10 estrategias efectivas de descanso para controlar su ira

Par no hablar después de una disputa en el sofáLas relaciones pueden ser desafiantes a veces. Siempre habrá períodos en los que nos enojamos, cuando sentimos que nuestras necesidades y deseos no se satisfacen. Relaciones íntimas son un territorio particularmente delicado emocionalmente, especialmente en lo que respecta a lidiando con la ira .

Para algunas personas, la rabia puede hervir en cualquier momento, mientras que para otras su mecha puede tardar un poco más en encenderse. A veces, la situación dicta la rapidez con la que nos irritamos. Cuando nuestra confianza se ha roto y nosotros sentirse traicionado , podemos enojarnos mucho más rápido que si experimentamos, digamos, un pequeño altercado con una pareja con respecto a finanzas .



Aunque generalmente se entiende que debemos tomarnos un poco de tiempo para calmarnos antes de que nuestro enojo se salga de control, muchas personas luchan por desarrollar un procedimiento de 'tiempo fuera' eficaz. Las siguientes son algunas estrategias que se pueden implementar para controlar su ira antes de que se salga de control:



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  1. Sea consciente de las señales de advertencia de la ira.Busque las señales físicas en su cuerpo que indiquen que se está enojando. ¿Están sudando tus palmas? ¿Estás caminando de un lado a otro? Es tuyo tensión ¿creciente? Trate de concentrarse en sintonizar su cuerpo y sus indicadores internos de ira.
  2. Descubra sus banderas rojas.Además de los signos físicos, esté atento a los problemas que tienden a desencadenarlo a usted y a su estado emocional cuando alguien los menciona. Por ejemplo, ¿te enojas con tu pareja cada vez que te trata con sospecha o culpa?
  3. Califica tu enojo.En una escala del uno al 10, ¿qué tan enojado está en la situación dada? Trate de determinar en qué punto necesitaría tomarse un tiempo para calmarse antes de poder discutir el tema de manera racional.
  4. Discuta la estrategia del tiempo fuera con su pareja cuando ambos estén tranquilos.Para desarrollar una estrategia eficaz en la que ambas partes puedan ponerse de acuerdo, es necesario hacerlo cuando ambos se encuentren en un estado de paz.
  5. Determine la duración del tiempo muerto.Todos somos diferentes cuando se trata de controlar la ira. Algunas personas tienden a permanecer enfadadas durante más tiempo que otras; sin embargo, por lo general, puede calcular aproximadamente cuánto tiempo le toma calmarse. Muchas personas pueden calmarse lo suficiente después de aproximadamente 30 minutos a una hora. Antes de que necesite tomarse un descanso, siéntese con su compañero y acuerde la cantidad de tiempo que desea implementar para los tiempos muertos. Si pasado este tiempo todavía está muy enojado, siempre puede extender el tiempo muerto.
  6. Señale su intención de tomarse un descanso.Cuando empiece a discutir con su pareja y sienta que puede estar a punto de perder el control, indique que necesita tomarse un tiempo fuera. Ambos socios deben respetar el derecho del otro a tomarse este tiempo y dejar suficiente espacio para hacerlo sin seguir acosando a la persona.
  7. Decide lo que harás durante tu tiempo fuera.El propósito principal del tiempo fuera es darle la oportunidad de calmarse, así que elija una actividad que lo ayude a lograrlo. Esto podría ser escuchar música, salir a caminar, hacer ejercicio o escribir un diario, por ejemplo. Asegúrese de comunicarle sus intenciones a su pareja cuando establezca un plan de tiempo fuera, para que no sienta que se va por un período de tiempo indeterminado.
  8. Identifique cualquier sentimiento subyacente que pueda tener.Durante su tiempo a solas, tómese un tiempo para tratar de descubrir cualquier sentimiento más profundo que pueda tener debajo de la ira. Por ejemplo, te sientes ahora ? Ansioso ? ¿No admitido? La ira tiende a ocultar otras emociones que pueden tratarse mejor cuando se ven, reconocen y expresan.
  9. Sea consciente de cualquier diálogo interno negativo.Nuestros diálogos internos pueden hacer que las situaciones sean mucho peores de lo que realmente son, especialmente cuando somos muy negativos. Intenta desafiar pensamiento negativo cuando lo nota y cambia sus pensamientos por otros más positivos. Además, trate de ver la situación desde el punto de vista de su pareja para obtener una perspectiva diferente.
  10. Discuta el tema nuevamente después de su tiempo fuera.No queremos ignorar los problemas que han dado lugar a discusiones, así que después de tomarse un tiempo para calmarse, reúnase con su pareja para hablar sobre sus sentimientos. En lugar de culpar al otro, comparta con él o ella las emociones subyacentes de las que se dio cuenta y trate de perdonar entre sí y / o llegar a algún tipo de compromiso.

La ira puede conducir a acciones impulsivas que pueden tener efectos extremadamente negativos en nuestras relaciones. Aprender a controlar nuestro enojo y manejarlo de manera más efectiva es importante para nuestro bienestar emocional. Seguir los pasos anteriores para crear e implementar una estrategia de tiempo fuera eficiente puede ayudar a mejorar sus relaciones y evitar que su ira se apodere de usted o su pareja.

Si la ira es un problema serio y continuo en su relación, es posible que desee considerar reunirse con un psicoterapeuta para obtener ayuda adicional. Para aquellos en situaciones de abuso físico, la ayuda profesional puede ser especialmente importante para romper el ciclo de violencia. Busque en línea las agencias y refugios disponibles en su área para ayudar a las parejas que luchan con problemas de Violencia doméstica .



Copyright 2015 estilltravel.com. Todos los derechos reservados. Permiso para publicar otorgado por Wendy Salazar, MFT, terapeuta en San Diego, California

El artículo anterior fue escrito únicamente por el autor mencionado anteriormente. Los puntos de vista y opiniones expresados ​​no son necesariamente compartidos por estilltravel.com. Las preguntas o inquietudes sobre el artículo anterior pueden dirigirse al autor o publicarse como comentario a continuación.

  • 8 comentarios
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    5 de mayo de 2015 a las 2:17 p.m.

    Siempre soy yo el que tiene que alejarse un minuto porque sé que si no lo hago, voy a decir cosas que nunca quise decir y terminaré arrepintiéndome. Creo que mi esposa preferiría que pudiéramos continuar la conversación allí mismo en el momento, pero en serio, funciona mejor al final cuando me da un poco más de tiempo para procesar lo que estamos hablando. Creo que cuando nos tomamos el tiempo para hacer eso, ambos estamos más felices a largo plazo con el resultado final o la decisión.



  • Reese

    6 de mayo de 2015 a las 3:40 AM

    Una de las mejores cosas que puede hacer es aprender cuáles son esas cosas que podrían provocarlo y tratar de evitar esas cosas o alejarse antes de que lo hagan explotar.
    Solía ​​pensar que esto equivaldría a alejarme del problema, pero he aprendido que esto en realidad está haciendo más para resolver el problema.
    Me permite tener algo de tiempo para poner las cosas en perspectiva y, a veces, todo lo que necesitas es un punto de vista diferente.

  • Barry

    6 de mayo de 2015 a las 1:28 p.m.

    Es de esperar que para cuando todos seamos adultos no tengamos que tomar este tipo de decisiones sobre cómo contener o controlar nuestra ira. Espero que ya hayamos aprendido a hacer esto en algún momento del camino y que resulte un poco más natural.

  • Leisl

    9 de mayo de 2015 a las 10:56 AM

    ¿Entonces mi intención de tomarme un descanso no es lo suficientemente buena con solo salir de la habitación y dejar la conversación? jajaja

  • Zoe

    11 de mayo de 2015 a las 10:24 AM

    Siempre es una apuesta que su cónyuge tenga una buena idea de lo que funciona para usted para ayudarlo a controlar su enojo y cómo va a poder procesar mejor la conversación. Si tienen un buen conocimiento de esto, y tú haces lo mismo por ellos. entonces creo que puede ser más fácil manejar algunas de estas situaciones cuando se vuelven un poco más complicadas.

  • Wendy

    Wendy

    11 de mayo de 2015 a las 13:41

    Hola Zoe,
    Definitivamente tiene razón cuando se trata de hablar con su pareja o cónyuge sobre lo que funciona para usted antes de que surja cualquier tipo de conflicto o problema en su relación. Dejar que el otro sepa cómo puede manejar su enojo y discutir posibles estrategias de tiempo fuera es la forma más efectiva de mantener una relación saludable y evitar perder el control cuando surge el enojo.

  • Ranjan Patel, Psy. D., MFT

    Ranjan Patel, Psy. D., MFT

    11 de mayo de 2015 a las 2:30 PM

    ¡Gracias por un hermoso artículo! Es práctico, con una teoría sólida como contexto. Es probable que ayude a muchos a lidiar con la ira. Aprecio que esté hablando de un 'tiempo fuera', no como 'alejarse', como se suele interpretar. Pero más como una forma de calmarse a sí mismo, que aborda con un enfoque en el 'diálogo interno negativo'. También hablo con mis clientes sobre las diferentes formas en que pueden calmarse y obtenerlo de sus parejas, a nivel físico. La comodidad física puede ser parte de una estrategia más amplia acordada por ambos socios cuando están tranquilos y antes de que surja un incidente de ira.
    Nuevamente, gracias por su contribución :-)

  • Diana

    1 de agosto de 2016 a las 11:18 AM

    Mi esposo se niega a tomarse un descanso cuando doy la señal. Continúa gritándome y criticando. En todo caso, la señal de tiempo muerto empeora su enojo. Estamos en consejería matrimonial. Este es el segundo consejero que hemos visto. Ambos consejeros estaban al tanto de este problema, pero ninguno se enfrentó a mi esposo. Ambos insistieron en que siguiera usando señales de tiempo de espera. ¿Qué haces cuando tu cónyuge no respeta la señal? Debido a mi discapacidad física, no puedo salir de casa por mi cuenta. Nuestra iglesia se niega a involucrarse en asuntos domésticos.