10 formas de aumentar la dopamina y la serotonina de forma natural

Abeja poliniza la flor de lavanda Neurotransmisores son mensajeros químicos que transportan señales eléctricas entre las neuronas del cerebro. La dopamina y la serotonina son dos neurotransmisores importantes para la salud mental. Afectan tu estado animico , memoria , dormir , libido , apetito , y más. Los desequilibrios pueden contribuir a adicciones , condiciones del estado de ánimo, problemas de memoria y dificultades de atención.

Durante las últimas décadas, el mundo ha visto un aumento de medicamentos para serotonina y dopamina desequilibrios. Estas recetas pueden tratar los síntomas de muchas afecciones de salud mental. Sin embargo, tienen una larga lista de posibles efectos secundarios, desde mareos hasta insomnio . Además, su eficacia varía de persona a persona.



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Algunas personas quieren probar algunos tratamientos no farmacológicos antes de comprometerse con la medicación. Otros toman medicamentos pero quieren complementarlos con otras estrategias. A continuación, se muestran 10 formas de aumentar la dopamina y la serotonina que no requieren una pastilla:



1. Ejercicio

El ejercicio regular durante al menos 30 minutos cada día mejora el estado de ánimo general. La investigación ha revelado que el ejercicio cardiovascular a largo plazo aumenta los niveles de serotonina en el cerebro. La serotonina puede reducir la hostilidad y los síntomas de depresión . También fomenta la amabilidad.

(Más: Moverse for Your Mood: El poder del ejercicio para ayudar a aliviar la depresión)



2. Pasa tiempo en la naturaleza

En generaciones anteriores, los humanos pasaban la mayor parte de su tiempo al aire libre. En estos días, muchas personas trabajan en interiores, sentadas en un escritorio con iluminación artificial. Los investigadores han descubierto que tan solo cinco minutos al aire libre en un entorno natural pueden mejorar el estado de ánimo, aumentar motivación y potenciar autoestima . La cantidad de tiempo que se pasa a la luz del sol se correlaciona con la síntesis de serotonina y dopamina. Incluso un breve paseo por el parque puede mejorar su bienestar.

(Más: 5 formas en que la naturaleza puede ayudarte a sentirte mejor )

3. Nutrición

La dieta también puede influir en la salud mental. El café aumenta sus niveles de serotonina y dopamina… mientras lo tome. Una vez que deje de tomar café, entrará en abstinencia. Su cerebro, acostumbrado a los altos niveles de neurotransmisores, actuará como si hubiera una deficiencia. El cerebro puede necesitar hasta 12 días de dieta sin cafeína para volver a su estado normal.



Los ácidos grasos omega-3 aumentan los niveles de serotonina sin la abstinencia. Ayudan a que la serotonina active los receptores de las células nerviosas, lo que facilita el transporte. Muchos estudios han demostrado que los omega-3 ayudan a reducir los síntomas depresivos. Puede encontrar omega-3 en peces de agua fría como el salmón.

Contrariamente a los rumores de Internet, comer pavo no eleva los niveles de serotonina en el cerebro. Mucha gente piensa que los alimentos ricos en triptófano pueden mejorar el estado de ánimo, ya que el cerebro usa triptófano para producir serotonina. Sin embargo, el triptófano compite con varios otros aminoácidos para su transporte al cerebro. Dado que está en un lugar bajo en la lista de prioridades del cuerpo, generalmente pierde.

Dicho esto, es importante tener algo de triptófano en su dieta. Si no tiene suficiente, sus niveles de serotonina bajarán. Si necesita más triptófano, puede obtenerlo comiendo alimentos ricos en almidón como pan integral, papas y maíz.

(Más: Alimentos buenos para el estado de ánimo para ayudar a combatir la depresión, el estrés y más )

4. Meditación

La meditación es la práctica de la contemplación relajada y enfocada. A menudo se acompaña de ejercicios de respiración. La evidencia ha demostrado que la meditación aumenta la liberación de dopamina. Puede aliviar el estrés y crear sentimientos de paz interior.

(Más: Reducción del estrés: meditación de atención plena para principiantes )

5. Gratitud

La investigación científica ha demostrado gratitud afecta el sistema de recompensa del cerebro. Se correlaciona con la liberación de dopamina y serotonina. La gratitud se ha relacionado directamente con un aumento felicidad .

Se han realizado muchos estudios sobre una práctica denominada 'ejercicio de las tres bendiciones'. Todas las noches durante una semana, escribe tres cosas por las que está agradecido. Las personas que completan este ejercicio tienden a reportar más felicidad y menos síntomas depresivos. Su estado de ánimo mejorado puede durar hasta seis meses.

(Más: Cómo un simple tarro de cristal puede traer más gratitud a su vida )

6. Aceites esenciales

Todos los aceites esenciales provienen de plantas. Estos aceites suelen tener propiedades medicinales. Un estudio encontró que los aceites esenciales de bergamota, lavanda y limón son particularmente terapéuticos. Usando su sentido del olfato, hacen que su cerebro libere serotonina y dopamina.

Nota: Siga siempre las instrucciones de la etiqueta del frasco. Aunque los aceites esenciales son 'naturales', algunos pueden ser peligrosos si se usan incorrectamente. No permita que los niños pequeños jueguen con los aceites esenciales.

(Más:  Cómo la aromaterapia puede mejorar la salud física y psicológica )

7. Logro de metas

Cuando logramos uno de nuestros objetivos, nuestro cerebro libera dopamina. El cerebro encuentra este subidón de dopamina muy gratificante. Busca más dopamina trabajando hacia otro objetivo.

Los objetivos más grandes generalmente vienen con un aumento de dopamina. Sin embargo, es mejor comenzar con metas pequeñas para mejorar sus posibilidades de éxito. Las metas a corto plazo pueden sumarse para lograr una meta a largo plazo (y una recompensa mayor). Este patrón mantiene una liberación constante de dopamina en su cerebro.

(Más: Cómo las afirmaciones positivas pueden ayudarlo a lograr sus objetivos )

8. Recuerdos felices

Los investigadores han examinado la interacción entre el estado de ánimo y la memoria. Se centraron en la corteza cingulada anterior, la región de la cerebro asociado con la atención. Las personas que reviven recuerdos tristes producen menos serotonina en esa región. Las personas que viven en recuerdos felices producen más serotonina.

(Más: ¿Podemos hacer que los recuerdos duren para siempre a propósito? )

9. Novedad

El cerebro reacciona a experiencias novedosas liberando dopamina. Naturalmente, puede aumentar su dopamina buscando nuevas experiencias. Cualquier tipo de experiencia funcionará. Puedes hacer algo simple como un nuevo pasatiempo o una receta. O puede probar algo grandioso como el paracaidismo. Cuanto menos familiarizado esté con la actividad, es más probable que su cerebro lo recompense con dopamina.

(Más: 5 cosas en mi lista de deseos de Año Nuevo para mis hijos )

10. Terapia

Las investigaciones indican que si cambia su estado de ánimo, puede afectar la síntesis de serotonina en su cerebro. Esto implica que el estado de ánimo y la síntesis de serotonina se influyen mutuamente. Psicoterapia a menudo ayuda a las personas a mejorar su estado de ánimo. Es posible que la terapia también pueda ayudar a elevar los niveles de serotonina.

(Más: Beneficios de la terapia )

Si bien estos 10 métodos pueden estimular sus neurotransmisores, no sustituyen la atención médica. Si tiene problemas de salud mental, siempre debe buscar el consejo de un médico o terapeuta. Un profesional de la salud mental puede decirle qué enfoques son los mejores para su situación particular. No hay vergüenza en tomar medicamentos o asistir a terapia. Son opciones de tratamiento comunes entre muchas.

Referencias:

  1. Café y hormonas: así es como el café realmente afecta su salud. (Dakota del Norte.)Nutrición de precisión. Obtenido de https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones
  2. ¿Necesita una receta natural? (2013, 19 de junio). Obtenido de http://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy
  3. Aceites esenciales: Venenosos cuando se usan incorrectamente. (2014).Centro Nacional de Envenenamiento de la Capital.Obtenido de https://www.poison.org/articles/2014-jun/essential-oils
  4. ¿Cómo puedo aumentar los niveles de serotonina y dopamina? (2017, 14 de agosto).Fundación LIVESTRONG.Obtenido de http://www.livestrong.com/article/301434-how-do-i-increase-serotonin-dopamine-levels/
  5. Jenkins, T.A., Nguyen, J.C.D., Polglaze, K.E. y Bertrand, P.P. (2016, 20 de enero).Nutrientes8 (1), 56. Obtenido de http://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htm
  6. Lv, X.N., Liu, Z.J., Zhang H.J. y Tzeng C.M. (2014). Aromaterapia y sistema nervioso central (SNC): mecanismo terapéutico y genes asociados.Objetivos de fármacos actuales, 8 (14), 872-879. Obtenido de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23531112#
  7. La novedad y el cerebro: por qué las cosas nuevas nos hacen sentir tan bien. (2013, 21 de mayo). Obtenido de https://lifehacker.com/novelty-and-the-brain-why-new-things-make-us-feel-so-g-508983802
  8. Ácidos grasos omega-3 y trastornos del estado de ánimo. (2012).Dietista de hoy, 14 (1), 22. Obtenido de http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011012p22.shtml
  9. Agradecimiento vinculado a cambios positivos en el cerebro y el cuerpo. (2011, 23 de noviembre).ABC Noticias.Obtenido de http://abcnews.go.com/Health/science-thankfulness/story?id=15008148
  10. Así es como su cerebro se vuelve adicto a la cafeína. (2013, 9 de agosto). Obtenido de https://www.smithsonianmag.com/science-nature/this-is-how-your-brain-becomes-addicted-to-caffeine-26861037/
  11. Por qué a nuestro cerebro le gustan las metas a corto plazo. (2013, 3 de enero). Obtenido de https://www.entrepreneur.com/article/225356
  12. Young, S.N. (2007). Cómo aumentar la serotonina en el cerebro humano sin medicamentos.Revista de Psiquiatría y Neurociencia,32 (6), 394-399. Obtenido de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

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  • 20 comentarios
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  • Ariana T

    12 de diciembre de 2017 a las 8:10 AM

    ¡Sabía que había una razón por la que me gustaba tanto comer pescado!

  • Juan

    31 de marzo de 2020 a las 10:13 AM

    El pescado está contaminado con mercurio, lo que puede provocar intoxicación por mercurio; consulte en Google los artículos de personas que comienzan a informar sobre este peligro. Es mejor optar por fuentes vegetales que se digieran de manera idéntica sin la contaminación. Pruebe la linaza, la semilla de chía, que se pueden poner en papillas, ensaladas, etc. o se pueden tomar como aceites.

  • Laura

    13 de diciembre de 2017 a las 10:02 AM

    Tan cierto sobre la naturaleza
    Cuando comienzo mi día con un paseo por el centro de nuestro parque (tiene senderos de jardín con árboles y un campo para perros) me siento mucho mejor ese día. Tengo bipolar, así que no todos los días son buenos y mis medicamentos son realmente importantes. Pero estar en la naturaleza es algo que sin duda ayuda a mi estado de ánimo. Buen recordatorio para priorizarlo

  • Tarren

    13 de diciembre de 2017 a las 4:05 p.m.

    Tengo depresión y tomo un ISRS, pero también hago terapia 3 veces al mes (cubierto por el seguro) y cambié mi dieta, lo que ayudó (eliminé el azúcar adicional, no consumí refrescos, solo bebí vino una vez por semana)
    Estoy de acuerdo en que deberías hacer algo más que los medicamentos, parece funcionar mejor de esa manera para mí

  • Miguel

    20 de diciembre de 2017 a las 7:00 AM

    ¿Qué pasa con el buen sexo?

  • Sera Tonin

    26 de febrero de 2018 a las 4:19 AM

    Me decepcionó un poco no ver actividades como dibujar y tocar música en la lista. Cualquier cosa que te lleve a un estado de fluidez y te lleve al momento presente aliviará los síntomas de depresión y ansiedad.<3

  • Henry

    18 de mayo de 2018 a las 6:40 p.m.

    No entiendo el café. Hay tantos artículos que muestran sus beneficios para el cerebro. Además, ¿los alimentos placenteros con moderación no hacen que la vida valga la pena? ¿Cómo puede una taza de café al día no ser beneficiosa?

  • Karen

    26 de marzo de 2019 a las 17:26

    Noté que nadie respondió a tu respuesta. También quiero saber sobre el café. El autor no fue lo suficientemente lejos con este punto. Y… seguiré tomando café. El placer de una taza de café caliente solo puede aumentar los neurotransmisores en el cerebro, pero también con moderación es muy saludable para ti. Mi pensamiento es que el café no debería tener ningún efecto negativo si está utilizando otros medios para aumentar los niveles.

  • Eva

    23 de agosto de 2019 a las 11:27 h.

    Creo que el artículo destacaba que beber café te da un golpe de serotonina a corto plazo y luego un gran chapuzón, cuando me siento deprimido, tiendo a beber mucho más café y a comer chocolate, que también tiene cafeína, y esto no es un beneficio a largo plazo. en el manejo de la depresión. Han enumerado las referencias al final para leer.

  • Evan

    25 de julio de 2019 a las 4:02 AM

    Cualquier cosa que sea químicamente adictiva te deprime cuando no la estás consumiendo. Si se aleja de su adicción a la cafeína, encontrará que su estado de ánimo es más equilibrado que un deseo constante seguido de la liberación del deseo seguido por el deseo y así sucesivamente.

  • chris

    17 de junio de 2018 a las 22:50

    el ejercicio intenso y el aceite de pescado mantienen alejada mi depresión

  • Juan

    31 de marzo de 2020 a las 10:14 AM

    ¡Eso es genial! Solo una nota importante: el pescado está contaminado con mercurio, lo que puede provocar intoxicación por mercurio; consulte en Google los artículos de personas que comienzan a informar sobre este peligro. Es mejor optar por fuentes vegetales que se digieran de manera idéntica sin la contaminación. Pruebe la linaza, la semilla de chía, que se pueden poner en papillas, ensaladas, etc. o se pueden tomar como aceites.

  • Alsayed

    15 de enero de 2019 a las 21:25

    Doy la bienvenida a los boletines

  • El equipo de estilltravel.com

    17 de enero de 2019 a las 7:32 AM

    Hay Alsayed,

    Gracias por visitar el Blog de GoodTherapy. Si desea suscribirse a los boletines, regrese a nuestra página de inicio https://estilltravel.com/ e ingrese su dirección de correo electrónico en el campo 'Suscribirse al boletín' en la parte inferior de la página.

    Saludos cordiales,
    El equipo de GoodTherapy

  • solo

    23 de julio de 2019 a las 14:47

    EXCELENTE INFORMACIÓN

  • E.J.

    13 de agosto de 2019 a las 21:13

    Creo que colorear podría ser una buena adición a esta lista, además de escuchar música clásica.

  • Stephanie

    14 de noviembre de 2019 a las 5:50 AM

    En este último año me han diagnosticado depresión maníaca y he probado varios medicamentos diferentes que han tenido efectos secundarios negativos. Ahora estoy buscando mejorar mis problemas con un enfoque natural. Este fué un articulo muy interesante. Actualmente mi familia y yo hemos adoptado más una dieta de alimentación limpia, por la razón que sea, hay muchas cosas que no me sientan bien. Una dieta blanda parece ayudar, ya que también me diagnosticaron ERGE. También estoy haciendo CBT 4 veces al mes.

  • NETTIE

    30 de septiembre de 2020 a las 21:21

    Mi médico me ayudó y me dijo que mis síntomas de ansiedad aguda (causados ​​por muertes en la familia) han llevado al agotamiento de serotonina y dopamina y causado una sobrecarga de adrenalina, lo cual es terrible. Zumbido en los oídos, sensación de aturdimiento, tembloroso, sensación de que estoy drogado, pero no tomo ningún medicamento. Estoy tomando la ruta natural para la curación ... Ejercicios de pensamientos positivos, oración y meditación, un pasatiempo, satisfacción sexual, dieta saludable, sin azúcares, comidas blancas, sin refrescos, alcohol, baile, canto, música serena, ayuda a los demás, sol, jardines, agua ... manantiales calientes

  • JUDY

    4 de octubre de 2020 a las 8:27 AM

    Gracias a todos. Es bueno publicar y ayudar a otros.

  • Porra

    27 de octubre de 2020 a las 7:59 p.m.

    Utilizo muchos de estos métodos que generalmente funcionan muy bien para mantenerme en un lugar feliz, desafortunadamente he estado sufriendo una lesión en la espalda durante casi un año y los médicos parecen amar los medicamentos recetados para ayudar a que el dolor desaparezca (junto con el ejercicio y otras terapias ) pero todos esos medicamentos hacen que estas increíbles terapias naturales se bloqueen, lo más importante para mí es recordar que está bien tener diferentes sentimientos, creo que aceptarlos puede ayudar a mantener los químicos equilibrados.Las terapias naturales ayudan en este proceso de pensamiento. inmensamente. Gracias a todos los que han compartido sus pensamientos, es como una terapia de comunicación comunitaria en sí misma.