10 cosas que debes saber sobre el sueño.
  3. Comité de Investigación y Medicina del Sueño del Instituto de Medicina (EE. UU.); Colten HR, Altevogt BM, editores.Trastornos del sueño y privación del sueño: un problema de salud pública no resuelto. Washington (DC): National Academies Press (Estados Unidos); 2006. 2, Fisiología del sueño. Consultado el 16 de agosto de 2014 en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
  4. Meltzer, L. (2010, julio-septiembre). Elementos de procedimiento clave para el tratamiento del insomnio conductual de la infancia. Gráfico.Medicina conductual del sueño, 8(3), 177.
  5. Mindell, J. A., Meltzer, L. J., Carskadon, M. A., Chervin, R. D. (2009, agosto). Aspectos del desarrollo de la higiene del sueño: hallazgos de la encuesta de 2004 de la National Sleep Foundation Sleep in America.Medicina del sueño, 10(7), 771-779.
  6. Fundación Nacional del Sueño (2014).Los niños y el sueño. Obtenido el 13 de agosto de 2014 de http://sleepfoundation.org/sleep-topics/children-and-sleep

Copyright 2014 estilltravel.com. Todos los derechos reservados. Permiso para publicar otorgado por Grace Malonai, PhD, LPCC, DCC, terapeuta en Lafayette, California

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  • 11 comentarios
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  • Brock

    25 de agosto de 2014 a las 10:31 AM

    Nuestra hija de 11 años estaba luchando contra algunos problemas de sueño muy reales el año pasado en el sentido de que nunca podía irse a dormir por la noche y luego lo pasaba mal al tener que levantarse temprano a la mañana siguiente.

    Redujimos mucho la estimulación visual y mental que tiene ahora por la noche. Ella tiene que tener la televisión y la computadora apagadas al menos una hora antes de acostarse, y puede pasar el rato con nosotros o leer hasta que sea la hora de acostarse. De esta manera, se siente agradable y relajado cuando llega el momento de tener que ir a dormir y no está entusiasmado con toda la estimulación visual del tiempo frente a la pantalla.

  • Tilson

    25 de agosto de 2014 a las 15:40

    Nosotros, como padres, tenemos que enseñar a nuestros hijos a dormir bien. Esto significa ser el malvado a veces y hacer que se vayan a la cama antes de que estén listos; hacer que apaguen los dispositivos electrónicos cuando están tratando de dormir; dejar que aprendan a calmarse y que se sientan cómodos durmiendo. Sé que hay personas que piensan que esto es malo, pero lo veo como una ayuda para establecer buenos hábitos de sueño que pueden ayudarles durante varios años, mucho más allá de la niñez.

  • Lisa

    25 de agosto de 2014 a las 22:45

    Tengo una niña de tres años, ella tiene tiempo de tranquilidad media hora antes de acostarse, y nosotros acostados en la cama con un cuento, pero siempre se despierta entre las 5 am y las 5.40 am si la pongo a dormir más tarde, todavía se levanta a esa hora. Teniendo temperamento si ella estaba tan cansada el día que se acuesta a las 7 pm

  • tolly

    26 de agosto de 2014 a las 3:54 AM

    Si la casa no está tranquila, ¿cómo puede esperar que los niños se calmen y se vayan a dormir? Mantenerse en un patrón o una rutina también puede ayudar porque establece las pautas sobre el sueño, a qué hora, etc.

  • Vale

    26 de agosto de 2014 a las 10:31 AM

    Siempre hemos tenido un horario fijo para ir a dormir, y realmente no nos desviamos demasiado del teatro ni los fines de semana ni durante las vacaciones escolares. Solo creo que cuando puedes mantener un cierto sentido de coherencia, es cuando los niños están más felices. Incluso tengo una niña de 12 años a la que no le gusta pasar la noche con amigos demasiado porque simplemente no le gusta quedarse despierta toda la noche. Ella siempre ha estado tan reglamentada con su hora de dormir que es difícil lograr que se dé cuenta ahora que a veces está bien quedarse despierta toda la noche riendo tontamente con amigos.

  • Kate

    27 de agosto de 2014 a las 3:54 AM

    Mire sus dietas y para muchos verá una pista real de por qué hay tantos problemas para dormir. ¿Cuántos refrescos y otras formas de cafeína consumen todos los días? ¿A qué hora cenamos? ¿Hasta qué hora nos quedamos despiertos comiendo bocadillos sin pensar frente a la televisión o la computadora? Hay tantas cosas prevenibles que podemos eliminar que nos ayudarían a cualquiera de nosotros a tener un mejor descanso nocturno, pero para muchos serán esas cosas a las que a todos nos resultará muy difícil renunciar.

  • Maggie W

    28 de agosto de 2014 a las 3:55 AM

    Casi parece que hay muchos padres que quieren negociar con sus hijos.

    ¿Por qué?

    Eres el adulto, sabes lo que necesitan, la hora de acostarse no debe ser negociable

  • Danna

    28 de agosto de 2014 a las 13:31

    En resumen, la falta de sueño es perjudicial para cualquiera de nosotros, especialmente para los niños que están menos preparados para lidiar con ella. Si hablas con cualquier educador, creo que lo escucharás decir una y otra vez que los mayores problemas que enfrentan en el aula vendrían de los niños que no descansan lo suficiente o no descansan bien por la noche. Los padres siempre quieren señalar con el dedo a los maestros cuando las cosas no encajan, pero muchos problemas podrían resolverse con solo descansar lo suficiente por la noche.

  • sonia

    30 de agosto de 2014 a las 2:00 PM

    ¡¡Tengo la respuesta !! Sé cuál es el problema porque si lo piensas, este es un tipo de problema relativamente nuevo en el que nunca antes teníamos que pensar ni hablar. No estamos desgastando a los niños lo suficiente como para darles sueño. Muchos de ellos nunca salen y corren y juegan como lo hacíamos cuando éramos niños. ¿Qué tan cansados ​​pueden estar cuando muchos se sientan todo el día y miran la pantalla? Esto no es bueno para ellos y todos lo sabemos y vuelve a mordernos a la hora de acostarse cuando queremos que se acuesten y se vayan a dormir, pero no han hecho nada en todo el día que pudiera incluso cansarlos. ! Cambie sus patrones de juego y fácilmente podría remediar esa situación.

  • theodore

    31 de agosto de 2014 a las 9:59 AM

    Si tiene problemas para que su hijo duerma, también podría ser una buena idea solicitar la ayuda de un pediatra para que lo ayude. Pueden arrojar algunas cosas que podrían recomendar o incluso pueden tener una clínica del sueño que se especializa en niños pequeños que podrían ver si hay algo interno que pueda estar prohibiendo dormir. Cualquier cosa que puedas hacer y tan rápido como puedas probablemente sería una buena idea para probar. Los niños y los adultos se ponen bastante irritables si no duermes lo suficiente y si dura lo suficiente, también puede empezar a complicar tu salud física.

  • libertad

    20 de septiembre de 2019 a las 13:04

    Tengo un niño de 9 años que duerme en todas partes cuando se siente cómodo sentado o acostado, solo duerme y ahora es un problema en la escuela, incluso duerme cuando el maestro está enseñando y ahora sus notas han bajado mucho, incluso cuando juega con otros niños él solo los vive allí y consigue una esquina y duerme se está saliendo de control ahora por favor ayuda