12 estrategias infalibles para afrontar la ansiedad y el estrés

manos juntas delante de la caraLa vida en el acelerado mundo de hoy es compleja, con más factores estresantes y menos apoyo social directo que en generaciones pasadas. Se ha demostrado que la exposición a múltiples factores estresantes de la vida deja a las personas vulnerables a enfermedades y otros resultados negativos, por lo que es aún más importante que se desarrollen y utilicen estrategias de afrontamiento efectivas.

Una de las reacciones más comunes a los eventos y transiciones estresantes de la vida es ansiedad . Uno de los desafíos de salud mental más ampliamente reportados que enfrentan las personas en los Estados Unidos, la ansiedad afecta a alrededor de 40 millones de adultos mayores de 18 años.



Los síntomas comunes de ansiedad incluyen sentimientos de pánico , temor e inquietud, dificultad para dormir, tensión muscular, manos / pies fríos o sudorosos, dificultad para respirar, palpitaciones del corazón, inquietud, sequedad de boca, náuseas, mareos, excesivo o poco realista preocupación y evitación de desencadenante situaciones. El temperamento y las experiencias previas con factores estresantes son determinantes clave de si una persona desarrolla ansiedad problemática en respuesta a eventos de la vida. Aunque su genética y experiencias pasadas no se pueden cambiar, las personas pueden prepararse mejor para los inevitables altibajos de la vida al comprender sus respuestas emocionales y fomentar prácticas diarias saludables.



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La respuesta de lucha o huida

El miedo y la ansiedad son respuestas naturales y adaptativas a los factores estresantes. El miedo es una reacción a un peligro presente en el ambiente, mientras que la ansiedad se refiere a la anticipación de alguna amenaza potencial en el futuro.

El miedo y la ansiedad son respuestas naturales y adaptativas a los factores estresantes. El miedo es una reacción a un peligro presente en el ambiente, mientras que la ansiedad se refiere a la anticipación de alguna amenaza potencial en el futuro.



Cuando la mente percibe una amenaza, el sistema nervioso activa la respuesta de lucha o escape . Un evento fisiológico complejo, la respuesta de lucha o huida moviliza a una persona para la acción frente a un peligro que amenaza su vida. Debido a que el sistema nervioso humano no distingue entre amenazas reales e imaginarias, este sistema de respuesta puede funcionar en contra de una persona, provocando pánico y ansiedad.

La buena noticia es que nuestra comprensión de los fundamentos biológicos de la respuesta de lucha o huida ha llevado a tratamientos y métodos de afrontamiento efectivos y bien investigados. A continuación se presentan algunas estrategias saludables que puede comenzar a practicar ahora mismo, independientemente de si este es un momento de estrés :

  1. Practique la respiración profunda, la meditación o la relajación: Respiración y meditación puede ayudarlo a concentrarse en el momento presente y reducir la preocupación rumiativa y la ansiedad anticipatoria. Regular relajación Los ejercicios reducen la excitación fisiológica general.
  2. Recuerde otros momentos estresantes:Reflexione sobre los factores estresantes del pasado y recuerde que los períodos estresantes son temporales y pasarán.
  3. Identifique el afrontamiento efectivo del pasado:Has pasado por tiempos difíciles en el pasado. Repase lo que le ayudó durante esos momentos.
  4. Acepta los sentimientos negativos:No lo niegues ira , culpa , tristeza o sentimientos negativos. Trate de aceptar y reconocer sus sentimientos. Llevar un diario puede proporcionar un espacio seguro para expresar y procesar sentimientos.
  5. Participe en la resolución activa de problemas:Identifique los aspectos de la situación sobre los que tiene control y las respuestas adecuadas.
  6. Mantenga y utilice relaciones de apoyo:Establezca relaciones amorosas y cálidas con otras personas de confianza en las que pueda apoyarse durante los momentos difíciles.
  7. Dormir lo suficiente:Trate de dormir de siete a ocho horas cada noche. Establezca una hora regular para acostarse y despertarse.
  8. Ejercicio:El ejercicio diario es una de las formas más efectivas de reducir el estrés y la ansiedad. Si su médico lo autoriza, trate de hacer ejercicio vigorosamente cuatro o más días a la semana.
  9. Comer bien:Siga una dieta equilibrada y no se salte comidas ni bocadillos.
  10. Programar descansos:Configure una alarma en su teléfono para recordarle que se tome unos minutos varias veces al día para meditar, respirar o relajarse.
  11. Participa en actividades placenteras:Asegúrese de reservar tiempo para participar en las cosas que disfruta a diario.
  12. Evite la cafeína y el alcohol.

Todo el mundo pasa por momentos difíciles y estresantes. Es importante cultivar un conjunto sólido de estrategias de afrontamiento para desarrollar su resiliencia y reducir el impacto negativo de los desafíos de la vida. Si descubre que tiene problemas para afrontar la situación, considere ver a un terapeuta o buscando un grupo de apoyo .



Referencias:

  1. Holmes, T. H. y Rahe, R. H. (1967). La escala de reajuste social.The Journal of Psychosomatic Research, 11(2),213-218.
  2. Jansen, A. S. P., Nguyen, X. V., Karpitskiy, V., Mettenleiter, T. C. y Loewy, A. D. (1995). Neuronas centrales de mando del sistema nervioso simpático: base de la respuesta de lucha o huida.Ciencias, 270(5236),644-646.
  3. Mineka, S. y Zimbarg, R. (2006). Una perspectiva contemporánea de la teoría del aprendizaje sobre la etiología de los trastornos del aprendizaje: no es lo que pensaba que era.Psicólogo estadounidense, 61(1),10-26.

Copyright 2015 estilltravel.com. Todos los derechos reservados. Permiso para publicar otorgado por Angela Williams, PsyD, terapeuta en Burbank, California

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  • 18 comentarios
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  • Betsy

    13 de mayo de 2015 a las 9:18 AM

    Todos estos son buenos consejos ... ¡si tan solo pudiera hacer un esfuerzo concentrado para emplearlos en mi vida!

  • Cristal

    22 de marzo de 2017 a las 13:38

    Vas a. Cuando el tiempo es correcto. Hay una temporada para todo.

  • Andrés

    13 de mayo de 2015 a las 2:11 p.m.

    Soy bastante nervioso, por lo que los ejercicios de respiración y la meditación me han funcionado bien.

    ¿Fue difícil adquirir este hábito al principio? ¡Si! Esta no es mi zona de confort por decir lo menos.

    Pero cuando descubrí cuánto más manejable hacía mi vida en general, me sentí muy agradecida de haber aprendido a hacer de esto una parte de mi vida.

  • Marshall P

    14 de mayo de 2015 a las 6:09 p.m.

    Me hace sentir mucho mejor cuando tengo a alguien que está dispuesto a sentarse y hablar un rato. Llámame pasado de moda, pero hay días en los que no necesito nada elegante, solo un par de oídos extra para escuchar lo que tengo que decir. Para mí, es uno de los mejores calmantes para el estrés de todos los tiempos.

  • Brennan

    15 de mayo de 2015 a las 11:36 AM

    Solo tienes que seguir diciendo que esto también pasará ...

  • Lori

    15 de mayo de 2015 a las 6:03 PM

    Últimamente he estado viviendo con mucha incertidumbre sobre mi futuro. Probablemente estoy exagerando las cosas, pero la ansiedad me afecta. Vivo con el temor de perder a miembros de la familia con los que soy muy cercano y que son ancianos y de los que he llegado a depender mucho de muchas maneras. Intento hacer ejercicio en mi gimnasio y hacer cosas productivas para aliviar el estrés / ansiedad, pero también tengo formas negativas de afrontarlo.
    No lo sé ... espero que algo ceda ... algo bueno vendrá. He estado sin pareja durante muchos años ... Tal vez también sea el miedo al compromiso desde mi divorcio. También he estado fuera de la fuerza laboral durante muchos años, ¡así que podría usar una buena dosis de autoconfianza!

  • Emily Leppard

    20 de julio de 2015 a las 8:03 AM

    Lori, no estás exagerando las cosas, tienes una buena razón para sentirte como te sientes. Vuélvete autosuficiente y encuentra alguna forma de ganar dinero. Además, sea voluntario. A cualquier empresa le encantaría que alguien se ofreciera a ayudarla de forma gratuita. A veces, los voluntarios pueden convertirse en pagos. Todos tienen habilidades o pueden adquirir algunas. Cambie sus formas negativas de afrontar la situación a positivas haciendo algo que realmente disfrute. Me doy un capricho con la lectura, el tiempo en la naturaleza y un helado. Y si aún no encuentra una iglesia con la que se sienta cómodo, estarán allí para usted cuando pierda a sus seres queridos. Los perderás algún día. En lo que respecta al compromiso, ese es un miedo saludable que cambiará con el tiempo. Tu próxima relación será mejor que la anterior si te tomas el tiempo para trabajar con todas las emociones que causa el divorcio. Hazte mejor para el próximo. Deja de tener esperanzas y haz el cambio que quieres y necesitas. Sin intención de ofender, buena suerte y si quieres mantenme informado.

  • Gina

    11 de septiembre de 2019 a las 7:23 AM

    El consejo de 'dejar de tener esperanzas' es el peor de todos. Las personas que pierden la esperanza ... caen en una depresión intensa y pueden fácilmente llevarlos al suicidio.
    Mantenga viva su esperanza Y comience a tomar medidas para un futuro mejor.

  • Angela Williams

    Angela Williams

    15 de mayo de 2015 a las 20:16

    Gracias a todos por los excelentes comentarios. Me alegra que hayas encontrado útil la publicación. Estoy de acuerdo en que hablar de corazón a corazón con un buen amigo puede ayudarte a sentirte mucho mejor.

    @Lori - Lamento mucho saber que estás pasando por un período difícil. Espero que estos consejos te ayuden a lidiar con tu ansiedad. Si encuentra que su ansiedad se interpone en sus actividades diarias, podría ser útil buscar apoyo adicional.

  • Juan

    18 de mayo de 2015 a las 3:44 AM

    cuando o si es posible puede ser bueno tomarse un descanso de la vida. un poco de tiempo y tiempo fuera. ¡ESO es un luchador seguro contra la ansiedad para mí!

    Aunque sea solo por unos minutos o preferiblemente por un día, aunque eso no siempre es posible, aléjate de las cosas que te causan tanto estrés en la vida.

  • Janey

    20 de mayo de 2015 a las 1:15 p.m.

    ¿Alguien tiene alguna idea o comentario sobre los medicamentos contra la ansiedad y qué tipo de papel ha jugado en sus vidas?

  • Lori

    20 de mayo de 2015 a las 17:35

    Hola. Estaba tomando un medicamento contra la ansiedad (leve) llamado VISTARIL. Funcionó muy bien para ayudarme a dormir por la noche. Generalmente me cansaba mucho cuando lo tomaba, así que la ventaja era que calmaría la ansiedad y me daría ganas de dormir; La desventaja era que si me sentía ansioso durante el día, casi no podía soportarlo porque me cansaría tanto que tendría que acostarme en algún lugar, lo que todos sabemos que no es práctico, especialmente en la actualidad. sociedad. Sé que Vistaril es un medicamento no narcótico. Hubiera preferido un medicamento narcótico contra la ansiedad como Xanax o Ativan porque funcionan mejor en cuanto a poder funcionar mientras los tomo. Descubrí que Vistaril solo es bueno para la noche cuando tienes tiempo para dormir, porque eso es lo que Vistaril me hace hacer: dormir.

  • RAJENDRAN

    27 de junio de 2016 a las 2:46 AM

    Muy apreciado

  • Farzana I

    15 de septiembre de 2016 a las 11:15 AM

    La autoestima es una herramienta poderosa para superar la ansiedad.

  • Madeline

    8 de diciembre de 2016 a las 17:56

    Muchas gracias. Siento que nadie entiende cómo me he sentido durante los últimos 13 años. Tengo problemas de ansiedad de estrés Andy que nadie puede curar o incluso ayudarme. Han intentado llevarme a ver a un terapeuta, pero todavía no lo han hecho. No se me permite cuidar niños a menos que estén atrapados frente al televisor y me he sentido solo y muy triste a lo largo de los años porque este problema me ha impedido subirme a montañas rusas y otros lugares divertidos con mis amigos. El estrés me ha impedido conseguir un trabajo como niñera y manejar problemas. ¡Solo quiero darte las gracias! Significa mucho para mí finalmente darme cuenta de que algo me ha ayudado. yo

  • salud fitness

    20 de abril de 2019 a las 5:09 AM

    Hola, muy buen sitio. Me encontré con esto en Google y estoy feliz de haberlo hecho. Definitivamente regresaré aquí más a menudo. Ojalá pudiera contribuir a la conversación y aportar un poco más a la mesa, pero estoy recibiendo toda la información que puedo en este momento. Gracias por compartir.

  • Miel

    10 de junio de 2020 a las 17:14

    Mi pareja tiene ansiedad y me está alejando. Quiero ayudarlo, pero está pidiendo espacio porque dijo que no quiere que me ponga en la situación porque es difícil. ¿Qué tengo que hacer? ¿Puedo verlo aunque esté pidiendo espacio?

  • Arianna

    5 de octubre de 2020 a las 7:38 p.m.

    Hola, tengo una novia que tiene fobia a las grandes multitudes hasta el punto en que se rasca el cuello y llora, me preguntaba si había algo que la ayudaría más, debido a que todo esto no parece ser lo suficientemente bueno. Actualmente estamos a larga distancia debido a una mudanza, así que estoy tratando de ser útil, cualquier cosa ayudaría